A helyes étkezési szokások és az egészséges ételek kulcsfontosságúak az éjszakai jobb alváshoz

Oszd meg a cikket

Egy pihentető vacsora segíthet elaludni. Archívum

españa

Bár az álmatlanságot kiváltó okok változatosak, és nem mindannyian szenvedünk ugyanolyan mértékben, tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a diéta, Amit mindennap eszünk és az étkezés módja befolyásolja az alvás minőségét. Egyesek szintézise neurotranszmitterek és a hormonok bizonyos mértékben függenek az ételben található speciális tápanyagoktól, amelyek kapcsolatot teremtenek az étrend és az alvás (vagy annak hiánya) között.

A szakértők egyetértenek abban, hogy nem lehet egyetlen okról beszélni, amely megmagyarázza, hogy a nem megfelelő étkezés alvászavart okoz. Számos tényező érintett, például életmód, étkezési szokások, ételek típusa vagy menetrend. Ha úgy gondolja, hogy étrendje nem megfelelő menjen szakemberhez, lehetőleg étrendben és táplálkozásban, a helyzet felmérése érdekében.

Ha képesek vagyunk felismerni az étrendet, akkor az javulhat a pihenést károsító attitűdök módosításával. Számos tényezővel kellene foglalkozni:

-Szánjon időt az evésre: Kimutatták, hogy az időbeli változás vagy az étrend változása közvetlenül befolyásolja a test ritmusát. Bár nem vesszük észre, van egy strukturált ciklusunk, amelyben a megfelelő alvás eléréséhez, egyensúlyunk helyreállításához, önmagunk aktiválásához stb. Elengedhetetlen hormonok és neurotranszmitterek szabadulnak fel. Akik műszakban dolgoznak, furcsa munkaidejük van, féktelen ritmusban élnek, csökkentik pihenési és alvási idejüket és növelik a stresszt, ami befolyásolja az álmatlanság kialakulását.

-Szervezze meg az ütemtervet: Bár nincsenek olyan adatok, amelyek megerősítenék, hogy egy adott időpontban vacsorázni kell, ismert, hogy lefekvés előtt elengedhetetlen másfél és két óra közötti időtartam, hogy emésztettük.

-Kerülje a nagy vacsorákat; a túlságosan magas zsírtartalmú ételek (sajtok, felvágottak, sültek) fogyasztása növeli a sósav szekrécióját a gyomorból és gyomorégést okoz. Ha ehhez hozzávesszük a bor és/vagy a kávé fogyasztását, akkor észleljük a nagyobb savasságot, amely a visszafolyással, az égéssel és a hányás utáni késztetéssel együtt megakadályozza a jó alvást vagy felébreszt. A fűszeres ételeket sem szabad belefoglalni, mert emésztésük növeli a testhőmérsékletet, ami káros az alvásra.

Célszerű lenyelni állati és növényi eredetű fehérjék: az állati fehérjék (hús, tojás, tej) egyharmada és a növényi fehérjék (hüvelyesek, diófélék stb.) kétharmada, amelyek emellett nagyobb arányban tartalmaznak ásványi anyagokat és vitaminokat.

-Kivéve az izgalmas ételeket: a metilxantinok jelenléte bennük stimulálja az eufóriát, ami csökkenti az alvás képességünket. Ezek az ételek tartalmazzák a kávét és kólát (koffein), teát (teint és teofillint) vagy csokoládét (teobromint).

-Ne igyon alkoholtBár úgy tűnik, hogy segít aludni, mert álmosnak érzi magát, a hatás ellentétes, mert stimulánsként hat az idegsejtek szintjén, és megakadályozza, hogy megfelelően aludjunk.

-Kerülje a termelő ételek fogyasztását ételintoleranciaNemcsak a már ismert tüneteket generálják, hanem álmatlanságot is okozhatnak. A felszabadult hisztamin átalakul adrenalinná és noradrenalinokká, amelyek neurotranszmitterek, amelyek ébrenléti fázisokban működnek, hogy éberek maradjanak és megakadályozzák az alvást.

Ebben az értelemben felvehetjük a ételek, amelyek elősegítik pihenésünket, néhány olyan normális, mint: olívaolaj, avokádó, zab (avenint, nyugtató alkaloidot tartalmaz), rost (gyümölcsökben és zöldségekben), diófélék (a mandula sok érdekes tápanyagot tartalmaz az alvás elősegítésére), búzacsíra, sovány tej (triptofánnal és kalciummal) ), saláta (laktukáriumot tartalmaz, az idegrendszer megnyugtatásának tekintett szár-latexet, amelynek nyugtató tulajdonságait tulajdonítják), hüvelyesek, mangó (triptofánnal és B6-vitaminnal), teljes kiőrlésű kenyér, tészta, pulyka (triptofánt és B-t tartalmaz) vitaminok), olajos hal, banán, zöld leveles zöldségek vagy joghurt.

Fel tud készülni egy pihentető vacsora felhasználva azokat az összetevőket. Javasoljuk egyszerű és ízletes kombinációkat, például a következőket:

-Szója joghurt zabpehellyel és három dióval.

-Teljes kiőrlésű szendvics pulykával és salátával.