A hosszú távú aerob munka előnyeiről mindig a zsírégetés legjobb módjaként beszéltek, de úgy tűnik, hogy most megtörik azt a tendenciát, hogy nagy intenzitással dolgozva gyorsabban fogyjon. Hol az igazság?

ebro

Ami a fogyást illeti, nincsenek titkok. Egyrészt az egészséges termékeket előnyben részesítő étrenden keresztül kell ellenőrizni a kalóriabevitelt, elkerülve a magasan feldolgozott, valamint kalóriatartalmú és sűrűbb termékeket, nagyobb hangsúlyt fektetve a zöldségekre, gyümölcsökre, zöldségekre, grillezett halakra stb. Kétségtelen, hogy az egészséges táplálkozási szokás követése kulcsfontosságú a súlykontrollban. De a napi fizikai aktivitás sokat segít a súlykontrollban és a testzsír csökkentésében. A kiegyensúlyozott étrend mellett a súly normalizálásának létfontosságú folyamatának két alappillére, de meghatározó tényező valami fontosabbnál is, ami az egészség megőrzése.

Ha elemezzük azokat a fizikai aktivitási irányelveket, amelyek a túlsúly leküzdésére irányulnak, mindegyik 150–250 perc/hét nagyságrendű testmozgást javasol. Bennük gyakori az ajánlás, hogy napi egy óránál több aerob testmozgást végezzenek, fogyáshoz a mérsékelt intenzitás ajánlott. De a közelmúltban lehetőség nyílt nagyobb intenzitású erőfeszítésekre, amelyek szintén kevesebb időt igényelnek. Véleményem szerint egyetlen módszer sem zárhat ki másokat, és ha kiegészíti őket.

A tudomány azt mutatja, hogy az intervallum edzésnek fontos előnyei vannak a fogyásban, de nem ezért kellene most abbahagynia az alacsony intenzitású erőfeszítéseket, inkább a különböző módszerek kombinációja javasolt a hét folyamán. Többször írtam már az intervallum edzés erényeiről, amelyet nagy intenzitású erőfeszítések periódusai jellemeznek rövid gyógyulási időszakokkal tarkítva. A magas intervallumú intenzitású Traiting (HIIT) programoknak előnyei vannak a megnövekedett inzulinérzékenység, a vérnyomás csökkentése és más anyagcsere-adaptációk szempontjából is. Azok a hatások, amelyek az egészségi állapot javulását jelzik, és jóak abban is, hogy rövidebb idő alatt érhetők el a közepes intenzitású, nagyobb odaadást igénylő munkához képest, tehát a jövedelmezőség szempontjából megelőzik ezeket.

Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik, hogy a HIIT nagyobb súlycsökkenést is okozhat, véleményem szerint több tanulmányra van szükség, mivel az edzésprotokollok annyira változatosak, hogy az elért hatásokat nagyon nehéz korrelálni. Konszenzus van abban a megállapításban, hogy az intenzív intervallumok végrehajtásával elért magasabb zsírbevitel a nyugalmi állapotban bekövetkező nagyobb energiafelhasználásnak tulajdonítható, miután az erőfeszítés befejeződött, és ez a hatás órákig tarthat a keletkező anyagcsere-hatás arányában.

Van egy érdekes metaanalízis *, amely áttekintette az összes olyan kutatást, amely összehasonlította a HIIT-et a sebességet alkalmazó módszerekkel, azokkal, amelyek folyamatos erőfeszítéseket alkalmaznak mérsékelt intenzitással és a zsírszövetre gyakorolt ​​hatásokkal. Az eredmények bizonyos fölényt állapítottak meg a teljes zsírtömeg csökkentésében az intervallum edzés során a befektetett időhöz képest, de mind a gyorsasági edzés, mind az átfogó folyamatos edzés egyaránt hasznos volt a testzsír százalékos javulásához. A sebesség és/vagy nagyon nagy intenzitással végzett erőfeszítések képesek csökkenteni a zsír mennyiségét, amint a glikogén kimerül, de ehhez a magas intenzitású teljesítményhez magasabb szintű fizikai kondicionálás szükséges, amellyel nem mindenki van kiképezve. A nagy intenzitású edzés nagyon nehéz, kellemetlen érzéseket von maga után, amelyek aláássák a napi testmozgás szokásának kialakításának célját, növelhetik az izom-csontrendszeri sérülés kockázatát, és feltételezhetik, hogy nagyobb a szív- és érrendszeri stressz.

Nehéz következtetéseket levonni arról, hogy melyik protokollnál jobb több zsírt égetni, egyrészt az egyéni változékonyság miatt, másrészt azért, mert nagyon kevés tanulmány szabályozta a résztvevők étrendjét és fizikai aktivitását a nap folyamán. és a hét. És bár, amint láthatja, az intenzív intervallum edzés általában intenzívebb lehet az energiafelhasználás és a zsírfogyasztás szempontjából, véleményem szerint egészséges lenne egész héten át kombinálni mindenféle erőfeszítést különböző intenzitással és az intervallumok időtartama. Ezen felül, ha hozzáad egy pár erősítő edzést hetente, az izmai segítenek több kalória elégetésében, ami az Ön igényeinek megfelelő egészséges étrend követésével együtt a testzsír optimális százalékos arányát is javítja az egészségén.

Forrás A SportLive az intervall edzés a kövér los varázslatos golyó. Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, összehasonlítva a közepes intenzitású folyamatos edzést a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) Ricardo Borges Viana et col. British Journal of Sports Medicine 2018.