személyre

Hogyan lehet edzésprogramot végezni az edzőteremben

Az emberek gyakran azzal a kérdéssel fordulnak hozzám: "Segítsen, hogy elkészítsem a sajátomat kiképzés.»Kicsit negatívan viszonyulok ehhez a fickóhoz tornaterem rutin létrehozása kezdeményezést, de megértem, mi volt, van és lesz. Mivel nem mindenkinek van pénze edzőre. És vannak olyanok is, akik alapvetően mindent maguk akarnak megtenni. És vannak olyan helyiségek, ahol egyszerűen nincs autóbusz. Vagy nincs egyetlen értelmes oktató (ami nem is olyan ritka).

Általában, bárhogy is lehet, a saját személyes terv összeállítása teljes mértékben annak hatalma, aki legalább néhány hónapos képzési tapasztalattal rendelkezik mögötte. De ha teljesen kezdő vagy, akkor sokkal nehezebb lesz. Végül is azt sem tudja, melyik izom edzi ezt vagy azt a gyakorlatot.

Ezért ajánlom ezeknek az embereknek, hogy használjanak kész programokat erről az oldalról. Nos, mindenki más, aki az "edző maga" játékot akarja játszani, kezdjük lassan. Az első dolog:

I. Határozza meg a képzés fő célját

Az edzőteremben történő edzés összesen 5 fő célt szolgálhat:

  • Nagyobb izomtömeg és erő;
  • Karcsúsító;
  • Fokozott erő (nincs változás a testsúlyban);
  • Megkönnyebbülés (nincs változás a testsúlyban);
  • Az elért forma karbantartása.

Ezen területek mindegyikén továbbra is kiemelheti vagy összpontosíthatja az egyes testrészeket. De ezek árnyalatok. Általában csak egy célt kell választania magának. Mivel nem lehet egyszerre több célt elérni (mondjuk, engedje le a lábát és emelje fel a karját). Csak néhány nyulat kergetsz, és nem fogsz egyet.

II. Határozza meg a heti edzések számát

Az edzések számát az Ön célja és képességei (szabadidő, pénz és energia rendelkezésre állása) határozza meg. Ha csak az űrlapot szeretné támogatni, akkor heti 2 edzés elegendő. Ha növelni szeretné a tömeget és/vagy az erőt, akkor lehetőleg ne kevesebb, mint 3 edzés (bár ismerek olyan eseteket, amikor az emberek és 2 edzésen is kiválóak voltak). Nos, fogyás vagy megkönnyebbülés esetén legalább 3 edzésnek kell lennie. És ideális esetben 4 - 5.

De különben is, az embereket általában szabadidő rendelkezésre állása kényszeríti. Csak nem kell becsapni magad. Józanul mérje fel képességeit, és becsülje meg, milyen gyakran látogathatja az edzőtermet. Végül is, ha edzőtermi rutint készít, heti 4 edzést tervez, és csak 2-3 alkalommal megy el, akkor újra meg kell dolgoznia a tervet.

III. Határozza meg a gyakorlatok elvégzésének módját

Személy szerint 6 gyakorlati módszert különböztetek meg:

  • Elválasztva (alkalmas az erő és/vagy a tömeg növekedésére);
  • Egy megközelítési módszer (alkalmas szilárdság és/vagy tömegnövelésre);
  • Szuperhalmazok (alkalmasak súlygyarapodásra, fogyásra és enyhítésre);
  • Csíkos szuperhalmazok (alkalmasak súlygyarapodásra, fogyásra és enyhítésre);
  • Kör alakú (fogyásra alkalmas);
  • Kombinált (fogyásra és enyhítésre alkalmas).

Mindegyik módszer alkalmas egy, 2 vagy akár 3 célra, a többihez pedig abszolút nem alkalmas. De ugyanakkor minden célhoz 2-3 megfelelő módszer létezik. Tegyük fel, hogy fogyhat és szuperhalmazok, a körkörös módszer és a kombinált edzés. De a növekvő tömeg vagy külön módszer, vagy szuperhalmazok. Az erősséghez (tömegnövekedés nélkül) csak külön módszer alkalmas.

IV. Döntse el a gyakorlatsort

Írja le az edzésen végrehajtani kívánt összes gyakorlatot. És jobb, ha azonnal izomcsoportokba rendezi őket. Ha nincs elég tapasztalata, akkor ez problémákat okozhat az anatómia és a biomechanika alapvető ismeretlensége miatt.

A gyakorlatok száma nagymértékben változhat a céljaitól és az edzések számától függően. Tegyük fel, hogy ha hetente kétszer edz, hogy kombinált módszerrel formában maradjon, akkor elegendő 10 alapgyakorlata lesz (edzésenként 5). Ha aktívan elveszíti a heti 5 edzés szettjét, akkor a gyakorlatok száma 40 vagy annál is több lehet.

V. terjessze a testgyakorlatokat

Miután megírta az összes gyakorlatot, el kell oszlatnia őket a képzés során. Hogyan lehet szétszórni - a céltól függ.

Tömeg és/vagy erő toborzásakor - 1-3 izomcsoport edzésenként (az edzések számától függ). Nem több. Vagyis nem kell minden izomedzést kipróbálni.

Sújt veszteni - Éppen ellenkezőleg, minden izom edzett, így egy kis edzőtermi edzésprogram készül. Itt az a feladata, hogy feltöltse az egész testet, és a lehető legtöbb energiát elhasználja.

Megkönnyebbülés - fel lehet osztani típus szerint, mind a tömegírás, mind a típus és a fogyás során. Ez az edzés elvégzésének módjától, a test tulajdonságaitól és a diéta irányától függ.

Formákat támogat - Nos, lehet, hogy van valami lehetőség. Attól függően, hogyan jutott el ehhez a formához: súlycsökkenéssel vagy tömegkészleten keresztül.

LÁTTA. Határozza meg a gyakorlatok sorrendjét

Ezután fel kell írnia a gyakorlatok sorrendjét, amely szintén fontos szerepet játszik. Különösen misézéskor. Fogyáskor - kevesebb, de mégsem szabad elhanyagolni ezt a szakaszt.

Mise és/vagy erő írásakor - A gyakorlatokat 2-3 gyakorlat blokkba helyezheti egymás után egy izomcsoportban. És váltogathatja az izmokat - antagonistákat (bicepsz - tricepsz, mellkas - hát stb.). Mindenesetre az edzés végén a maximálisan meg kell szereznie azokat az izmokat, amelyekre ma felvázoltuk.

Sújt veszteni - itt a "blokkolás" nem szükséges, sőt káros is. Csak be kell kapcsolnia a felső-alsó részt. Helyettesítheti az antagonistákat. De semmi esetre sem egy blokk. A terhelésnek izomról izomra kell ugrania az edzés során. Csak így lehet tölteni az egész testet.

Megkönnyebbülés - képes blokkolni és váltogatni az izmok antagonistáit. Bizonyos esetekben a felső-alsó váltakozás megfelelő. De ez véleményem szerint nem megfelelő változat a megkönnyebbüléshez.

VII. Határozza meg a megközelítések és ismétlések számát

Nagyon fontos paraméter. Végül is ez közvetlenül befolyásolja az edzések intenzitását. Minél nagyobb a súly és kevesebb az ismétlések száma, annál alacsonyabb az edzés intenzitása, és annál kevesebb energiát költenek el. Általában a megközelítéseket (szem előtt tartva a bemelegítést) és az ismétlést az alábbiak szerint osztom el:

Misék toborzásakor - 3 - 5 megközelítés az alapgyakorlatok 6 - 12 ismétléséhez. 3 - 4 megközelítés 10-15 ismétléshez segédgyakorlatokban.

Növekvő erővel, 4-5 megközelítés az alapgyakorlatok 2-6 ismétléséhez. És 3 megközelítés a segédgyakorlatok 8-12 ismétléséhez.

Fogyás - 2 - 4 megközelítés 12 - 20 ismétléshez az edzőtermi rutin megteremtésében mindenhol.

Megkönnyebbülés - 2 - 4 megközelítés 12-15 ismétléshez.

Az elért forma karbantartása - 3 - 4 megközelítés. Az ismétlések száma az előző céltól függ.

VIII. Tervezze meg a héjak súlyának változását az edzés során

Nos, az utolsó lépés annak meghatározása, hogyan változik a súlya és az ismétlések száma edzésről edzésre. Az alak megőrzése, a megkönnyebbülés vagy a fogyás esetében ez nem olyan fontos (bár számít). De ha növelni szeretné az izmok tömegét vagy erejét, akkor ez egy nagyon fontos paraméter. És itt minden, sajnos, annyira egyéni és kiszámíthatatlan, hogy távollétében nem tudok konkrétumot tanácsolni, amit nem tudnék.

Következtetés

Igen, amint látta, az edzésterv összeállítása nagyon nehéz folyamat, sok árnyalattal és különböző lehetőségekkel. Életem során több mint 1000 képzési programot hajtottam végre. Bár nagyon hozzávetőleges adat. De soha nem tervezek egy személyt, amíg személyesen nem képezem ki, hogy program nélkül legalább egy hónapig edzőtermi rutint hozzon létre. Csak 1-2 hónap múlva tudom többé-kevésbé pontosan, hogy mi a legalkalmasabb ennek vagy annak a személynek.

Önnek, ha legalább néhány hónapig edzett, akkor is van némi elképzelése arról, hogy mi felel meg a legjobban, és mit szeretne tovább csinálni a testével. Ezért gondosan és abban a sorrendben, ahogyan most mondtam, hajtsa végre a következő képzési programot.