«Túlzottan sok jó dolog felveszi ellentétük jellemzőit. A pacifisták fegyveresekké válnak. A felszabadítók zsarnokká válnak. A segítség akadályt jelent. Több végül kevesebb lesz " - Goldian VandenBroeck

Néha elveszítjük motivációnkat a fogyás folyamatában, mert stagnálunk, vagy mert az étrend elviselhetetlenné válik. Ebben az időben gyakran a fegyelem hiányának okoljuk a problémát, és a súlycsökkentési tervhez való visszatérésre tett kísérletünk kudarcot vall.

Nos, hadd mondjam el, hogy hosszú távon sokszor a legvaskosabb fegyelem sem képes szervezetünk adaptív fiziológiai jelenségeivel szemben.

Ebben a bejegyzésben megértjük, mi történik, ha testünket kalóriadeficitnek tesszük ki, legrosszabb esetben pedig agresszív módon.

  • "Kalóriadeficit; a kalória hiánya a testsúly csökkentésére, vagyis többet költenek, mint amennyit eszünk.
  • "Agresszív kalóriadeficit" Nagyon nagy kalóriacsökkentés, amely nagyobb rövid távú fogyást tesz lehetővé.

Tehát, ha elolvassuk ezeket a definíciókat, arra a következtetésre juthatunk, hogy a fogyáshoz több energiát kell elköltenünk, mint amennyit elfogyasztunk, és ezért ha ez az egyensúlyhiány növekszik, akkor nagyobb súlyt fogunk elveszíteni?

Első ránézésre hatékony, izgalmas és motiváló stratégia lehet, de sajnos a fogyás nem lineáris, mert testünk alkalmazkodik és megakadályozza a további fogyást.

Gondolkodtál már valaha?, Miért nem fogyhatok le, ha túl keveset eszem? Stagnálok? vagy miután megkezdte a kalóriadeficitet, ahol sokat fogyott, ugyanannyi vagy annál nagyobb súlyt nyer vissza. Mi történik velünk ?

Kezdjük azzal, hogy megértjük, hogy testünk felkészült harcolni a túléléséért, és minden önszabályozási eljárást végrehajtani fog ennek érdekében. Ezért a test belső egyensúlyra és alkalmazkodásra törekszik, hogy aktiválja a riasztás állapotát, hogy ne folytassa a fogyást és kevés energiát fogyasszon az egyensúlyhiány elkerülése érdekében. Metabolikus adaptációval ismerjük ezt a folyamatot.

"Testünk alkalmazkodik a túlélésért folytatott küzdelem során kitett ingerekhez".

Tudjuk anyagcsere adaptáció mint például a test arra irányuló próbálkozása, hogy szabályozza önmagát, amikor az emberek kalóriahiányban szenvednek, és a bevitt kalóriákat beállítják, hogy a lehető legkisebb erőfeszítéssel eleget tegyen funkcióinak, az anyagcserét az elfogyasztott kevesekkel hatékonyabbá tegye, ami az energia csökkentésével nem működőképes kiadások, ezért kevesebb fogyasztásra van szüksége a súly megtartásához vagy hízásához. Ezért, ha a testem alkalmazkodik a bevitel csökkenéséhez, akkor gondolkodhatok a kalória-csökkentés folytatásán, de eljön egy pont, amikor az étrend "elviselhetetlen". Megállunk a terv betartásával, és még nagyobb súlyt kapunk.?

Jól dokumentálták, hogy a súlycsökkenés és az energia korlátozása homeosztatikus anyagcsere-adaptációk sorozatát eredményezi, amelynek célja az energiafelhasználás csökkentése, az anyagcsere hatékonyságának javítása és az energiafogyasztási jelek növelése. (1) (2).

ENDOKRÍNIA VÁLASZT A FOGYÁSRA .

A hipotalamusz a központunk, amely reagál minden olyan ingerre, amely veszélyt jelenthet a szervezetre. Különböző kémiai folyamatokat generál az alkalmazkodáshoz. Egyszerű és általános módon milyen folyamatokat aktivál az adaptációk létrehozásához?

  • Csökkent LEPTHIN hormon, rövid és hosszú távon az energia rendelkezésre állásának mutatójaként működik. Feladata, hogy jelezzen agyunknak jóllakottságot, és magasabb koncentrációban a jóllakottság és az energiafelhasználás növekedésével jár. (1)
  • GRELINA növekedés Az étvágy és az ételfogyasztás serkentésére szolgál, és kimutatták, hogy böjtöléssel növekszik, és evés után csökken. (két).

«Az alacsony energiafogyasztást és a minimális testzsírt az energia elérhetetlenségének jelzőjeként tekintik, ami homeosztatikus endokrin választ eredményez, amelynek célja az energia megőrzése és az energiafogyasztás elősegítése.«.

Súlycsökkenés és metabolikus árfolyam.

Egy személy teljes napi energiafelhasználása (TDEE) Több különböző komponensből áll. Azt jelenti, hogy költekezés teljes napi energia, egy mutató, amellyel megismerheti, hogy mennyi kalóriát kell égetnie naponta. A teljes energiafogyasztás az Öntől függ az alapanyagcsere sebessége és vegye figyelembe az önét is napi tevékenység, testmozgás Y táplálékfelvétel által fogyasztott energia.

Lássuk az egyes esetekben tulajdonított százalékos arányokat.

  • anyagcsere-adaptáció

(REE) A legnagyobb alkatrész, energia kiadások nyugalmi állapotban, a bazális anyagcsere sebességére utal (TMB). Megértettük azt az energiát, amelyre a testének szüksége van a túléléshez olyan alapvető funkciók végrehajtásával, mint a légzés, a szív pumpálása, a vér szűrése, a hormonok szintetizálása vagy a pislogás.

Nem nyugalmi energiafelhasználás (NREE), fel lehet osztani a testmozgás aktivitásának termogenezise (EAT); hőtermelő folyamat az emberi testben, amikor testmozgás közben izzadni kezd, hogy eloszlatja az energia felszabadulását, testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT); minden olyan fizikai tevékenységre vonatkozik, amely nem kapcsolódik a programozott testmozgáshoz, és amely kalóriakiadást generál Y az élelmiszerek hőhatása (TEF); a tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és anyagcseréjéhez szükséges energia.

Az anyagcsere sebessége dinamikus jellegű, és az irodalom kimutatta, hogy az energiakorlátozás és a fogyás az energiafelhasználás számos összetevőjét befolyásolja. (3).

A testmozgás termogenezise csökken a fogyás hatására. (4)

A testsúlycsökkenés során a (TDEE) folyamatosan csökken. (3).

A TEF magában foglalja az élelmiszerből származó tápanyagok bevitele, felszívása, metabolizálása és tárolása során elfogyasztott energiát. A TDEE körülbelül 10% -át a TEF-nek tulajdonítják, az értékek az étrend makroelem-összetételétől függően változnak. Bár a TEF relatív nagysága az energiakorlátozás miatt nem tűnik változónak, az említett étrendi korlátozás kevesebb teljes kalória fogyasztását jelenti, és ezért csökkenti a TEF abszolút nagyságát.

A NEAT vagy a "testmozgás nélküli" mozgás során elfogyasztott energia, például nyugtalanság vagy normál napi tevékenységek, szintén energiahiánnyal csökkennek. (5)

GYAKORLATI SZEMPONTOK .

  • A kalóriák elvesztése és csökkentése rövid távon motiváló lehet, de hatással lesz az anyagcserére.
  • A "Visszacsatolás" a periodikus rendszeressé vált a hosszan tartó diéta időszakában.
  • Az újratöltés egy rövid feltöltési periódusból áll, amelyben a kalóriabevitel kissé meghaladja a fenntartási szintet, és a megnövekedett kalóriabevitel elsősorban a szénhidrátbevitel növelésével érhető el.
  • Az időszakos újratöltés javasolt célja a keringő leptin ideiglenes növelése és az anyagcsere sebességének ösztönzése új adaptációk keresése érdekében.

TANULMÁNY.

Egy 2017-ben publikált tanulmány (6) bemutatja a szünetek erejét. Vagyis a cél az volt, hogy gyakori szünetekkel minimalizálják az anyagcsere-adaptációkat, amelyek sok étrendet meghiúsítanak és az ezt követő visszapattanó hatást generálják.

Véletlenszerűen 51 elhízott alanyot osztottak két csoportba:

  • Az első csoport (CON) folyamatosan 33% kalóriadeficitet tartott fenn egymás után 16 hétig.
  • A második csoport (INT) szakaszosan váltakozva két hete ugyanannak a hiánynak (33%) és két hetes pihenőidőnek, amely alatt visszatértek fenntartó kalóriájukhoz. Ebben a csoportban a kalória-korlátozó blokkok időtartama is 16 hét volt, de a teljes beavatkozás hosszabb ideig tartott szünetek beépítésével.

Mi volt a végeredmény?

A szüneteket befogadó csoport 50% -kal több súlyt vesztett, mint az a csoport, ahol állandó korlátozás volt.

A beavatkozás befejezése után hat hónappal ellenőrizték, hogy a az állandó kalóriadeficitű csoport sokkal nagyobb visszapattanást tapasztalt. Visszanyerte a lefogyott súly 70% -át, szemben a szüneteket tartó csoportban csak 30% -kal.

HASZNÁLT BIBLIOGRÁFIA.

  1. Margetic, S,. Gazzola, C,. Pegg, GG. És Hill, RA. (2002) Leptin: perifériás akcióinak és kölcsönhatásainak áttekintése. International Journal of Obesity 26. évfolyam, 1407–143.
  2. Ariyasu, H., Kazuhiko, T., Tetsuya, T., Yoshihiro, O., Hosoda, K., Akamizu, T., Suda, M., Koh, T., Natsui, K., Toyooka S., ( 2001). A gyomor a keringő Ghrelin fő forrása, és a táplálkozási állapot meghatározza az emberek plazma-Ghrelin-szerű immunreaktivitási szintjét. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86. évfolyam, 10. szám, 4753–4758.
  3. MacLean, P., Bergouignan, A., Cornier, M., és Jackman, R., a Biology válasza a fogyókúrára: a súly lendületének visszanyerése (áttekintés). (2011. június 15.). doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010.
  4. Ravussin, E., Burnand, B., Schutz, Y., Jéquier E., Energiafogyasztás az energiakorlátozás előtt és alatt elhízott betegeknél (1985). Az American Journal of Clinical Nutrition, 41. évfolyam, 4. szám, 753–759.
  5. Weigle, D. (1988). A csökkent testtömeg hozzájárulása a test csökkent termikus hatásához csökkent elhízású férfiaknál. International Journal of Obesity, 12 (6): 567-578.
  6. James A., Levine, MD (2002). A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT). Legjobb gyakorlat és kutatás Klinikai endokrinológia és anyagcsere. 16. évfolyam, 4. szám, 679-702.
  7. Byrne, N. M., Sainsbury, N. M., King, A., Hills A. & Wood R. (2017) Az időszakos energiakorlátozás javítja a fogyás hatékonyságát elhízott férfiaknál: a MATADOR tanulmány. Int J Obes42, 129-138 (2018). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206.

Egy válasz a következőre: "Metabolikus adaptáció és fogyás"

Fantasztikus cikk! Teljes, dokumentált és minden olvasó számára könnyen érthető nyelvvel, tekintet nélkül az e tekintetben végzett képzésükre. Valami, amit a legtöbb kiadvány általában szenved, és ami megnehezíti az olvasást és a megértést a téma iránt érdeklődő sok ember számára.
Az információ szintje nagyon magas, és biztos, hogy nagy segítség lesz mindazok számára, akik nemcsak fogyni szeretnének, hanem abban is, hogy testünk fokozatosan alkalmazkodik hozzá, és az elért változások idővel tartósabbak lesznek. ., egészséges és nagyobb esélye van a végső sikerre.
KÖSZÖNÖM a hozzászólásodat ! Figyelmesek leszünk a következő ...