Van edzés utáni időszak, amelyben a fehérjék és szénhidrátok arányos fogyasztása maximalizálja a testmozgás okozta izom-adaptációkat, megkönnyítve a sérült szövetek helyreállítását. Ezenkívül a testösszetétel terén is nagy javulások vannak, mivel az elfogyasztott energiát főleg glikogén formájában tárolják, kis mennyiséget hagyva az adipociták számára, ahol zsír formájában tárolják.

vagy

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a szénhidrátok elfogyasztása után közvetlenül a testmozgás után a glikogénkészletek szuperkompenzációja figyelhető meg, míg ha a fogyasztás 2 órát késik, az izomglikogén újraszintézisének sebessége 50% -kal csökken. Ennek oka, hogy:

  • Edzés után a váladék inzulin, megkönnyítve a glükóz bejutását a sejtbe.
  • A testmozgás növeli az enzimaktivitást glikogén-szintetáz, felelős az izomglikogén tárolásáért.

E két tényező kombinációja egy edzés után gyorsított ütemben tölti fel a glikogént, ami különösen fontos azoknál a sportágaknál, ahol kevés az idő egy-egy verseny vagy egy ellenfél között.

Berardi és mtsai. kimutatta, hogy a fehérjék szénhidrátokkal Az első 2 órában 60 perc kerékpározás után lényegesen nagyobb glikogén reszintézist produkált, mint amikor csak szénhidrátokkal végezték. Ennek oka, hogy a fehérje és a szénhidrát kötődése kifejezettebben szinergetikusan hat az inzulinválaszra.

Van egy másik jótékony hatása az izom anabolizmusára is, mivel a katabolizmus csökken, ha szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó fehérjéket vesznek fel, mert a glikogénhez hasonlóan az inzulin növelése is növeli az aminosavak transzportját az izomsejtekben, maximalizálva a gyógyulást és az anabolizmust.

Referenciaként elmondjuk, hogy az ajánlott napi fehérje mennyiség:

Ülő: 0,8 gr/testtömeg-kg.

Eszközök: 1 és 1,4 gr/testtömeg-kg között.

Erő- és hosszútávú sportolók: 2gr/testtömeg-kg.

Pontosabb az, ha mondjuk 2gr/kg sovány súly.

Figyelembe kell vennünk az életkort, mivel az életkor előrehaladtával kialakul az úgynevezett „anabolikus rezisztencia”, amelyet az aminosavak iránti alacsony fogékonyság jellemez, ezért ennek a korcsoportnak nagyobb adag fehérjére van szüksége az anabolikus válasz optimalizálása érdekében, kihasználva, hogy az anabolikus ablak különösen fontos.

tanács: A tejsavófehérje turmixolása szénhidrátokkal az edzés végén segíthet nekünk, mivel gyorsan asszimilálódik, és mind a fehérjék, mind a szénhidrátok átjutnak a véráramba az első 30–45 percben.

Ezt a cikket írta személyi edző madrid. Remélem hasznosnak találja.