Az elmélet megalkotói szerint anabolikus ablak, edzés után lehetőség nyílik több tápanyag felszívására és ezáltal az izmok helyreállítási folyamatainak javítására.
Egyes szerzők azt állítják, hogy ideális az idő a fehérjék és szénhidrátok fogyasztásának növelésére. Számukra az anabolikus ablak alatt bizonyos tápanyagok felszívódása nagyobb.
Ez a cikk bemutatja a ma létező tudományos bizonyítékokat, hogy igent vagy nemet mondjon arról, hogy az anyagcsere ablak mítosz.
Mi az anabolikus ablak?
Definíció szerint az anabolikus ablak vagy metabolikus ablak az az időtartam, amely 45 perc elteltével - 2 órával a testmozgás után - bekövetkezik.
A koncepció megalkotói szerint ebben az időben elegendő változás van a testben ahhoz, hogy igazolja az étel mennyiségének növekedését.
Az ok logikusnak tűnik: az edzés után a test áttér a tartalékfogyasztásról a szövetépítésre.
Sajnos a tudományos bizonyítékok hiteltelenné tették ezt a koncepciót. (3,4,5,6)
Tanulmányok megerősítették, hogy nem fontos, hogy edzés után több ételt vegyenek be. Inkább a makrotápanyagok minőségére és arányára kell helyezni a hangsúlyt.
Az anabolikus ablak története
Körülbelül 10 évvel ezelőtt merült fel az anabolikus ablak mítosza; ahol egyes szerzők támogatták azt az elméletet, miszerint az anabolikus ablakban való evés hatékony stratégia az izomfejlődés szempontjából. (1)
Az anabolikus ablak története Lyle McDonalddal és szakembercsoportjával merül fel. (6) Lyle úgy vélte, hogy az izomnövekedési folyamatok maximalizálása érdekében az edzés után az evésre kell koncentrálni.
Vizsgálataik szerint az edzés utáni ételek összegének körülbelül 0,6 - 0,9 g fehérje és 0,6-0,9 g szénhidrátnak kell lennie minden testtömeg-kilogrammonként. Vagyis hozzávetőlegesen 1000 kalória fogyasztása.
További kutatások kimutatták, hogy Lyle anabolikus ablakelmélete nem volt teljesen helyes. Bár az anyagcserében kismértékű változások történnek, az izomtömeg-növekedés különbsége nem jelentős. (4,5,6)
Anabolikus ablak Mítosz?
Az anabolikus ablakperiódus alatt az anyagcsere nem gyorsul fel, és a bazális anyagcsere sebességében nincsenek jelentős változások.
Tanulmányok kimutatták, hogy sem napi ötször enni, sem pedig edzés után többet enni nem jó módszer az izomtömeg növelésére.
A konzisztencia és a makrotápanyagok aránya a legfontosabb az izomfejlődés szempontjából. (6)
Ha több szénhidrátot és fehérjét fogyaszt a testmozgás végén, minimális hatása van az izmok fejlődésére. (3)
Az anabolikus ablak bezárása fontos az izomrombolási folyamat elkerülése érdekében. Ez azonban nem a hangerő növelésének vagy az izom hipertrófia elérésének kulcsa.
Ezért mondhatjuk, hogy az anabolikus ablak mítosz.
Kiegészítők edzés után
Az anyagcsere lezárása érdekében néhány oktató erősítők vagy tömegnövelők alkalmazását javasolja. (1) Ezek szénhidrát- és fehérje-kiegészítők.
Bár hatékonyak a tömeges folyamatokban, házi gyümölcsalapú fehérjeturmixokkal tökéletesen kiszoríthatók. Igazán olcsóbb stratégia.
Az elágazó szénláncú BCAA aminosavak jelzik leginkább a kortizolszint csökkentését és az edzés során bekövetkező katabolikus folyamatok elkerülését. Bár nem képesek bezárni az anabolikus ablakot, képesek elkerülni az izomvesztést.
ABSZTRAKT
Az anabolikus ablak fogalma az edzés után bekövetkező időre és a test változásaira utal.
Az elmélet megalkotói azt állították, hogy az anabolikus ablak alatt az ember nagyobb mennyiségű tápanyagot képes felszívni.
Ma már ismert, hogy az anabolikus ablaknak az izomnövekedésre gyakorolt hatása minimális.
Edzés után többet enni nem jó módszer az izomtömeg növelésére. A szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel helyes egyensúlyának megteremtése nagyobb hatással van az izmok fejlődésére.