Mit kell tenni a definíciós étrend befejezésekor?

Hónapok és hónapok vannak "diétával".

Energia nélkül érzi magát az edzéshez.

Nem akarva folytatni.

Úgy érzi, hogy az anyagcseréje nem ugyanaz, mint korábban. Félsz a hízástól, ha visszatérsz a normális étkezéshez.

Valószínűleg hallotta az "anyagcsere károsodás" kifejezést. Elmondják, hogy mi történik hosszú időn át tartó kalóriahiány után, vagy amikor a divatos diétákat követi, egymás után anélkül, hogy testének pihenést adna.

Anyagcseréje romlik. És most már nem ehet újra, mint korábban.

Mítosz vagy valóság?

Igen, igaz, hogy a szervezetedet befolyásolja, miután sokáig töltött a szükségesnél kevesebb kalóriát, de kevésbé szörnyű, mint amennyire látszanak.

Ahelyett, hogy metabolikus károsodásokról beszélnénk, helyénvaló (és kevésbé riasztó) metabolikus adaptációkról beszélni .

A kalóriahiányban bekövetkező anyagcsere-adaptációk olyan változások a testében, amelyek alkalmazkodnak egy olyan helyzethez, amely nem tetszik.

A tested inkább homeosztázisban van (egyensúlyi állapot, amely stabil belső állapotot tart fenn a szervezetben). És ezért, amikor meghallja a diéta vagy a kalóriahiány szót, általában intézkedik róla.

Így sikerült évmilliókat túlélnünk. Valahányszor a test fenyegetettnek érzi magát, reagál, hogy megpróbálja ellensúlyozni a lehetséges negatív forgatókönyveket.

Mi történik valójában

Óhatatlanul csökken az Ön által felhasznált energia mennyisége, miközben továbbra is kalóriadeficit marad.

És ezért nehezebb fenntartani az elért súlyt.

Az okok a következők:

  • Nyugalmi anyagcseréje egyszerűen csökken, mert kevesebb a testsúlya.
  • Ugyanez történik a testmozgás során elfogyasztott kalóriákkal is: ha kevesebbet nyomsz, kevesebb energiára lesz szükséged a mozgáshoz.
  • Az ételek hőhatása (az emésztéshez elfogyasztott kalóriák) szintén csökken, ha kevesebbet eszel.

Mintha ez nem lenne elég, a testében bekövetkező hormonális változások éhesebbé teszik: növelik a ghrelin hormon szintjét.

Példa: súlya 70 kilogramm, napi alapanyagcseréje 1700 kcal. Ha súlyát 60 kilogrammra csökkenti, akkor már nem égeti el ugyanazt az 1700 kcal-t. Ezek a testsúlyoddal csökkennek.

Most, hogy tudja, hogy az anyagcseréje egészséges, és hogy a vele történõ egyszerű fiziológiai reakció, hogy teste kiegyensúlyozott maradjon, tudni fogja.

Hogyan lehet megoldani a problémát?

Egyszerű: egyél többet.

A fordított étrend

A fordított étrend helyreállítja az anyagcsere-kapacitást azáltal, hogy a kalóriabevitelt kismértékben, fokozatosan növeli, amíg el nem éri a fenntartási szintet.

Ahogy az anyagcseréje alkalmazkodott ahhoz, hogy kevesebb energiát fordítson, megfordíthatja a folyamatot.

A fordított étrend alkalmazásával, valamint a zsírszázalék és a mérések változásainak nyomon követésével nagyobb számú kalóriát fogyaszthat és nagyon kevés súlyt hízhat.

- Hogyan ennék többet anélkül, hogy híznék?

Könnyű, ha fokozatosan növeli a beérkező kalóriák számát, segít az anyagcseréjének növelni a teljes kalóriakiadást.

A magasabb kalóriabevitel a szervezet által elfogyasztható kalóriák számának növekedését eredményezi.

A fordított étrend ötlete az, hogy a kalóriahiányban elért változásaid fennmaradjanak, miközben visszanyeri a képességét, hogy olyan mennyiségű ételt fogyasszon, amellyel a teste kényelmes.

4 vagy 5 hónapos éhezés hiábavaló ahhoz, hogy később visszanyerje az egy vagy két hetes szorongás során lefogyott súlyt (vagy csaknem az egészet).

megoldás

Corina Nielsen fordított étrendje után. Forrás: Corinanielsen.com

Hogyan történik?

Mielőtt elkezdené:

  • Tudja meg, mennyi kalóriát fogyaszt a hiányidőszak végén.
  • Ismerje az említett kalóriákat alkotó makrotápanyagok megoszlását.
  • Vegye figyelembe az elért súlyt és méréseket.
  • Mérje meg a testzsír százalékát, ha lehetséges.

Azok a változók, amelyeket kezelni fog, az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok grammja, az első mennyiség a legfontosabb.

Ezután kövesse ezt a két egyszerű lépést:

1. Egész héten növelje 3-5% -kal a szénhidrát grammot

Ha a hét végén a testsúly változatlan, a következő héten növelje további 3-5% -ot.

Éppen ellenkezőleg, ha a testsúlya vagy a mérése érezhetően megnő, folytassa még egy hétig az előző szénhidrátmennyiséget.

2. Kéthetente, vagy ha szükséges, növelje 3-5% -kal az elfogyasztott zsír mennyiségét

Ne feledje, hogy a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, ellentétben a csak 4 kalóriát tartalmazó szénhidrátokkal, ezért gondosan ellenőrizni kell őket.

Az a javaslatom, hogy minél tovább folytassa a folyamatot súlygyarapodás nélkül.

A verseny lassú és egyenletes. Logikus és szükséges, hogy néhány hónapot azzal töltsön, hogy helyreállítsa az anyagcserét.

Ideje többet enni

Ha nagyobb az anyagcsere-képessége, akkor kevesebb aggodalomra ad okot, ha mérlegeli, hogy mennyit kell enni a testsúly fenntartása érdekében.

És ez azt is jelenti, hogy ha legközelebb kalóriahiányba kerül, magasabb kiindulási pontot kap, ez elviselhető étrend lesz, anélkül, hogy madárként eszne.

A folyamat kimerítő lehet.

Ez a türelem és az önuralom próbája.

De semmi sem jobb, mint fenntartani a testet, amelyet azért küzdöttél meg, hogy sokkal többet ettél, mint amennyit korábban ettél.

Amint látja, hogy a kalóriája emelkedik, de a súlya változatlan, akkor tudja, hogy megérte.

Megjegyzés: Ha ez az első alkalom, hogy fordított étrendet próbál, javasoljuk, hogy edzője vagy táplálkozási szakember segítségét kérje a folyamat irányításához és a szükséges beállítások elvégzéséhez.

Élvezte a cikket? Ossza meg kérem: