Glikolízis és anyagcsere-optimalizálás: Képzési stratégiák, hogy a legtöbbet hozza ki anyagcseréjéből

Tartalomjegyzék

A fizikai teljesítőképesség, függetlenül attól, hogy edzőteremben dolgozik, terepen dolgozik, vagy maratont fut, sokkal többet igényel, mint elszántság és edzés.

A táplálkozás elengedhetetlen kulcsa az optimális edzésnek és a csúcs fizikai teljesítőképességnek, ezért sok sportoló és edzőterem rajongó komolyan veszi étrendjét. A táplálékfelvétel mögött sok tudomány áll a fizikai teljesítőképesség terén, és minden karrierutat ennek a tanulmánynak szentelünk.

Az egyik ilyen út a glikolízis vizsgálata, amely a szervezet módszere a glükóz piruváttá alakítására. Egyszerűbben fogalmazva: a glikolízis a test folyamata, amely szénhidrátokat savakká bont, és amelyeket a test a fizikai teljesítőképessége során fenntart.

Minden olyan embernek, aki fizikailag megterhelő tevékenységekben vesz részt, meg kell értenie, hogy az étkezés mennyiben befolyásolja képességeiket a való világban. Az étkezési gyakoriság és az időzítés fizikai teljesítményre gyakorolt ​​hatásainak, valamint az anyagcsere-optimalizálás bonyolultságának megértése növeli a fizikai erőt és a teljesítménynövekedést.

Tankolás a motor beindítása előtt

Az edzés előtti táplálkozás hihetetlenül fontos a fizikai teljesítmény általános minősége, valamint a tartós kitartás szempontjából. Egy 2014-ben lefolytatott vizsgálat megállapította, hogy:

„A szénhidráttal történő táplálás az ellenállás gyakorlása előtt gyakori, és általában kimutatták, hogy javítja a teljesítményt, annak ellenére, hogy növeli az inzulinszintet és csökkenti a zsír oxidációját. Ezeket az anyagcsere-hatásokat enyhíthetjük alacsony glikémiás szénhidrátok és/vagy módosított keményítők fogyasztásával az edzés előtt. Úgy tűnik, hogy a zsírban gazdag élelmiszereknek jó metabolikus hatása van ".

Egyszerűen fogalmazva, az alacsony glikémiás szénhidráttartalmú ételek, valamint a módosított keményítők fogyasztása talán a legjobb módja a testedzésre való felkészülésnek. A glikolízis révén ezek a szénhidrátok hasznos savakká alakulnak, amelyek elősegítik a test előremozdulását, növelve annak állóképességét és intenzitását, ami sokkal kielégítőbb edzést eredményez.

anyagcsere
Ismerje meg az anyagcsere kondicionálását

Noha a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása nem feltétlenül szükséges, a puszta teljesítmény szempontjából mindenképpen segít, és sokkal előnyösebb, ha éhgyomorra sportolunk. Az edzés előtti ételeket nem szabad közvetlenül az atlétikai tevékenység előtt megenni, hanem egy vagy két órával az edzés előtt kell megenni, lehetővé téve a szervezet számára, hogy természetes módon megemésztse és szénhidrátokat fogyasszon.

Az edzésen belüli táplálkozás szürke területe

Az anyagcsere optimalizálása a megfelelő ételek fogyasztásával is növelhető a testmozgás során. Talán ez a legbonyolultabb szempont a teljesítménynövelő táplálkozásban, mivel a fizikai aktivitás során valóban nincs tökéletes idő enni. Dr. Jenna Bell-Wilson szerint:

„Az energiafázisban vagy az aktivitás során a szénhidrátbevitelre vonatkozó tömör ajánlásokat nehéz meghatározni ... A kutatások támogatják a szénhidrátok aktivitás közbeni felhasználását, de a mennyiség és a forma még mindig nem világos ... Az energiafázis során a fehérjebevitel előnyös lehet, ráadásul szénhidrátokhoz ".

Ismét a szénhidrátok a táplálék megszerzésének fő eszközei a fizikai aktivitás során. A szénhidrátban gazdag tápanyagok bevitelének időzítése azonban továbbra is heves vita tárgyát képezi, és nagymértékben függ a tevékenység időtartamától és intenzitásától.

Azok, akik a testmozgás során úgy döntenek, hogy tankolnak, úgy találják, hogy a folyadékok sokkal előnyösebbek, mint a szilárd ételek, mivel a folyadékokat könnyebb elfogyasztani és asszimilálni. Könnyebben felszívódnak. Ez azt jelenti, hogy mit eszel és mikor eszel a fizikai aktivitás során, nagymértékben függ az egyéntől és a sporttól.

Nem ér véget, ha véget ér

Az anyagcsere optimalizálása a fizikai teljesítmény megszűnése után is javítható. Az edzés utáni táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti és az edzésen belüli táplálkozás, de van egy meghatározott időszak, amikor ezt a táplálékot el kell fogyasztani. Egy 2013-ban végzett nagy tanulmány ezt megjegyezte:

„…. amikor az edzés több mint kezdődik

3-4 órával az előző étkezés után a fehérje (legalább 25 g) mielőbbi fogyasztásának ajánlása indokoltnak tűnik a katabolikus állapot megfordítására, ami viszont felgyorsíthatja az izmok helyreállítását és növekedését ".

A tudomány itt azt állítja, hogy a testmozgás utáni táplálkozás fontos, de kevésbé fontos, ha a testmozgás előtt figyelmet fordítunk a megfelelő táplálkozásra. Abban az esetben, ha az edzés előtti táplálkozás kihagyásra került vagy nem volt lehetséges, akkor a testmozgás utáni táplálkozás erősen kedvez a fehérjéknek a szénhidrátok helyett.

És nem csak, hogy egy meglehetősen jelentős fehérjepótlás segít kompenzálni a természetes módon bekövetkező izomkatabolizmust. Mindezeket figyelembe véve nem biztos, hogy rossz ötlet az edzés utáni táplálkozásba bekapcsolódni, még akkor is, ha az edzés előtt és közben figyelmet fordítottunk a megfelelő táplálkozásra; biztosan nincsenek negatív hatásai, ezért jobb, ha rendkívül óvatos, mint hogy ne tegyen semmit.

Hozza ki a legtöbbet a Metcon-ból

Most, hogy be van építve az edzés előtti és az edzésen belüli táplálkozás, nézzük meg, hogyan lehet maximalizálni az idejét, ha a fő célja METCON (anyagcsere kondicionálás). Önmagában a táplálkozás nagyban hozzájárulhat a nagyszerű edzés előkészítéséhez, de mindez kibogozható, ha az edzés nincs integrálva a táplálékfelvételbe. Mint minden edzésformánál, itt is az AEDI elvről van szó: specifikus alkalmazkodás a kiszabott kereslethez. Angol SAID-től (speciális alkalmazkodás az erőltetett kereslethez.)

Van néhány bevált stratégia az anyagcsere maximalizálására edzés közben. E stratégiák egyike a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Kimutatták, hogy HIIT növeli a zsír és szénhidrátok anyagcseréjét az emberi vázizomzatban. Bár vannak olyan kutatások, amelyek szerint a korlátlan edzésidő mellett az egyensúlyi állapotú kardió ugyanolyan hatékony lehet, mint a HIIT mind a teljes anyagcsere, mind a zsíranyagcsere fokozásában.

A metcon elérésének leghatékonyabb módja

Ez utóbbi az anyagcsere kondicionálás leghatékonyabb formája (metcon). Kevesebb, mint 20 perc alatt a HIIT oxigénhiányt hoz létre (és ezért fokozza a zsíranyagcserét) egy olyan időtartamra, amely edzés után meghosszabbodik. Az állandó állapotú szívizom körülbelül 60 percet vesz igénybe ugyanolyan hatás eléréséhez.

A pihenőidő manipulálása szintén javítja az anyagcsere kondicionálás hatékonyságát azáltal, hogy progresszív oxigénadósságot hoz létre, amely kulcsfontosságú a zsírégetés szempontjából. A pontos pihenőidő az egyén fittségi szintjétől és munkaképességétől függően változik, de általános ökölszabályként erősen kell lélegeznie az edzés során. A szettek között 15-60 másodpercig tartó pihenésnek a legtöbb embernek működnie kell, és a "beszélgetés teszt" segítségével felmérhető az erőfeszítés szintje: ha teljes mondatokat tudsz kimondani légzés nélkül, akkor nem dolgozol elég keményen.

Összegzés

Az anyagcsere-kondicionáló kutatásokról megfogalmazandó fő üzenet két egyszerű ötletből áll:

  1. intenzitás növelése
  2. csökkentse a pihenést az edzés optimalizálása érdekében.

A fizikai teljesítmény sok tényező kombinációja. Talán a legfontosabb a megfelelő táplálkozás, amely a fizikai aktivitás előtt, alatt és után következik be. Az edzés előtti táplálkozásnak nagy hangsúlyt kell fektetnie a szénhidrátokra; a testedzés során a táplálkozás során a szénhidrátok és a fehérje kombinációjára kell összpontosítani, az edzés utáni táplálkozásra pedig a fehérjére kell összpontosítani.

E rend betartásával a metabolikus optimalizálásnak glikolízissel kell történnie, ami kielégítőbb fizikai teljesítményt eredményez. Ha ezt a részét teszi a rutinjához, akkor nagyban javítja a teljesítményt, és sokkal észrevehetőbb égést garantál az edzés előtt, alatt és után.