2019. augusztus 26 .: Roberto Puente

edzés

Az e heti cikkben, amelyet Rafa Flores (@rafarflores_dn) írt, néhány tippet adunk az edzés előtti és utáni étkezés megtervezéséhez.

Rafa Flores (@rafarflores_dn)

Mit érdemes enni edzés előtt (elő) vagy után (után)?

Kezdjük az alapokkal:

Szeretne eredményeket látni és javítani a teljesítményén? Tehát a legfontosabb a teljes energia és a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) megfelelő egyensúlya, amelyeket az egész nap elfogyasztottak.

Kicsit fejlettebb az edzés előtti/utáni étkezésekről beszél.

Mikor mit kell enni?

Fehérje

Ha beveszi őket az edzés előtti bevitelbe, akkor néhány órát várhat, akár a következő étkezéskor is beveheti. Ha nem az előételben szedte őket, akkor a fehérje elfogyasztása az edzés utáni 2 órában jó lehetőség. Célszerű a nap folyamán 3-4 bevitelt/ételt készíteni fehérjével, és ügyeljen arra, hogy fedezze az igényeit.

Zsírok

A zsírok nem okoznak problémát szedésük során sem edzés előtt, sem utána. Ezek emésztése általában valamivel lassabb, ezért ízlés kérdése lenne, hogy az edzés előtti bevitelbe belefoglalják-e vagy sem.

Szénhidrátok

Ha éhgyomorra edz, és az edzése igényes (> 60 perc magas intenzitással), akkor beveheti őket edzés közben, vagy beviheti a következő bevitelbe.

Mikor kell ennem?

Ha csak naponta egyszer edz, akkor az időzítés kevésbé fontos. Ha naponta többször edz, vagy az edzés hosszú és intenzív, akkor a szilárd vagy folyékony bevitel az edzés után 2 órán belül és egy másik az edzés előtt a legjobb megoldás.

A legfontosabb? Hogy a napi bevitel elegendő az izom jó glikogén állapotának fenntartásához. Stratégiaként a legtöbb szénhidrátot az edzés előtti és utáni bevitelre lehet fenntartani.

Edzjen éhgyomorra vagy étkezés után, várjon 1 órát vagy 30 percet, de mindenképpen KÉPZJEN KÉPZÉST és teljesítse MINDEN követelményét.

És most egy másik kérdés, amelyet biztosan feltett magának: A fehérjék károsak-e?

A fehérjék ideális fogyasztásával kapcsolatban ma is kétségek jelennek meg. Kételyek afelől, hogy az ajánlott fogyasztás elegendő-e az egészséges lakosság számára, vagy éppen ellenkezőleg, a „visszaélés” káros az egészségre.

Nos, az elmúlt évek fehérje-ajánlásai 0,8 g/testtömeg-kg voltak, és állítólag ez a minimális fehérjemennyiség, amely szükséges a helyes nitrogénmérleg fenntartásához (sem negatív, sem pozitív) (1).

Bizonyított azonban, hogy a nagyobb bevitel (kb. 1,2 g/testtömeg-kg) hatékonyabban képes fenntartani a helyes nitrogénegyensúlyt (2).

A fehérjék károsak, ha feleslegben fogyasztják őket?

Úgy tűnik, hogy a 2 g/kg fehérjét meghaladó bevitel nem káros. Ne feledje, hogy ezeket az összegeket euróban használják fel
képzett vagy valamilyen típusú edzésen átesett alanyok. (3. 4)

Az sem okoz negatív hatásokat a csont szintjén, mint gondolták, mivel még javítja is ezt a szempontot (5). Ezenkívül idős egyéneknél a fehérjebevitel növelése elengedhetetlen az izom jó egészségének fenntartásához. A dózis kisebb dózisban történő elosztásának szükségessége azon a tényen alapul, hogy kevésbé érzékenyek a fehérjeszintézis válaszra, és dózisonként többet igényelnek, mint egy fiatal alanynál (6.

Azt is tudjuk, hogy a fehérje nagyszerű szövetségese a zsírvesztés étrendjének, köszönhetően kielégítő hatásának és az elősegített sovány tömeg fenntartásának.

Tehát ne féljen a fehérjéktől (hacsak nincs patológiája, és táplálkozási szakembere nem jelzi a fehérjék meghatározott mennyiségét).