Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Ez a cikk elmondja az okokat, amelyek miatt a alacsony intenzitású kardió edzés nem érdemli meg a gyűlöletet. Megmutatom neked a bizonyítékokat arra, hogy ez a fajta edzés nem okoz hízást, összehasonlítom más alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzéssel és megmutatom, hogyan adhatod hozzá a rutinodhoz, és hogyan használhatsz ki más edzési módszereket.

A fogalmak tisztázása érdekében a kardiovaszkuláris edzés a legkisebb intenzitású, ismétlődő edzés, amely egyszerre több izmot is megdolgoztat, például futás., úszás, kerékpározás vagy síelés.

Alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzés és a zsírgyarapodás mítosza

A kardió edzés nem önmagában hízik ([1], [2], [3]), de több kalóriát eszik, mint amennyire a testének szüksége van. Még akkor is, ha nem végez semmilyen kardioedzést, túl sok kalóriát fogyaszt, folyamatosan hízik. Ez fordítva is igaz: akkor is, ha kardió edzéseket folytat, de nem fogyaszt annyi kalóriát, hogy pótolja a felhasznált energiát, akkor fogyni fog.

Egyesek úgy vélik, hogy a kardiovaszkuláris edzés lelassítja a anyagcsere és ezért hosszú távon hízik. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a kardiovaszkuláris edzés nem közvetlenül befolyásolja az anyagcsere lelassulását ([4]), hanem azt a tényt, hogy könnyebb test és kevesebb izomtömeg (5) Ha akarjuk sújt veszteni, akkor kevesebb kalóriára lesz szükségünk a súlyunk fenntartásához (és a hízáshoz is), így az anyagcserénk lassabb lesz.

intenzitású

Kalóriaégetés a szív- és érrendszeri edzésből

A kardió edzés Általában nagyon jó módja a kalóriák elégetésének, mivel sokáig és viszonylag nagy intenzitással végezhető. Tehát a kardiovaszkuláris edzés könnyen okozhat a kalóriadeficit (feltéve, hogy kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit elégetünk).

Amikor testünk kalóriadeficitet tapasztal, valahonnan energiát kell szereznie. Itt játszódnak le saját testünk energiatartalékai, mind a zsír, mind az izomszövet tárolja az energiát. Ezért a kardió edzés Olyan jól megy a energiatartalék (és ezért fogyás), amely csökkentheti az anyagcserét.

Ha ennénk annyit, hogy pótoljuk ezeket az elégetett kalóriákat, akkor az anyagcserénk nem lassul, mivel nem fogyott le. Még akkor is, ha lefogy az ellenállóképzés miatt anyagcsere ugyanúgy lelassulna.

Szükséges-e több kalóriát bevinni a jobb szív- és érrendszeri edzés érdekében?

Van, aki növeli kalóriabevitel hogy jobb legyen kardió edzés. Bár ezzel nem értek egyet, ez egy lehetséges ok, amiért egyesek úgy gondolják, hogy a kardiovaszkuláris edzés képes hízni.

Az izmok kétféle szálból készülnek: az I. és a II. A izomrostok daz I. típus lassabban növekszik és kisebb, mint a II. A kardió edzés az I. típusú szálakat főként megnöveli, míg a rezisztencia-edzés a II-es típusú szálakat (ezért nem fogsz kardiovaszkuláris edzéseket végezni, ha nagy izomtömeget akarsz növelni).

Az a tény, hogy extra kalóriákat ad az étrendjéhez a jobb teljesítmény érdekében kardió edzés lehet egy hipertrófia zsírsejtek, mivel az I. típusú izomrostok nagyobb növekedési képességgel bírnak, lassabban növekednek és kevesebb energiát igényelnek (így az élelmiszer a tároló sejtekbe kerül).

Fogyik-e alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzéssel?

Mint bármely más típusú fizikai tevékenység, kardió edzés stresszt okoz, amelynek jelentős átmeneti hatása van testünkre. Magasabb kortizolszinthez vezethet a véráramban. Ez növeli a kortizol folyadékretenciós receptorokkal és nagyobb folyadékretencióhoz vezet ([5]).

Ez megzavarhatja az embereket, mert érzik magukat nyerő súly (vagy legalábbis nem fogynak), ha hosszú és sok kardió edzést végeznek, és kalóriadeficitben szenvednek, rendkívüli stressz éri őket, emiatt több vizet tartanak vissza, mint annak, akinek alacsonyabb a kalóriadeficitje és kevesebb a kardiója.

Mivel a folyadékretenció Ez ideiglenes, nem kell tartania ettől a látszólagos súlygyarapodástól vagy fogyási stagnálástól, továbbra is zsíréget, és ha abbahagyja a diétázást (vagy kevesebbet mozog), ez a folyadékretenció gyorsan csökken.

Az alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzés előnyei

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kardiovaszkuláris edzés ugyanolyan jó volt, mint a kardio állóképességi edzés tekintettel a az anyagcsere sebességének fenntartása ([6]). Ez fontos, mivel mind az étrend, mind a fogyás lassítja az anyagcserét (a szervezetnek erős ösztönzői vannak arra, hogy ne égesse el a raktározott zsírokat gyors anyagcserével).

Amikor arról beszélünk Testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) származik a nagy intenzitású edzés, az edzés után elégetett kalóriák idővel növekednek (más szóval, minél tovább tart az edzés, annál több kalóriát éget el később nyugalomban) és exponenciálisan, erőfeszítéssel (a nehezebb edzések miatt aránytalanul többet égetsz el a a képzés időtartama).

Remekül hangzik, nagyon keményen dolgozik és több kalóriát éget el, de tényleg mennyit?

Sajnos, még akkor is, ha rendkívül intenzív edzéseket végzünk, az EPOC csak néhány tucat kalóriát éget el. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy törekednünk kell arra, hogy több kalóriát égessünk el a munkamenet során (egy keményen futó edzés 500 Kcal-t képes megégetni egy óra alatt), ahelyett, hogy megpróbálnánk növelni a kalóriaégető hatást később, órákkal az edzés után ([7]).

Tehát a következő érv: a nagy intenzitású edzés több kalóriát éget el, mint az alacsony intenzitású edzés, nem teljesen igaz. Igaz, hogy a nagy intenzitású edzés percenként több kalóriát éget el, de ez nem végezhető addig, amíg az alacsony intenzitású kardió (kipróbáltad már a teljes órás sprintet?)

Is sokkal könnyebb felépülni egy alacsony intenzitású kardió edzésből, így gyakrabban megtehetjük és ezért, éget több zsírt. A nagy intenzitású edzés hatással lehet az ellenállóképzésre is, mivel nagy intenzitással történik, és ez befolyásolhatja a gyógyulást (ha jól végezzük és helyesen gyógyulunk, akkor a nagy intenzitású edzés előnyös az ellenállóképzésre).

Ha van kevés idő edzeni, akkor igen, a nagy intenzitású edzés sokkal jobb, mivel az alacsony intenzitású kardiovaszkuláris edzés hosszabb ideig tart.

Hogyan kell átültetni a gyakorlatba?

Próbáljon ki 20 percig tartó állandó kardiót 60% -os maximális pulzus mellett.

Ebben a példában a versenyt fogjuk használni, de alkalmazhatja a kerékpározás, úszás, evezés vagy síelés és megpróbáljuk javítani fizikai állapotunkat a futás és a gyaloglás váltogatásával, miközben lassan növeljük a futással töltött időt és lassan csökkentjük a sétára fordított időt.

Számítsa ki a maximális pulzusát a következő képlettel: HRM = 220 - életkor

? Ha képesek vagytok erre (ha még nem vagytok képesek), utánozzatok intervallum edzés 60% -on 2½ percig futni, majd 1 percig gyalogolni és felépülni. Tedd ezt ötször.

? Egy idő után próbáld meg növelje a verseny idejét (például minden munkamenetben 15 másodperccel megnövelheti az egyes futási intervallumokat), és csökkentheti a pihenéssel vagy sétával töltött időt (például 5 sorozat 2 perc futást és 1 perc gyaloglást végezhet 5 vagy 6 2 perc 15 másodperces futás és 45 másodperces gyaloglás). Sokan ismerik a futás és a gyaloglás ezt a példáját, és ez az alapja a híres „Díványtól öt kilométerig” programnak (A kanapétől az 5 km-es kocogásig spanyol fordításban).

? Apránként elmész a szünetek kiküszöbölése (azokat a pillanatokat, amelyekben jár) addig, amíg teljesen ki nem küszöböli őket, és végül az egész munkamenetet lefuttatja.

Ha ez az alap 15 és 20 perc között van, akkor több lehetősége van a továbbjutásra.

1) Növelheti futásának intenzitását (a maximális pulzusszám 65-70% -ra növelése), vagy növelheti futási idejét. Ha a második lehetőséget választja, akkor 2 perccel megnövelheti a verseny időtartamát minden ülésen (ez a növekedés az idő múlásával csökken).

két) Ha az első lehetőséget választja, ügyeljen arra, hogy ne növelje túlságosan az intenzitást, hogy megakadályozza, hogy ez nagy intenzitású futási edzéssé váljon (intervallum nélkül), ami rontja a gyógyulást és roncsot hagy a következő edzésre az edzőteremben.

3) Keverést is végezhet, növelve a verseny intenzitását és sebességét a hét elején, valamint növelve a mennyiséget és a távolságot a hét utolsó napjain. Engedje, hogy a képzelete repüljön, és legyen kreatív.

Következtetés

Az alacsony intenzitású kardió nem olyan rossz, mint mondják, és határozottan nem hízik.

Az alacsony intenzitású kardio edzés valóban nagyszerű módja ennek kalóriát égetni és még előnyösebb is lehet, mint az ellenállóképzés.

Fordította: Marc Cuenca