Orvosi szempontból a Drugs.com. Utolsó frissítés: 2020. november 16.

sportolók

AMIT TUDNOD KELL:

Mi a verseny előtti étkezés?

A verseny előtti étkezés biztosítja a szükséges kalóriákat, tápanyagokat és folyadékokat a sportverseny teljesítéséhez. A verseny előtti ételeknek meg kell adniuk a teljesítéshez szükséges energiát, és megakadályozni, hogy éhesek legyenek a verseny alatt. Ezenkívül biztosítja a kiszáradás megelőzéséhez szükséges extra folyadékokat is.

Mikor kell ennem a verseny előtti étkezést?

Fogyasszon egy nagy ételt legalább 3-4 órával a sportverseny előtt, hogy a testének elegendő ideje legyen megemészteni az ételt. Ha 3-4 órával a verseny előtt nem ehet ételt, fogyasszon el egy könnyű ételt vagy harapnivalót. Itt van, mennyi időbe telik a testednek az étel megemésztése:

  • 3-4 óra, hogy megemészthessen egy nagy ételt
  • 2-3 óra egy könnyű étel megemésztéséhez
  • 1-2 óra a kevert vagy folyékony étkezés megemésztéséhez
  • Kevesebb, mint 1 óra egy kis snack megemésztéséhez

Milyen ételeket és italokat vegyek bele a verseny előtti étkezésbe?

Fogyassza el azokat az ételeket, amelyeket szeret, és rendszeresen fogyasszon. Az új ételek fogyasztása gyomorproblémákat okozhat, például hasmenést vagy gyomorgörcsöt. A verseny előtti étkezésnek gazdagnak kell lennie szénhidrátokban és folyadékokban. Néhány szénhidrát kenyér és pékáru, rizs, tészta, és néhány zöldség, például burgonya. Ételének zsírszegény és fehérjetartalmúnak is kell lennie. A zsírban és fehérjében gazdag ételeknél a szervezet emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké. 5–6 órába telhet a zsírban és fehérjében gazdag étel megemésztése.

Mennyi szénhidrátot kell bevennem a verseny előtti étkezésembe?

  • Négy órával a sportesemény előtt, fogyasszon minden test kilogrammjára 4 gramm szénhidrátot. A súly kilogrammban történő kiszámításához ossza el súlyát fontban 2,2-vel. Például, ha 130 fontot nyom, akkor a súlya kilogrammban 59. Ha 59-et megszorozzuk 4-gyel, akkor a verseny előtti étkezéshez körülbelül 236 gramm szénhidrátra lesz szükség.
  • 2-3 órával a sportesemény előtt, fogyasszon 2-3 gramm szénhidrátot minden kilogrammjára.
  • Egy órával a sportesemény előtt, fogyasszon 1 gramm szénhidrátot minden testtömeg-kilogrammonként.

Milyen egészséges szénhidrátforrásokat kell felvennem?

A következő ételek körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaznak:

  • ½ kenyér fánk
  • 2 szelet kenyér vagy 2 db 6 hüvelykes (15 cm) átmérőjű liszt tortilla
  • ⅔ csésze rizs
  • 1 csésze tészta vagy főtt zabpehely
  • ½ nagy sült burgonya vagy 1 csésze burgonyapüré
  • 1,5 csésze cukrozatlan száraz gabona
  • 1 nagy banán vagy körte
  • 1 csésze almaszósz vagy konzerv gyümölcs
  • 1 pohár alma, grapefruit, ananász vagy narancslé

Milyen ételeket és italokat kerüljek?

  • Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, mint a burgonya chips, hasábburgonya, virsli, csokoládé és fánk. Ezeknek az ételeknek az emésztése hosszabb ideig tart, és gyomorrontást okozhat. Ezek az ételek nem biztos, hogy elegendő energiát adnak a sportverseny során.
  • Kerülje a szénsavas italokat (például szódavizeket), mivel azok verseny közben felboríthatják a gyomrot.
  • Kerülje a rostban gazdag ételeket (például a teljes kiőrlésű kenyereket), mert azok verseny közben gázt és gyomorrontást okozhatnak.

Milyen típusú és mennyiségű folyadékot kell innom?

Néhány olyan folyadék, amelyet 3-4 órával inni lehet egy sportverseny előtt, a víz, a sportitalok vagy a gyümölcslé. Verseny közben igyon vizet és sportitalokat. Ha a verseny 1 óránál tovább tart, mindenképpen igyon szénhidrátot tartalmazó folyadékokat, például sportitalokat. Célszerű lehet mérlegelni magát a verseny előtt és után, hogy pótolja az elveszített folyadékokat. Az alábbiakban bemutatunk néhány útmutatást a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásához.

  • Igyon körülbelül 17 uncia (500 ml) folyadékot 2 órával a verseny előtt.
  • Igyon 8-16 uncia (250-475 ml) folyadékot 30 perccel a verseny előtt.
  • Attól függően, hogy mennyit izzad, igyon óránként 14 és 40 uncia (415–1200 ml) folyadékot a sportverseny során. Minél többet izzad, annál több folyadékot kell inni
  • Sportverseny után igyon legalább 16–24 uncia (475–710 ml) folyadékot az esemény alatt leadott minden kilóért.

Milyen további irányelveket kell követnem?

Egyél egészséges ételeket minden nap, így elegendő energiád van edzéshez és versenyzéshez. Kérje meg orvosát, hogy javasoljon egészséges táplálkozási tervet, amelyet minden nap betarthat.

MEGÁLLAPODÁSOK AZ ÜGYELETRŐL:

További információ

Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy az ezen az oldalon megjelenő információk megfeleljenek az Ön személyes körülményeinek.