Mindannyiunkkal történt. Délután edzőterembe fog menni, ezért úgy dönt, hogy többet eszik, mint kellene, mert összességében elégetni fogja. Mi igaz?

trükkök

Mindannyiunkkal történt. Délután edzőterembe fog menni, ezért úgy dönt, hogy többet eszik, mint kellene, mert összesen "megégeti". Egy másik gyakori helyzet az, hogy leszállunk az ellipszisről, gyorsan lezuhanyozunk, és mindenféle kényelem nélkül betörünk a hűtőszekrénybe. Két szakértővel beszéltünk, hogy kiderüljön mit kell enni edzés előtt és után hogy rendelkezzen a szükséges energiával és ne hízzon. Spoiler: senki nem említett semmit arról, hogy megesz egy fél csomag Oreost. Sajnáljuk. Sok.

JÓ-E A GYORSÍTÁSON KÉPZNI?

A tudományos tanulmányok nem értenek egyet. Bár igaz, hogy sokan rámutatnak arra, hogy az éhomi edzés anyagcsere-előnyökkel jár, a koplalás nem segíti elő a lipid oxidációját a nagy intenzitású edzések során. A kiképzés a böjt általában 6-8 óra után történik étkezés nélkül, lehetőleg először reggel. A cél az, hogy a máj glikogén tartalékai (a májban tárolt szénhidrátok) minimálisak legyenek, ezért a zsírokat használják energiának. Úgy döntöttünk, hogy kettővel beszélünk a terület szakértői. Jó ötlet-e úgy ütni az edzőtermet, hogy nincs semmi hasunk, vagy csökkentjük-e fizikai képességünket?

Natalia Honorato, a Gabriel G Calderón egészségügyi kabinet táplálkozási szakértője elmondja nekünk a véleményét: "Azonban a böjtképzés csökkenti a nagy intenzitású munkavégzés képességét, és növeli a fáradtság valószínűségét a korábbiakban. A böjtképzést nagyon meghatározott célokra kell elvégezni, szénhidrátban gazdag étrend kíséretében.

A táplálkozási szakember, Rodrigo di Gregorio egyetért ezzel: "Véleményem szerint ez nem jó ötlet. Véleményem szerint nagyon alacsony energiatartalékkal kezdenénk el edzeni, és ez nem engedné, hogy intenzitást adjunk az edzéshez. Ha edzésre kerül sor nagyon alacsony intenzitással, Lehet, hogy ez előnyös lehet a zsírégetés szempontjából, de túl nagy erőfeszítésnek tűnik a tartós böjt (az utolsó étkezés a vacsora előtti este) fenntartása a minimális haszon érdekében. Célszerűbb olyan időben edzeni, amikor jobban érezzük, teljes tartalékainkkal és a testmozgás intenzitásával növelhetjük a jelentős energiafogyasztást, ez segíthet a fogyásban leginkább a megfelelő étrend mellett ".

EDZÉS ELŐTT

Mindkettő egyetért abban, hogy körülbelül három órával meg kell enni a fellépés előtt gyakorlat, hogy legyen idő a glükóz felszívódására és a vérbe jutására. "Ekkor az emésztés sikeres és a vércukorszintünk az optimális ponton áll (étkezés után 45 perccel hipoglikémiás állapotban vagyunk). Az étel edzés előtt akár egy órával is fogyasztható, de ezeknek nem szabad a zsírokat nem tartalmazó nagy mennyiségű és energiatartalmú ételeket előtérbe kell helyezni "- magyarázza Rodrigo di Gregorio.

Akkor mi az edzés előtti étkezés ideál? "Ha evésről beszélünk, nem pedig snackről, akkor az ideális az lenne, ha 500-800 kcal-os ételt készítenénk magas szénhidráttartalommal, valamint viszonylag alacsony fehérje-, zsír- és rosttartalommal, hogy jobban stimuláljuk a glikogénszintézis Ezeknek az ételeknek magas glikémiás indexüknek (rizs, manióka, banán, kukorica, juharszirup, méz, mazsola, sárgadinnye, görögdinnye, rizskenyér, rizstej) vagy köztes (zabpehely, kókusztej, uborka, édes birsalma, sárgarépa) gyümölcslé, alma, ananász, mangó, őszibarack, kivi). Az edzés előtt elfogyasztható snackre jó példa lehet néhány ananászszelet, két rizspogácsa és pulykamell. A magas fehérje- és zsírbevitel késlelteti a gyomor kiürülését, tény ez nem kényelmes számunkra a későbbi gyakorlat végrehajtásakor "- mondja Natalia Honorato.

"Ez attól függ, hogy a nap melyik napján választjuk a testmozgást" - minősíti Rodrigo. "Ha reggel van, fogyaszthatunk energiaszeleteket, gyümölcsöket, gyümölcsleveket, teljes kiőrlésű kenyeret, amelyhez egy szelet pulyka vagy sajt is társulhat stb. Fontos, hogy az ételeket általában a szokásos módon fogyasztjuk. a napszak (felesleges egy tál rizst enni reggel 10-kor) Ha dél után edzünk, az étel lehet tészta, rizs, zöldségek vagy zöldségek. Az ekkori összegeknek sok köze lesz az edzésidőhöz, a testmozgás típusához és az intenzitáshoz. Számos változó létezik annak meghatározásakor, hogy mennyi kalóriára lesz szüksége egy edzéshez. A legfontosabb az energiatartalékok feltöltése lenne, hogy az elvégzendő fizikai tevékenység során ne hiányozzon ez az energia. Ezt a fent említett élelmiszerek normál mennyiségű bevitelével lehetne megoldani, anélkül, hogy túlzásba esnének ", Rodrigo mondat.

EDZÉS UTÁN

"Elengedhetetlen, hogy helyreálljon az elveszített glikogénkészletek. A glikogénkészletek gyors helyreállítása egy edzés után elengedhetetlen, ha az egymást követő edzéseken vagy szorosan követett versenyek esetén az optimális teljesítményt szeretné fenntartani. Az izomglikogén aránya a reszintézis sokkal magasabb az utáni első órákban gyakorlat mint a későbbi időszakokban. Ha a szénhidrátokat közvetlenül a verseny után fogyasztják, bebizonyosodott, hogy az izmok nagyon jól vannak terhelve glikogénnel. A test túlkompenzációban van, hogy gyorsan feltöltse ezeket a tartalékokat, ami azt jelenti, hogy hajlamos arra, hogy ezeket az energiatartalékokat nagyon gyorsan helyreállítsa, sőt kissé megnövelje. Emiatt először magas glikémiás indexű egyszerű szénhidrátokra lesz szükség, hogy a máj és az izom glikogén rekonstrukciója mielőbb felgyorsuljon. Ideális esetben a glikogén újraszintézise sebességének optimalizálása az, hogy ez az első bevitel a gyakorlat befejezése után az első 15 percben történik "- magyarázza Natalia Honorato.

A táplálkozási szakember az egészségügyi kabinetből Gabriel G Calderon, folytatja: "A szénhidrátokat és fehérjéket keverő kiegészítés bevitele a glikogénkészletek gyorsabb helyreállításával jár, mert elősegíti a plazma magasabb inzulinszintjét. A leghatékonyabb arány az lenne, hogy minden 2,5 gramm szénhidrátra 1 gramm A fehérje benne van a bevitelben. Röviden, gyakorlati szempontból, egy jelentős aerob terhelést jelentő fizikai gyakorlat után a sportolónak azonnal el kell kezdenie inni 1,5-2 liter vizet, amelyben maltodextrinekben, fruktózban gazdag koncentrátum egy darab gyümölcsöt, például egy kivi feloldódott ".

Mi az ideális idő enni edzés után? "Tökéletes idő tápanyagok biztosítására a fehérje anabolizmus Pontosan a képzés végén, és az azt követő első hat órában, különösen az első két órában. Ebben az időkeretben az az idő, amikor a glükóz bejutásának akadályai megnyílnak. Másrészt emlékezünk arra, hogy az első két óra alatt ideális idő a tartalék feltöltésére izomglikogén, ebben az időben érdekes magas szénhidrátbevitelt fogyasztani az inzulinszint növelése érdekében, ami hozzájárul az anabolikus folyamatok aktiválásához, és ezáltal javítja a testmozgás utáni hormonális állapotot az izom hipertrófiáját keresve "- összegzi Natalia Honorato.