Az anabolikus ablak az egyik legvitatottabb téma a testépítés és a testépítés világában.
Hosszú ideje az a meggyőződés létezik, hogy ebben az időszakban testünk sokkal hatékonyabban használja fel a tápanyagokat, mint amikor a nap bármely más szakaszában találjuk magunkat.
Az anabolikus ablak azonban az évek során különféle vitákat váltott ki, különféle tanulmányok eredménye, amelyek megerősítik, hogy ez az "értékes" idő a valóságban nem annyira értékes.
Mi az anabolikus ablak?
Az anabolikus ablak az az edzés utáni idő, amelyben a test tartózkodik optimális pont a tápanyagok kihasználására amit hozunk neked.
Ezúttal létrejön az anabolikus ablak 30 és 45 perc között, mióta befejeztük az edzést, és ekkor szokták bemutatni a testépítők és a fehérje turmixokat szedő sportolók híres jeleneteit.
Miután az anabolikus ablak bezárult, a tápanyagok bármilyen hozzájárulása hosszabb időt vesz igénybe, hogy elérje célját.
Ez az a definíció, amelyet évek óta kialakítottak az anabolikus ablakban, és amely napjainkban teljes hanyatlásban van, különféle tanulmányok miatt, amelyek ennek az ötletnek a cáfolatáért felelősek voltak.
Az edzés utáni anabolikus ablak alapjai
Először is meglátjuk, melyek azok az elméletek és alapismeretek, amelyek miatt az anabolikus ablak a mai napig fennmaradt.
Az anabolikus ablak ötlete azon a tényen alapul, hogy amikor befejeztük az edzést az izomrostok sérültek, és a glikogénkészletek minimális értéken vannak.
Ez igaz és az egyik szempont, amelyet figyelembe kell venni a sporttáplálkozás-tervezés során, mivel ezeket a tápanyagokat kötelező módon pótolni kell.
Az anabolikus ablakot népszerűsítő ötlet a következő:
- Ha edzés után hozzáadunk gyorsan felszabaduló szénhidrátokat (cukrokat), jelentős mennyiségű fehérjével együtt (a tipikus edzés utáni turmix), akkor helyreállítani az elveszett glikogént anélkül, hogy negatívan beavatkozna a fehérjeszintézisbe, így annak hatása felnagyul.
Ennek a fehérjeszintézisnek a jobb kihasználása nagyobbat eredményez izom anabolizmus (innen az anabolikus ablak neve).
Kiegészítésként említse meg, hogy edzés után az izmok véráramlása nagyobb, valami, ami segített megerősíteni az anabolikus ablak elméletet.
És hol a probléma? Annak érdekében, hogy ezt a tápanyag-hozzájárulást nem kell végrehajtani az úgynevezett anabolikus ablak ideje alatt, így nem lesz szükség edzés után futni enni, hogy ne veszítsük el az izomnövekedés lehetőségét.
Tehát ... az anabolikus ablak hazugság?
Igen és nem. Igaz, hogy a test intenzív fizikai edzésnek vetik alá, amint az imént láttuk, jelentős mennyiségű tápanyagot, például glükózt és aminosavakat kell elkölteni, amelyeket ki kell cserélni, ha egy új foglalkozással akarunk szembesülni, garanciákkal a következőkben: napok.
Az izomfehérje szintézis sebessége az izomnövekedés egyik fő mutatója, így minél magasabb a szintézis, annál nagyobb az anabolizmus.
Tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy intenzív edzés után nincs jelentős növekedés a fehérjeszintézis. A következő linken megtekintheti ezen tanulmányok egyikét, amely összehasonlítja a témával kapcsolatban végzett néhány másik tanulmányban elért eredményeket.
Mit derítünk ki ebből az összehasonlító tanulmányból? Mit igen nő a fehérjeszintézis, de nincs kézzelfogható bizonyíték arra, hogy a szénhidrát- és fehérjefogyasztás hatékonyabb, ha az anabolikus ablak alatt végzik.
Vagyis nem veszítünk el semmit, ha nem veszünk fel tápanyagokat ebben a 30 percben, nyugodtan hazaérhetünk, és a fehérjeturmixnál kidolgozottabb ételt készíthetünk.
Az anabolikus ablak újabb téves elképzelése
Egy másik elképzelésünk (és ez igaz), hogy a szénhidrátok szervezetbe juttatása megállítja az izom aminosavak lebontását.
Ez az oka annak, hogy például a dextrózt vagy a maltodextrint összekeverjük a fehérjeporral, mivel ily módon egy inzulin tüskét okozunk, amely megállítja a fehérje lebomlását.
A szervezet csak akkor szintetizálja a fehérjét (és ezért izomépítést), amikor ez a hormonális egyensúly bekövetkezik benne. Ez közvetlenül kapcsolódik egyrészt az AMPK, másrészt az mTOR metabolikus útjához.
Ez igaz, ami a testünkben előfordul, de más tanulmányok arra jutottak ha következetesen követik a jó étrendet, Az edzés után keletkező fehérjebontás nem éri el azokat a jelentős értékeket, amelyek miatt bármely sportolónak aggódnia kell.
Ez alól az adat alól kivételt képeznek azok, akik időszakos böjtöt gyakorolnak és éhgyomorra edzenek. Ebben az esetben fontos lesz a fehérjék lebontása, ami szükséges a tápanyagok ezen hozzájárulásához.
Szeretne dolgozni Személyi edző?
ONLINE tanfolyam NEMZETKÖZI érvényességi oklevél
Mikor kell pótolni a glikogént?
Az anabolikus ablak arra törekszik, hogy az optimális időben biztosítsa a szükséges tápanyagokat, és hogy ez az elmélet szerint a képzés végén van.
Ezt az elméletet leszámítva az izomglikogén raktárak az edzés megkezdése előtt tele kell lennie, így elkerülve, hogy a munkánk közepén elfogyjanak, befolyásolva a teljesítményünket.
Ez a glikogén felelős a fizikai aktivitás során keletkező ATP legnagyobb részének előállításáért a glikolízis folyamata során.
Amit a glikogén pótlásakor figyelembe kell venni, az az, hogy testünk rendelkezik elég idő feltölteni a tartályokat a következő alkalom előtt, de nem szükséges, hogy abban a híres 30 percben kezdjük, amelyet az anabolikus ablak kínál nekünk.
A szokásos dolog egy külön edzés naponta, körülbelül 24 óra. Vagyis edzen egy héten egy nap délután (vagy reggel).
Ha hagyjuk, hogy ez az idő elmúljon, és megfelelően táplálkozzunk, az izom-glikogén helyreáll, anélkül, hogy az anabolikus ablak alatt enni kellene.
Igaz, hogy akkor lehet probléma, ha például az egyik nap az utolsó pillanatban edz, és a másnapi edzéseket reggel elsőre kell elvégezni; bár nem lesz szokásos, hogy ez a két foglalkozás ugyanazokat az izmokat vonja be.
Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott a glikogénpótlás ugyanaz miután szénhidrátot fogyasztott az anabolikus ablak alatt, és 2 órával később, mérve az izomszintet az edzés után 8 és 24 órával.
Más eset, amikor naponta több edzést végeznek, és igen, a glikogént a lehető leghamarabb ki kell cserélni.
Edzés közbeni táplálkozás anabolikus ablak helyett
Miután tisztázták azokat a fogalmakat, amelyek az anabolikus ablak létezésének ezen gondolatának fenntartásához vezettek, helyesebb erre az ötletre hivatkozni, edzés előtti táplálkozás; vagyis az, amely az edzés előtti és utáni pillanatokban helyezkedik el.
Mindkét pillanat fontos lesz:
- A szükség pótolja a glikogént edzés közben töltött.
- Adja meg a mennyiségét szükséges aminosavak a szálak visszanyerésére és új termékek létrehozására.
Az aminosavak olyan tápanyagok, amelyeket nem lehet zsírokból vagy szénhidrátokból kinyerni, ezért hozzájárulásuk elengedhetetlen, és minden egyes bevitel során, amelyet egész nap végzünk, meg kell adni.
Az edzés előtti étel olyan fontos az Ön számára, mint az utána készített, annak egyszerű ténye miatt, hogy az alapanyagot el kell látnunk a testünkkel, hogy megfelelő sportolási színvonalon tudjon teljesíteni, figyelemmel az időkre, de anélkül, hogy annyira korlátozott lenne. amilyenek vagyunk. javasolja az anabolikus ablak ötletét.
Ezenkívül ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a aminosav bevitel edzés előtt edzés után nagyobb hozzáférhetőséget okoz a szervezetben, mint a bevitel.
Továbbá az anabolikus hatása a fehérjében gazdag étel Legfeljebb 4-6 óráig tart utána, így eleinte nem lehet gond a táplálékbevitel késleltetésével az edzés befejezése után.
Következtetések az edzés utáni anabolikus ablakról
A különböző vizsgálatok eredményeinek ismerete után megállapítható, hogy nincs tapintható bizonyíték hogy az anabolikus ablak feltételezése szerint az edzés utáni 30 perc alatt elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék jobb eredményeket kínálnak.
Ráadásul arra sincs bizonyíték, hogy a fehérje turmixnak nagyobb hatása lenne, ha közvetlenül edzés után szedjük, mint pár órával később.
Nyilvánvaló, hogy ez nem akadályozza meg a protein shake-et abban az esetben, ha bármilyen más szénhidráttal vagy edzés utáni sportkiegészítővel végzünk, mivel ez egy nagyon kényelmes és praktikus módszer a tápanyagok szervezetünkhöz.
Csak abban az esetben, ha éhgyomorra edzettek, a lehető leghamarabb szükséges ezeket a tápanyagokat biztosítani, miután befejeztük az ülést, hogy elősegítsük a katabolikus állapotból az anabolikus állapotba történő változást.
Röviden: történik valami, ami továbbra is kihasználja az anabolikus ablak előnyeit? Nem, nem jóban vagy rosszban. Aggódnunk kellene, ha egy napon belül nem isszuk meg a turmixot? Egyik sem, mivel semmi sem fog történni, hacsak nem vagyunk böjti időszakban.
Miután ezeket az adatokat megismertük, edzés után már egy kicsit "boldogabbak" lehetünk, anélkül, hogy arra kellene gondolnunk, hogy ha nem vesszük fel a fehérje turmixunkat, akkor aznap eldobjuk, mivel egy rossz ötlet lelkileg mérlegelhetett minket. megakadályozva, hogy mindent megtegyünk.