Az egészséges táplálkozás lehetővé teszi, hogy fizikailag és érzelmileg erős maradjon a koronavírus fenyegetése alatt

koronavírus

Közben lezárás az WC-papír tekercsének kényszerű vásárlásától az első hetekben a szekerek megtöltésével vált át cukor, élesztő, alkohol Y előételek. A magyarázat az, hogy egyrészt sokakat arra bíztattak, hogy teszteljék tehetségüket az otthoni sütésben, másrészt, hogy a Skype-on (vagy hasonló alkalmazásokban) tartott találkozók a családdal és a barátokkal, amelyeken az alkohol és az uzsonna látszólag vált a főszereplők Dr. María Amaro szerint, aki ragaszkodik ahhoz, hogy ki kell törölni a legtöbb kalóriatartalmú terméket a bevásárló listáról, hogy ebben a szakaszban elkerüljék a hízást. A szakértő ragaszkodik az egészséges szokások betartásának szükségességéhez, főleg lezárás Nos, amint kiemeltük, a diéta gondozása elengedhetetlen a másokkal szembeni küzdelemhez világjárvány világ olyan, amilyen elhízottság valamint a rák, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásának csökkentése.

A tökéletes bevásárló lista

A szakértők egyetértenek abban, hogy az egészséges táplálkozás a bevásárló listán kezdődik. Ezért, amikor a szupermarketbe megy, Dr. Amaro azt javasolja, hogy tegye meg a valóban szükséges ételek listáját, és ne "ócska élelmiszerekkel, amelyek nem töltik fel és nem is adnak tápanyagot".

Ezt a véleményt osztja az egészséges szokások szakértője, Natàlia Calvet, aki tanácsot ad kiküszöbölni az ultra-feldolgozott például sütik, reggeli müzlik, üdítők, gyümölcslevek, készételek, sütemények, ízesített vagy vaskos joghurtok, fagylalt, szószok vagy nem teljes kiőrlésű kenyér. A Calvet szlogenként javasolja a több mint 5 összetevőt tartalmazó csomagolt élelmiszerek - köztük cukor, finomított lisztek, növényi olajok és só - megszüntetését.

Amit fel kell venni a «fogvatartottak» bevásárló listájába, az olyan lista, amely lehetővé teszi a követését a zöldségalapú étrend, eleget egészséges fehérjék és zsírok Y korlátozott szénhidrátban gazdag ételek Ez az, amelyet folytatnunk kell napjainkban bezárva otthon. Így jelentős százalékban tartalmazná a friss és szezonális ételeket, különösen a zöldségeket, a friss zöldségeket és gyümölcsöket, de a halakat, hüvelyeseket, tojásokat, dióféléket, magokat, avokádót, halkonzervet, szűz olívaolajat, tejet vagy növényi italt, sajtot, joghurt, burgonya, rizs, zabpehely és étcsokoládé több mint 85% -ban.

Igaz, hogy az egészségügyi forrásokból kiderül, az ideális az, ha havonta a lehető legkevesebbszer megyek a szupermarketbe, de ennek nem kell mentségnek lennie ahhoz, hogy kevésbé egészséges termékeket vásároljon, mint Nuria Fernández, a Metropolitan tornalánc, fogyaszthatunk zöldségek és gyümölcsök fagyasztott változatban ha nincs napi friss ételünk. És ugyanez történik a halak vagy a hüvelyesek esetében is, mivel a konzervek vagy konzervek hosszabb ideig hozzáférést biztosítanak az egészséges termékekhez.

Kielégítő reggelik

Az egészséges vásárlás megtervezése mellett egy másik erőforrás létrehozása, amely hozzájárul a testi és lelki jólét javításához rutinok: korán kelj fel, mosd le és vigyázz magadra, és öltözz be kényelmes ruhába az otthoni munkavégzéshez, de ne pizsamába .

Megelégedő reggeli, amelyet Dr. Amaro javasol, egy tál joghurttal, apróra vágott kivi, egy evőkanál zabpehely és tiszta kakaópor. Másik lehet a teljes kiőrlésű kenyér, szűz olívaolajjal, paradicsom és egy szelet Serrano sonka, egy kávé mellé félzsíros tejjel. Vagy akár egy szelet teljes kiőrlésű kenyér friss sajttal, paradicsommal és avokádóval, kávé vagy tea kíséretében tejjel vagy tej nélkül.

A maga részéről Natàlia Calvet a zab- és gyümölcsjoghurt mellett, amely szintén a kedvencei közé tartozik, rántottát javasol két tojással és zöldséggel, egy kis marék dióval (természetes és só nélkül), ill. gyümölcs.

Kiegyensúlyozott étkezés

Ha több időt töltünk otthon, és megtapasztaljuk ezt az extra adag bizonytalanságot a koronavírus veszélye miatt, akkor érzelmi táplálkozásra, vagy inkább unalom Y feszültség. Ezért Natalia Calvet azt tanácsolja, hogy naponta csak három ételt fogyasszon megfelelő mennyiségben és a lehető legnagyobb mértékben tartsa be az ütemtervet.

Az ételek elkészítésekor a Calvet emlékszik arra, hogy az alapnak zöldségnek és zöldségnek kell lennie (mindennek legalább 50% -át eszünk). És ehhez minden nap hozzá kell adnunk 2-3 gyümölcsöt.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, előtérbe helyezve a hal és a zöldségek, de elfelejtve a tojás, a tejtermékek és a sovány hús. Ebben az értelemben Dr. Amaro azt javasolja, hogy vörös hús helyett csirkét, pulykát vagy nyulat válasszon, és kombinálja a fehér halat (főleg) és a kék halat (hetente egyszer vagy kétszer, hogy hozzájusson az omega 3 és 6 adaghoz).

A egészséges zsírok Minden étkezésnél jelen kell lenniük: diófélék, magvak, avokádó, olívaolaj, olajbogyó.

Korlátozni kell a szénhidrátban gazdag ételek mennyiségét, amely mindenképpen köretként jelen lesz (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, rizs, burgonya, édesburgonya, quinoa.). Ha elfogyasztják, akkor a lemez legfeljebb 25% -át kell elfoglalniuk.

Eszmék fogyasztása

  • Zöldségkonzervek, hummus, zöldséges saláta vagy ízletes ételek curryvel készülnek.
  • A halat vagy a húst a sütőben főzik, hozzáadva a hozzá tartozó burgonyát vagy édesburgonyát és zöldségeket (cukkini, bors, padlizsán ...).
  • A zöldségeket ratatouille formájában főzik, és a maradékból tejszínt készítenek a következő napra.
  • A "karfiolos rizst" úgy állítják elő, hogy reszeljük le és keverjük össze garnélával, csirkével vagy háromféle finomsággal, vagy hamis rizottó formájában.
  • Egy másik lehetőség a zöldséges sütemény, amelyet tojás, tej vagy tejszín és sajt (opcionális) hozzáadásával és a sütőben történő főzéssel készítenek

Könnyű vacsorák

A vacsorák elkészítéséhez, ahogy Natàlia Calvet javasolja, az étkezésekhez hasonló rendszert követünk, de megpróbáljuk könnyebbé tenni az ételeket.

Vacsora ötletek

  • A saláta fehérjeforrással jó lehetőség lehet. A halkonzervek (szardínia, tonhal, polip.) Nagyszerű erőforrás.
  • Növényi krémek grillezett halakkal vagy hússal, főtt vagy rántottával könnyű választás.
  • Ha lassú az emésztésünk, hüvelyeseket hagyunk ételnek.
  • Kihasználjuk az ételmaradékokat, ha van ilyen.

Emellett ebéd- és vacsoraidőben Dr. Amaro kifejti, hogy ezt fontos megtenni. családban, mind együtt, televízió és beszélgetés nélkül, mivel ez segít lassabban enni, és ebben az összefüggésben javítja a családi kapcsolatot.

Abban az esetben, ha egyedül eszünk, azt tanácsolja, hogy zenével tegyük, és ne a hírekkel, mert ezek okozhatnak szorongás Y idegesség és gyorsabban eszünk, anélkül, hogy odafigyelnénk az ételekre, vagy akár arra is késztethet bennünket, hogy kalórikusabb ételeket válasszunk.

Egészséges ételek

Bár a szakértők azt tanácsolják, hogy állítsák be az étkezés mennyiségét és számát, egészséges lehetőségek kínálnak mind harapnivalókat, mind pedig délelőtti harapnivalókat.

Natàlia Calvet szerint a gyümölcs vagy a dió jó forrás lehet reggel közepén. Vagy természetes natúr joghurt vagy mini szendvics teljes kiőrlésű kenyérből zöldségekkel és tonhalal (vagy pulyka, lazac vagy sonka).

Dr. Amaro számára a dió is jó lehetőség, amely ásványi anyagokat, például kalciumot, vasat, káliumot és magnéziumot, valamint a B csoportba tartozó vitaminokat tartalmaz. Ne feledje azonban, hogy ezeket nyersen vagy só nélkül, kis mennyiségben kell megenni. mert az egészségre gyakorolt ​​jótékony tulajdonságaik ellenére nagyon kalóriatartalmúak.

Ahhoz, hogy a zöldségeket belefoglalják az uzsonnába, azt javasolja, hogy vegyen sárgarépát vagy sóval és kaporral hasított uborkát, vagy készítsen még cukkinidarabokat vagy házi pattogatott kukoricát.

A savanyúság is segít feltölteni bennünket délután közepén, bár tanácsos ellenőrizni, hogy a sóbevitelük nem túlzott-e.

Ami az édes ötleteket illeti, a gyümölcs és az infúziók (amelyek segítik a hidratálás fenntartását) mellett az étcsokoládé (több mint 70% kakaóval) jó ötlet.

A tökéletes szövetségesek

Végezze el ezeket a kis változtatásokat a reggeli, a étel, a Vacsora és a nassolás (reggel közepén vagy délután közepén) segít megelőzni a túlzott súlygyarapodást a szülés alatt. Ha azonban meg akarja tartani, vagy akár lefogy is, akkor fontos lesz folytasson napi fizikai tevékenységet (Itt hagyjuk a fitnesz napirendet, amelyet naponta frissítünk), a rutinok karbantartását. „Nem kell nagyon összetett rutinokat végeznünk, vagy bármit, amit nem szoktunk. A pilates vagy a nyújtó óráktól a HIIT vagy a Zumba órákig az a fontos, hogy fenntartsunk egy bizonyos tevékenységet, és ne essünk ülő életmódba.

De a szünet. „Ha nem alszunk eleget, akkor megnő a több kalória iránti igény. És ha sok időt töltünk ébren vagy ellenőrizetlen menetrenddel, akkor több lehetőség nyílik arra, hogy a csípés kísértésébe essünk »- árulja el Dr. Amaro. Mellett Alváshiány megzavarja az étvágyat kontrolláló hormonok egyensúlyát. Valójában a kevesebb alvás csökkenti az étvágyat elnyomó hormon, a leptin szekrécióját, és éppen ellenkezőleg, növeli az étvágyat serkentő hormon ghrelin szintjét.

Témák

  • Rost
  • Szorongás
  • Karcsúsító
  • Napidíj
  • Koronavírus
  • Gyümölcsök
  • Táplálás
  • Karcsúsítson
A legolvasottabb
  1. Hogyan készítsük el a karfiolt, hogy az C-vitaminban gazdagabb legyen
  2. 10 recept a könnyű és eredeti vacsorákra a fogyás érdekében
  3. 10 recept a padlizsán főszereplőjeként
  4. A citrom előnyei: A gyümölcs ebben a gyümölcsben nemcsak a C-vitaminban rejlik
  5. Fogyni: Szokások, amelyek elősegítik az anyagcserét
  6. Az egészséges roscón de Reyes receptje
  7. Nyolc könnyű recept cukkinival, a legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldséggel
  8. ABC Premium Egészséges, házi készítésű és könnyű forró csokoládé receptek
  9. A gyömbér infúzió, hogy megvédje a karácsonyi túlzásoktól
  10. Gyümölcs salátában, köretként és desszertként a puffadás csökkentése érdekében
Podcast
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»

Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen

Nyerd meg a "Mondd meg, mit eszel, és én megmondom, milyen baktériumok vannak" című könyvet

Blanca García-Orea (@blancanutri) segítségével megtudhatja, hogyan kell gondoskodni a mikropiónáról