A vacsora nem feltétlenül lopja el a reggelit, mint a nap legfontosabb étkezését, de legalábbis társadalmilag a vacsora az. A családi összejöveteleket lefordítják, és azok számára, akik egyedül vacsoráznak, ők a legnagyobb kikapcsolódás pillanatai a tevékenységekkel teli nap után. Sokak számára ez az utolsó étkezés is, mielőtt lefeküdt. Mindezek a tulajdonságok a szervezet jólétének eléréséhez szükséges táplálékká teszik.

egészséges vacsora

Az éjszaka folyamán, míg a test pihen, a szövetek helyreállítási mechanizmusai és az anyagcsere-tartalék keletkeznek. Ezért az optimális energia-helyreállítás érdekében kulcsfontosságú a szigorú választás a vacsorához való ételek kiválasztásakor. "Sok család csak ezért az étkezésért jön össze, és ezt nagyon komolyan kell vennie. Nem mehet aludni étkezés nélkül, különösen akkor, ha egészséges táplálkozási tervet hajt végre" - magyarázta Dr. María Natalia Di Lorenzo ( MN 106465).

Ebben az értelemben sok szakértő javasolja, hogy a vacsorának tulajdonítsák azt a fontosságot, amellyel valóban rendelkezik. Mind az elfogyasztott ételek és az éjszakai pihenés, mind az egészséges étrend és az igény, hogy ne hagyja ki, még egy bonyolult napon sem.

Vacsora és alvás

Alváskor a szervezet - távol "bezáródástól" - folytatja munkáját, néha ugyanolyan intenzitással, mint ébren. A pihenés alatt az izmok regenerálódnak, a védekezés megerősödik, a látás lélegzetet vesz, hogy visszanyerje a látóképességet, a bőrt szépíti a keringés változása, a nap folyamán tárolt információkat pedig feldolgozzák és archiválják.

Az emésztőrendszer és az anyagcsere a pihenés során is fontos szerepet játszik. Éppen ezért fontos, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül az éjszaka folyamán a testben zajló eseményeket, és segítsük az összes testmechanizmus megfelelő fejlődését az étel révén. Három alapvető szabály van annak biztosítására, hogy a vacsora ne zavarja az alvást.

1) A szénhidrátfogyasztás elsősorban problémát jelent az egészséges étrend kipróbálása vagy a fogyás során. Bár ellentmondó vélemények vannak az összeggel kapcsolatban, számos szakember egyetértett abban, hogy az éjszaka nem a legalkalmasabb idő ezek beépítésére.

Alvás előtt a szénhidrátok fogyasztása felesleges, elvileg azért, mert ez az energia, amelyet a test nem fog megégni. Ennek hiányában a máj szénhidrátjait glikogénként tárolja és zsírokká alakítja, ami a cukorbetegséggel és a szív- és érrendszerrel kapcsolatos problémákhoz vezethet.

2) Nem ajánlott éhgyomorra aludni, de a túlevés sem jó ötlet. A legtöbb táplálkozási szakember szerint a vacsorának a napi kalória 15-25 százalékát kell biztosítania. Ily módon a szükséges jóllakottság érhető el, hogy a test ne éhezzen, és ezért az éjszakai anyagcsere sem változik.

3) A táplálkozási szakemberek általában mindig korai vacsorát javasolnak. A késői étkezéssel az a legnagyobb probléma, hogy ezek a kalóriák már nem hasznosak az adott nap eltöltésére, különösen azokban az országokban, ahol a vacsora a nap fő fogása. Ideális esetben nem szabad enni semmit egy teljes három órán keresztül lefekvés előtt. Sok diéta kudarcot vall, mert az emberek kevés kalóriát fogyasztanak reggelinél és ebédnél, de túlságosan elnyelik a vacsorát.

Vacsora és diéta

A vacsorán túl azon a tényen túl, hogy egészségesen kell táplálkozni, fontos, hogy relevánsak legyenek bizonyos ételek és szokások, hogy elkerüljék az egészségügyi problémákat és alakítsák a testet. Ebben az értelemben Di Lorenzo azt javasolta, hogy a finomított cukrok és szénhidrátok csökkentése telített zsírokkal együtt, valamint a rostokban, fehérjékben és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételek előnyben részesítése mellett, 2 és 3 óra közötti lefekvés előtt.

A szakember azt is javasolta, hogy a vacsora kísérőjeként vizet helyezzenek az üdítőitalok helyett, amelyek növelik az intraabdominális nyomást. "Ugyanez történik az alkoholtartalmú italokkal, amelyek ellazítják a nyelőcső felső záróizmait, elősegítve a gyomor-nyelőcső refluxját" - mondta. És azt ajánlotta, hogy a vacsorát "televízió, mobiltelefon vagy számítógép nélkül végezzék el, mivel ezeknél a tárgyaknál a tényleges elfogyasztottakat nem rögzítik és a jóllakottság későn érkezik".

Arany tipp a fogyókúra fogyókúrája során, ha ebéd és vacsora között megenged néhány egészséges harapnivalót, amelyek csökkentik a szorongást. "Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy abbahagyjuk az étkezést. Inkább két apró harapnivalót kell megenni (a négy fő étkezés mellett), mint nem enni semmit, és ilyen étvággyal érkezni a vacsorára. Ehetünk harapnivalókat és figyelhetjük a súlyunkat, de ehhez elengedhetetlen a megfelelő étel kiválasztása "- mondta Viviana Corteggiano, a táplálkozástan végzett diplomás orvos, az Argentin Dietetikusok és Dietetikus Dietetikusok Egyesületének elnöke (Aadynd).

A vacsora ideje fontosabb, mint amilyennek látszik

A 21 óra utáni étkezés az egyik leginkább elítélt szokás a táplálkozási szakemberek részéről. Ennek oka, hogy a késői vacsora meglehetősen veszélyes lehet a szervezet számára: néhány újabb kutatás szerint a késői étkezés a súlygyarapodáshoz, sőt a szívrohamok fokozott kockázatához kapcsolódik.

Ismert azonban, hogy néha egy mozgalmas nap, egy közlekedési probléma vagy egy éjszakai tevékenység késleltetheti és megzavarhatja az egészséges vacsora elfogyasztását. Ebben a tekintetben a hálózatok táplálkozási és táplálékguru, Ashley Koff megosztotta véleménye szerint az órák utáni egészséges vacsora szabályait:

- Nem feltétlenül lehet előre tudni, hogy az ember nem tud időben vacsorázni. Koff szerint azonban mindig fel lehet készülni arra a lehetőségre, hogy a nap folyamán elvégezhesse az úgynevezett "táplálkozási leállásokat". Ez a "snack-rendszer" azon a meggyőződésen alapul, hogy ha az éhség nem vacakol a vacsorához, akkor az ember kevésbé valószínű, hogy bármit is eszik, bármennyire is. Ez egy jó módszer az energia (és a vércukorszint) fenntartására is.

- A szakember rámutatott, hogy nem jó ötlet például egy nagy salátát enni, hogy kibújjon a bajból, amikor késő volt a vacsora. "Ebben az esetben a testnek keményen kell dolgoznia annak megemésztéséért, és bár jó, ha rostot kap, jobb, ha apránként egész nap szerzi be, mintsem a nap végén egyszerre együtt. . A nyers zöldségek ugyanis felpuffadt és gázos érzést okozhatnak, ami nem éppen ideális lefekvés előtt.

Ez nem azt jelenti, hogy a zöldségeket nem lehet enni éjszaka, de nagyon fontos, hogy miként fogyasztják őket. A fő ajánlások például a párolt zöldségek keveréke, vagy fogyasszon zöldségeket folyékony formában, a rostot cseppfolyósítva vagy levest fogyasztva. "Így még mindig kiváló tápanyagokat kap" - magyarázta. - De úgy fogadja őket, hogy a testének kevesebb munkát kell végeznie.

- Azok számára, akik ismerik, hogy valami nagyon édeset szeret a vacsorájához, Koff rámutatott, hogy nem kell eltávolítania. Ehelyett azt javasolta, hogy a desszertet vegyék be egy kis vacsora előtti snackként. Ily módon a cukor nem kerül elfogyasztásra közvetlenül alvás előtt, ami kihat a pihenésre. A szakember ezután azt javasolta, hogy evés előtt fogyasszon el egy kanál tejszínt gyümölcsökkel vagy egy kis mandulával ellátott csokoládét, hogy kielégítse az édesség iránti igényt, és hogy a vacsora előtti utolsó órákban egy kis energiát nyerjen.

- Koff hangsúlyozta, hogy nagy mennyiségű magnézium bevitele alvás előtt kiváló ötlet. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a megfelelő táplálkozáshoz, a test egyéb 300 biokémiai reakciója mellett, amelyben beavatkozik. A magnéziumban gazdag étrend segít szabályozni a "harc vagy menekülés reakcióját", sok feszültségre hajlamos és stresszbe szorult ember állapotát. Az ásványi anyag által kiváltott összes folyamat elősegíti a test egyik napról a másikra történő helyreállítását és a következő napra való felkészülését.

Néhány lehetőség a magnéziumszint maximalizálására olyan élelmiszerek, mint a mandula, dió, borsó, magvak vagy organikus szójatej. A cél az, hogy felfrissülve ébredjünk fel, bármennyire is későn ettél vacsorát.