Hogyan csökkenthető a stressz testmozgással és légzéssel
A "Bassza meg őket" mantra szellemi megismétlése minden bizonnyal hatékony, bár még mindig nincsenek tudományos tanulmányaim, amelyek ezt alátámasztanák. . Adj egy percet, néhány perc olvasást, lélegezz fel, itt tartunk ...
Hangsúlyozta a modernitást
Fojtogatva élünk a rohanástól, a forgalomtól, a piros számoktól és a munka mozgásától (ami kíváncsian mindig sürgős). Vannak még a család, a gyerekek, a pár (vagy a "tinders") és az (elkerülhetetlen) társadalmi események. Nincs hiány különféle inaktív karakterekből, amelyek a mindennapi életünkben találkoznak és az időnket pazarolják; legszentebb jónk.
Tegyük hozzá ehhez a napi panorámához az életünk heves főszerepét egy 5 hüvelykes képernyő (más néven "mobil" vagy "mobiltelefon") annak infoxikáció állandó üzenetek, fények, zajok, videók, audió és közösségi hálózatok (például az Instagram és a Facebook szédülést okoz!). Hozzáadjuk a televíziót, a focit, a híreket és a „híreket”. A koktélt szolgálják fel: száraz bot stressz.
Következmények és jelenlegi hatás
A stressz következményei súlyosak: alvási problémák, feszültség, migrén, hátfájás, fejfájás, emésztési problémák, szexuális zavarok, szív- és érrendszeri betegségek, bőrbetegségek, és a lista folytatódik ...
A statisztikák szerint Spanyolország lakóinak 84% -a szenved bizonyos fokú stressztől. Más publikációk szerint az amerikaiak harmada rendkívüli stresszben szenved. Megijeszt.
Mi a stressz ?
Mielőtt belekezdenénk a témába, elmagyarázok néhány dolgot, sok technikai nélkül. A a stressz egy mechanizmus a benne rejlő organizmus idegrendszer és válaszok hormonális (Kiemelkedik az adrenalin és a cortizol), amelyek aktiválják a komplex védelmi rendszert. Ez viszont az emberi lény evolúciós fejlődése, amelyet a fenyegetés riasztása vagy a veszély értelmezése aktivál. Ez a reakció évezredekig működött számunkra, hogy túléljük az életet és a halált.
A múltban ez a védelmi rendszer rendkívüli alkalmakkor aktiválódott, például egy vadállat támadásakor vagy egy másik törzzsel vívott harcban.
Ma miatt inger bombázás már említett és a a modern elme buktatói, szenvedünk tartós és krónikus stressz, a közvetlen veszély pillanatainak hiányában is.
Hogyan csökkenthető a stressz
A képlet des - stressz Ma bemutatom neked. Két összetevője van, amelyek szorosan kapcsolódnak egymáshoz: testmozgás és légzés.
Ezt a témát dolgoztam ki utoljára konferencia a Caixabank számára Tenerifén. Nagyon jó visszajelzések és hatások voltak, ezért rengeteg fiziológiai és pszichológiai folyamatot fogok összefoglalni, hogy ezt most elmagyarázhassam neked.
A fizikai aktivitás
A sport a stressz szintjét támadja két tényező: mentális és fiziológiai.
- Ami az utóbbit illeti, a testmozgás az endorfinokat, a szerotonint és a dopamint csúcsra robbantja. Ezek a hormonok, a boldogság vegyi anyagai felelősek azért, hogy megadják nekünk ezeket az érzéseket wellness, pihenés, empátia Yjó hangulat. Ezenkívül a sportgyakorlás indukálja a para-szimpatikus idegrendszer, aki felelős a testünk pihenéséért, kikapcsolódásáért (minden előnyével együtt).
- Szintbe pszichológiai, a lelkiismeretesen, teljes figyelemmel gyakorolt fizikai tevékenység távol tart minket a mentális zajtól; a bennünket sújtó állandó gondolatfolyamból. A sportgyakorlat elhallgattatja azt a „kis hangot”, amely emlékeztet arra, amit nem sikerült jól, mindent, amit még meg kell tennie, ami félelmeket, kétségeket és sürgősséget okoz. A testmozgás során hosszú ideig a mozgására, az érzéseire, a légzésére, a környezetére és a gyakorlata technikai és környezeti követelményeire összpontosít.
Az ideális sport? Bárki, aki kedveli, és amelyet lelkiismeretesen és teljes figyelemmel gyakorol, ahogy fentebb néhány sort mondtam.
Heti napok száma? Ideális esetben nem kevesebb, mint három.
Ha dicsérnünk kell néhány fizikai tevékenységet a stressz csökkentése érdekében, kétségtelenül ezek lennének a Pilates és a Jóga. Ebben a másik bejegyzésben elmagyarázom minden tulajdonságát, különbségét és miértjét (kattintson ide) .
Melyik nem kell tenned Amikor edz:
- nézd állandóan a mobilot
- beszéljen mobilon vagy kihangosítón keresztül
- olvassa el az újságot, a tévét, bármely folyóiratot vagy bármi mást, miközben álló kerékpáron, elliptikus vagy futópadon van (vannak őrültek, akik csinálják, ne legyen köztük)
- elárasztja magát az időkkel, az eredményekkel, a tervezéssel: a lehető legjobbat teszi. Inkább 25 perc patateros, mint semmittevés
- Kérjük, hogy mindig pózoljon, ne tegye, elvonja a figyelmét és elősegíti a sajnálatos sztereotípiát. Az edzőterembe vagy bárhová is, edzeni. Hagyja az aranyosságot a majmoknak.
- nézd meg a mobilot (már mondtam neked, megismétlem, ha nem érted)
A légzés
A légzés művészete halálos fegyver a stressz számára. Az a személy, aki tisztában van a légzésével, mentes a szorongástól és a depressziótól. Te, megálltál valaha azon, hogy belegondolj, hogyan lélegzel? Lélegez a száján keresztül? Az orrnál? Belélegzi a hasát vagy a mellkasát? A rekeszizma mozog? A lélegzete mély, sekély vagy sekély?
A légzés mechanikus; Nem kell gondolkodnunk, hogy megtörténjen. Mégis ez a legfontosabb életfolyamat: nélküle nincs élet. Azonban nagyon elszakadva élünk a légzésünktől. Csak nem vesszük figyelembe.
A lélegzetével való kapcsolat a megfelelő eszköz, hogy tisztában legyünk az itt és most. Ez egy erőteljes eszköz érzelmeink irányítására. Tehát mutatok néhány forrást:
Gyakoroljon a stressz csökkentésére figyelmes légzéssel
- Keressen egy olyan helyet, ahol elvonthatja magát minden tevékenységétől, még akkor is, ha az 5 perc (egy perc is működik)
- Üljön olyan helyre, lehetőleg, ahol nincs zavaró tényező, és nyugodt maradhat, túl sok zaj és ingerlés nélkül
- Tartsa a gerincét egyenesen, kényelmes helyzetben, erőltetés nélkül. A talp (jobb mezítláb) a földön. Kezét együtt vagy az ölében, nyugodtan. Hosszabbítja a nyakat
- Csukd be a szemed. Pihenjen a homlokán. Pihentesse a nyelvét a szájában
- Kezdjen mélyen lélegezni az orrán keresztül. Keresse meg a teljes lélegzeteket. Vegyen annyi levegőt, amennyit csak tud, és fújja ki az összes levegőt. Ne erőltesse a lélegzetét; próbáljon szerves, kiegyensúlyozott és tartós lenni
- Koncentráljon arra, hogy a lélegzetét a hasába és a hát alsó részébe juttassa.
- Fenntartja ezt a légzési áramlást néhány percig, nyugodt és állandó módon. Csak a légzésére koncentráljon. Sok gondolat fog meglátogatni ezt a gyakorlatot; nem számít, ez normális. Csak engedje el őket, és hívja vissza a figyelmét arra, hogyan lélegzik
Jegyzet: ez a gyakorlat is meditálni
Meditáció a stressz csökkentésére
A tudatos légzés, ami elvezet minket teljes figyelmet, szinonimája elmélkedés. Néha hátborzongató lehet, valami ezoterikusnak tekintjük, de a valóságban nagyon sok tudományos támogatottsággal bír.
A meditációnak számos módja van, mindegyik saját erőforrásokkal vagy rendszerrel rendelkezik. Két módszer létezik, amelyek évek óta népszerűek. Ezek a Mindfulness és a Transzcendentális meditáció. Mindkettőnek az üzleti tevékenység miatt számos tudományos tanulmányt sikerült megalapoznia és finanszíroznia, amelyek alátámasztják az előnyöket.
A meditáció néhány előnye:
- Csökkenti a stresszt és a szorongást (link a tanulmányhoz)
- Pozitív gondolkodást vált ki
- Javítja az alvás és a pihenés minőségét (link a tanulmányhoz)
- Javítja a kortizol szintjét
- Jobb szellemi és fiziológiai relaxációt vált ki (link)
- Javítja a vérnyomásszintet
- Javítja a memóriát és más kognitív aspektusokat (link)
- Javítja testünk immunfunkcióját (link)
- A kreativitás javítása (link)
Tanuljon meg meditálni
Ma már számos forrás áll rendelkezésre, a YouTube-on bemutatott videóktól kezdve a konkrét alkalmazásokig. Megnevezek néhányat:
- Headspace (angolul)
- Intimind (ez spanyolul van)
- Breathe2Relax (nagyon a légzésre összpontosít) (link oktatóvideókhoz)
vagy például ez a videó:
Néhány idézet a légzésről:
- "Az élet sehol nem vár rád, hanem veled történik. Nem a jövőben célként kell elérned, hanem itt és most, ebben a pillanatban, a légzésedben, a véred keringésében, a szíved dobbanásában. Bármi is vagy, az az életed, és ha máshol kezded keresni a jelentéseket, akkor hiányozni fog. ”Osho
- ”A légzés a nagy létfontosságú szórólap. Hetekig lehet tartózkodni a szilárd ételektől, néhány napig a folyadéktól; de levegőtől megfosztva néhány perc alatt elpusztulunk. "Andre Van Lysebeth
- ”A természetes mozgások legfontosabb forrása a lélegzet ereje. ”Kisshomaru Ueshiba (az Aikido alapítója)
- ”A légzés az első cselekedet, amelyet az életben teszünk, és az utolsó. A homályos és hiányos légzés közelebb visz a betegséghez. ”Joseph H. Pilates
- "A tudatos légzés szabadság." (ez az enyém 😀)
Egyéb tippek a stressz csökkentésére
- Hypo-connectivity diéta: annál jobb, minél kevesebbet nézi mobilját és más elektronikus eszközeit
- Hipoinformatív étrend: a világ nem fogja abbahagyni a pörgést, és az sem, hogy ennyire rosszak lennénk. Jó hír nem árul újságokat
- Gyakorolja a csendet: keresse meg az abszolút csend pillanatainak pillanatait, rádió, televízió, beszélgetés vagy zaj nélkül
- Felejtsd el a focit, Ments meg, a valóságshow-kat, a híres emberek viseletét, az Instagramot, a Facebookot
- Táncoljon, nevessen és énekeljen (a kívánt sorrendben)
- Beszéljen megbízható embereivel. Mondd el nekik, mi történik veled, mi bánt. Erre valók a barátok is!
- További öleléseket kérem. Serkenteni fogja az exitocint, a boldogság másik hormonját
- Bassza meg többet. Igen, az, amit olvastál. Amikor stresszt szenvedünk, elveszítjük a szexuális vágyat, távolabb vagyunk, kifogásokat találunk, a fejünk valami másra esik ....
- Segíts a többieknek. Nem vagy annyira elcseszve, ha képes vagy másokon önzetlenül segíteni
Következtetések
Minden információt cselekvés útján tudássá alakítanak át. A gyakorlat mesterré tesz. Tudás, hogyan kell pihenni, megtanulni irányítani és csökkenteni a stresszt, szintén gyakorlat.