Mi van, ha szénhidrátok ... ha zsírok ... ha ez ócska étel ... Ha valami jellemez minket, akkor az egyetlen tettest kell keresni a diéták kudarcáért, és miért hízunk a fogyás helyett azt ... Ezért itt hagyod a saját elképzelésemet róla

Fogyókúrázol és nem fogysz?

Érdekes módon ez a túlnyomó többségünket érintő probléma, mivel a bolygó lakosságának nagy része életének egy pontján a hipokalorikus étrend, becslések szerint 1,5 milliárd ember van túlsúlyos, ebből 400 millió elhízott 1 .

hipokalorikus étrend

Ne diétázzon, tartsa fenn az egészséges szokásokat

Azt hiszem, ez nagyban tükrözi az alacsony előfordulási gyakoriságot megváltoztatni a túlsúlyos emberek szokásait. A "diéta" ​​kifejezéssel arra késztetjük az embert, hogy úgy lássa, mintha a régi katonaságról beszélnénk:

bejutsz, egy ideig követed őt, aztán kimész, hogy visszatérj arra, amit korábban tettél ...

Ha azt szeretné, hogy terve ne bukjon meg, fogadjon az egészséges szokások megőrzéséről

Hogyan viselkedik a test egy hipokalorikus étrend előtt?

Testtömegünket többféle mechanizmus szabályozza, mint pl szekretált hormonok:

  1. A gyomor-bél traktus ( ghrelin),
  2. Hasnyálmirigy (inzulin),
  3. Zsírszövet (leptin), ez utóbbi nagy jelentőséggel bír, mivel a hipotalamusz szintjén hat, szabályozza az anyagcserét és az éhségérzetünket 3 .

Amikor alávetjük magunkat a hipokalorikus étrend a testzsír csökkentése érdekében, testünk mozgásba hozza a sorozatát kompenzációs mechanizmusok mind a hormonális szinten, mind a hipotalamusz szintjén, ami oda vezet a következők csökkentése:

  • CCK 4,
  • Leptin 5,
  • Pajzsmirigyhormonok,
  • Tesztoszteron 14, és
  • 6. személy kalóriakiadásai .

ÉS növeli az alábbiak szintjét:

  • Ghrelin 7, és
  • 8. étvágy .

Fontos, hogy ne tévessze szem elől a fogyás folyamatában résztvevő összes változót

Mi a Leptin szerepe?

Rövid összefoglalásként, A leptin szabályozza a testünk által elkölthető energia mennyiségét, ami közvetetten nagyobb zsírvesztéshez vezet.

A leptinszint csökkentésével a mindennapi életünkbe fordított kalóriamennyiség (TISZTA) és létfontosságú funkcióink fenntartása érdekében (BMR vagy bázis metabolizmusl) sokkal alacsonyabb lesz.

Mi a Ghrelin szerepe?

Másrészt a ghrelin, a gasztrointesztinális traktusban kiválasztódó hormon, fokozott éhség és még nagyobb vágy a magas kalóriatartalmú ételek iránt (vágyakozás).

Egyes tanulmányokban azt figyelték meg, hogy ha ezt a hormont szubkután adják be, a kalóriabevitel 30% -kal nő.

Bár a ghrelin általában az éhezés idején vagy természetesen növekszik, amikor az étkezés közeledik, az étkezések gyakorisága miatt 9 emelkedik, amikor hipokalorikus étrendet folytatunk 10, így az éhség érzése a kalória csökkentésekor sokkal nagyobb lesz.

A kék vonal a hipokalorikus étrend 10. heti, a fekete a nulladik napon mutatja a szintet.

Ez a lassabb anyagcsere magasabb kalóriabevitel mellett a következőket eredményezi:

Karbantartási szakasz

Aztán jön egy karbantartási szakasz«Ahol az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriáink kiegyenlítenek, ebben a szakaszban tartjuk fenn a súlyunkat. Végül kissé növeljük az elfogyasztott kalóriákat, anélkül, hogy valóban elfogyasztanánk az elején elfogyasztott kalóriákat, azonban az elfogyasztott kalóriáink állandóak maradnak.

Mi történik? Növeljük a testzsír százalékát. Bizonyos esetekben ez a hatás sokkal súlyosbodott, mivel látva, hogy hízunk, szorongás keletkezik, több kortizolt szabadítunk fel, és növeljük a valószínűségét, hogy szenvednek a "binges" -től.

Hogyan befolyásolja a testmozgással kapcsolatos kiadások?

Többen gondoljátok innentől kezdve, hogy ha sportolunk, megakadályozhatjuk az anyagcsere-alkalmazkodást, mivel több kalóriát költünk. Igaz, a testmozgás növeli kiadásainkat, ami nyilvánvaló, nem minden testmozgás adja ugyanazt az eredményt.

Alacsony intenzitású testmozgás

A lakosság többsége alacsony-mérsékelt intenzitással végzi a testmozgást, legyen szó gyaloglásról, sétáról vagy kocogásról, ellipszisről, zumbáról stb. Bár igaz, hogy kezdetben a zsírvesztés érdekében működik, a test tökéletesen alkalmazkodik az ilyen típusú gyakorlatokhoz, csökkentve az oxigénfogyasztást, az elfogyasztott kalóriákat, a testhőmérsékletet ...

Ilyen módon, a könnyű-mérsékelt gyakorlat, amely eleinte 400kcal-t költött el, most 200kcal-t költött ...

A tested hatékonyabbá válik, kevesebb energiára van szükség ugyanazon munka elvégzéséhez

Nagy intenzitású edzés

Ezért soha nem támogattam a híres "vonatot a maximális pulzus 50-60% -án, mivel ez az intervallum teszi a legtöbb zsírégetést". Egy másik állítás, amely igaz, az a fontos, hogy kalóriákat égessünk el, ne zsírokat.

Kimutatták, hogy a nagy intenzitású edzés több kalóriát éget el, mint az alacsony-közepes intenzitású edzés, hogy ez a másodperc több zsírt éget edzés közben, nem mond semmit, mivel az a fontos, hogy mennyi zsírt költenek a nap hátralévő részében (a híres EPOC-hatás).

Magasabb anyagcsere-ráfordítás a HIIT segítségével

A nagy intenzitású testmozgás előnyei

  • Még akkor is, ha elsősorban szénhidrátokat fogyaszt energiaforrásként, több kalóriát költsön a nap folyamán, mivel ez felgyorsítja az anyagcserét a nagyobb mennyiségű izomtömeg fenntartása mellett.
  • Ennek következtében a nagy intenzitású edzés a nagyobb zsírvesztés és kevesebb izomvesztés. Ezenkívül a nagy intenzitású edzésekhez való alkalmazkodás sokkal nehezebb, mint ha alacsony vagy közepes intenzitással végezzük, mivel megnő az oxigénfogyasztás 16 .
  • A nagy intenzitású edzés kevéssé ismert hatása csökkenti az éhséget ad libitum 17, ezért kiküszöböljük azt az elméletet, miszerint az intenzitás növelésével az emberek jobban vágynak az evésre, vagy hogy nagyobb jutalmat fogyaszthatnak „jutalomként”.

Következtetés

Ezt megfigyelhetjük az étrend nem a zsírvesztés sikerének 70% -a, mivel testünk minden nap megmutatja nekünk a diétát, hogy nemcsak a hipokalorikus étrend elegendő a zsírvesztéshez.

Talán emiatt látható, hogy azok az emberek, akik a Az állandó kalóriabevitel és az edzés növeli a testzsír százalékot, mert az az egyszerű tény, hogy az anyagcseréd lelassul 18

És így, a nagy intenzitású edzésnek elengedhetetlen tényezőnek kell lennie a zsírvesztés szempontjából, ahol el kell kerülnünk a nagy intenzitás társítását a sprinteléssel, a kis súlyú fekvenyomás egyszerű gyakorlása nagy intenzitású gyakorlat lehet egy idős vagy elhízott ember számára, ezért nem szabad kifogásokat adni arra, hogy "nem mindenki képes a világ nagy intenzitással élni, mert károsítja a futó ízületeket »« szívrohamot okozhat »és más kifejezéseket, amelyeket hallottam a HIIT kapcsán, mivel még a rákos embereknél is jobb a túlélés mérsékelt-magas intenzitással, mint alacsony intenzitással.

Nem, valójában ezt látták mindkettő kombinációja a legjobb taktika az egészséggel és a teljesítménnyel kapcsolatos paraméterek javítására. Mindehhez azt javasolom, hogy a zsírvesztést vegye figyelembe valami másként, mint a kalória csökkentésében és a futópadon való futásban, elméje és teste köszönetet mond.