kell

A fogyáshoz kerülnie kell a zsírt. A fogyáshoz kerülnie kell a szénhidrátokat. Az izmok gyarapításához kiegészítőket kell szednie. Ahhoz, hogy izmot szerezzen, be kell tartania egy bizonyos testmozgást a betű szerint ...

Mítoszok, mítoszok és további mítoszok. Valójában hazugság.

Ami a testzsírt illeti, a valóság az, hogy annak elvesztéséhez nem kell semmiféle ételt kerülni, valamilyen speciális testmozgást kell végrehajtania - "zsírégetést", vagy 3 óránként enni az anyagcsere felgyorsítása érdekében.

Ami az izomtömeget illeti, az az igazság, hogy annak megszerzéséhez nem kell kiegészítőket szednie - bár egyesek bizonyosan segíthetnek, konkrét gyakorlatokat hajthatnak végre - sokféle közül választhat, vagy nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat annak megszerzéséhez.

Így van, a tömegtájékoztatási eszközök és a fitneszipar legtöbbször megalapozatlan hazugságokat terjesztenek - és folytatják.

Egészségügyi és fitnesz magazinok, kiegészítő cégek, valamint a gyógyszeripar/orvosi ipar nem akarja, hogy tudja az igazat. Számukra jobb, ha örök sötétségben élsz, amikor az egészségedről, a fittségedről és a közérzetedről gondoskodunk. Ha nem, hogyan tudnák tovább értékesíteni a termékeit?

Éppen ezért, bár erről már sokat írtam - és még egy könyvet is -, azt a feladatot kaptam, hogy egyetlen cikkben foglaljam össze az egyetlen dolgot, amelyet tudnod kell a tested átalakításához.

Középpontban, általános szempontból, csak 3 dolgot kell tudnia a test átalakításával kapcsolatban. Az egyetlen dolog, amit tudnod kell, hogy átalakítsd a testedet, az az, amit a testátalakítás triádjának nevezett.

Minden további nélkül ismerkedjünk meg ....

Minden, amire szükséged van a tested átalakításához - a test átalakulásának triádja

Amikor a testösszetétel megváltozik, a nap végén csak a fogyasztott energia kalória számít - szénhidrátból és/vagy zsírból.

Más szavakkal, függetlenül attól, hogy fogyni, fenntartani vagy hízni akar-e, ugyanannyi fehérjét kell fogyasztania, és ugyanazt az ellenállást edző rutint kell végrehajtania - súlyemelés. Az egyetlen dolog, ami változik, a teljes napi kalóriatartalom.

Így van. A kalóriabevitel ellenőrzése, az egyéni igényekhez igazított fehérjebevitel fenntartása és intenzív testmozgás minden, amire szükség van a testzsír elvesztéséhez és/vagy az izomtömeg növeléséhez.

Ez olyan egyszerű. Nos, bizonyos értelemben ...

Miután megtalálta az ideális fehérjebeviteli célt, az aktuális célnak megfelelő egyéni kalóriatartalmat és megtervezte a személyes edzéstervét, csak annyit kell tennie, hogy kövesse a tervezetteket, amint azt következetesen, jelentős ideig felvázolták. hogy pozitív változásokat kezdjen észrevenni a testében.

Természetesen sok más dolog is részt vehet a jó egészségi állapotban, az általános közérzetben és a hosszú élettartamban, és ha nem, a testösszetétel változásáról van szó - mennyi testzsír van az izomszövetünkhöz képest, meg tudjuk határozni ami leginkább a testösszetétel változását határozza meg, az az, amit a test átalakulásának triászának nevezett: kalóriák, fehérje és testmozgás.

Nézzük meg részletesen a 3 elem mindegyikét ...

Kalóriák

A test átalakulása szempontjából a módosítandó legfontosabb szempont kétségtelenül a teljes időszakos kalóriabevitel. Függetlenül attól, hogy számolja-e őket, vagy sem - amit ajánlom legalább kezdetben megtenni, hogy megtudja az egyes makrotápanyagok hozzávetőleges méretét és adagját - a testét nem érdekli. Ami a testének számít, az a teljes kalóriaegyensúly.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit általában éget, akkor az edzés típusától függően hízik izomtömeg és/vagy testzsír formájában. Hasonlóképpen fordítva fordul elő, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste szokásosan éget - az edzés típusától függően zsír- és/vagy izomveszteséget szenved.

Ez elemi fizika és fizika - "az energia nem jön létre és nem semmisül meg, csak átalakul." Ha több energiát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, akkor a test megtakarítja azokra az időkre, amikor az energiafogyasztás kevesebb, mint a szükséges, vagy semleges. a böjt időszakaiban. Azokban az időszakokban, amikor a tested nem kap elegendő energiát az ételtől, a korábban felhalmozódott energiatartalmak - azaz a fogyasztás - felé fordul. testzsír és izomglikogén.

A valóság az, hogy nincs varázslat az alacsony szénhidráttartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendnek, vagy annak, amely időszakos böjtölést tartalmaz. Mindezek a diéták ugyanazon okból működnek (vagy sem): az elfogyasztott és az elfogyasztott energia egyensúlya.

Tudom, tudom ... annyi könyv, annyi videó az interneten, annyi podcast, annyi cikk, sokféle diéta, annyiféle „zsírégető gyakorlat”, annyi kiegészítés, annyi „szuper ételek ”és mindez ebben áll: a kalóriaegyensúly.

A probléma nem az, hogy ennyi anyag van erről, hanem az, hogy folyamatosan keressük az új, jobb és még "varázslatosabb" módszereket a testünk átalakítására.

Éppen ezért a fogyáshoz - ideális esetben leginkább testzsírként - kalóriahiányban kell lenni, és a hízáshoz - ideális esetben leginkább izomtömegként - kalóriatöbbletben kell lennie.

A testzsírt nem lehet eltávolítani, csak felhasználni. Az izomtömeg nem hozható létre a semmiből, energiát és építőelemeket igényel - azaz fehérjék - extra keletkezik.

Igen valóban. Vegyük fontolóra, hogy a kalóriamérleg-szabályozás szempontjából csak arra a 2 makroelemre utalok, amelyek fő feladata a test energiájának biztosítása: zsírok és szénhidrátok; mivel, amint az alábbiakban látni fogjuk, a fehérjék önmagukban teljesen más hatással vannak a testre ...

Fehérje

Folytatva a kalóriaegyensúly témáját, de most a fennmaradó makrotápanyagra összpontosítva, és ami még fontosabb; Ez valóban egy kicsit bonyolultabb ennél, de leegyszerűsítve és általánosítva a fehérjéből származó kalóriákat a szervezet szinte lehetetlen energiára felhasználni.

Annak a nagy pontatlanságnak a következtében, hogy a testnek a fehérjéket kell energiaként felhasználnia, és következésképpen mint ilyeneket kell tárolnia, ez a makrotápanyag az egyetlen teljesen nélkülözhetetlen makroelem, amely nagyobb testhőhatással és nagyobb telítő hatással rendelkezik.

Emellett létezik a „nyúl éhezés” - a spanyol „nyúl éhezés” - is, amely olyan állapot, amelynek az általánosan elterjedt okkal ellentétben a „felesleges” fehérje fogyasztásával történő mérgezése a fehérje hiányának tulajdonítható. kalóriabevitel olyan makrotápanyagokból, amelyek energiát tudnak biztosítani számunkra - szénhidrátok és/vagy zsírok.

Az energiaként felhasználandó fehérjék hatástalansága, valamint az energia rendelkezésre állásának hiánya a bevitel vagy a tartalék szempontjából, a test éhezési helyzetbe kerül annak ellenére, hogy jelentős mennyiségű ételt fogyaszt tiszta fehérje formában.

Más szavakkal, ha a lakosság nagy részéhez hasonlóan elegendő energiatartalék van a hasa körül - azaz a testzsírszázalék meghaladja a 7% -ot, emiatt nem kell aggódnia, ezért elméletileg a fehérje elkülönítve, tartósan fogyasztható a fogyás érdekében. Bár hosszú távon biztosan nem ajánlott stratégia, mivel egész idő alatt éhesnek érzi magát.

A tömegtájékoztatási eszközök által terjesztett, a viszonylag magas fehérjebevitellel kapcsolatos aggályok, amelyeket szerencsére a tudomány már megcáfolt, a következők:

  • A magas fehérjetartalmú étrend károsítja a vesét. Nem, a magas fehérjetartalmú étrend egyáltalán nem károsítja a vesét vagy a májat, ha ezekhez a szervekhez nem kapcsolódik korábban kialakult kellemetlenség (tanulmány, tanulmány).
  • A magas fehérjetartalmú étrend rákhoz vezethet. Bár a fehérjetartalmú étrend nem ajánlott azoknak az embereknek, akik már rákban szenvednek, bebizonyosodott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem segíti elő ezt a betegséget (tanulmány, forrás), és az immunrendszer és a sejtmegújuláshoz kapcsolódó egyéb mechanizmusok fokozásával akár megakadályozza (tanulmány).
  • A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a magas húgysavtermelést, a veseköveket és a köszvényt. Nem, a magas fehérjetartalmú étrend nem segíti elő ezen betegségek egyikét sem (tanulmány). Vitathatatlanul az egyszerű szénhidrátok magas bevitele - különösen a fruktózban gazdagok (tanulmány) - és az alkoholos italok nagy mennyiségű bevitele (tanulmány, tanulmány) a hibás ezekért a betegségekért.

Amellett, hogy túlzott fogyasztása szinte lehetetlen a magas telítőerő miatt, megismétlem, a fehérje az egyetlen nélkülözhetetlen makrotápanyag - a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben nem élhetünk anélkül, hogy gyakran fogyasztanánk, mivel nem tárolhatjuk jelentős mennyiségben vagy nem állíthatjuk elő; így valóban annyi fehérjét fogyaszthat, amennyit csak akar - ez az egyetlen makrotápanyag, amelyet az éhsége alapján irányíthat.

Ha szorosan figyelemmel akarja kísérni a fehérje bevitelét étrendjében - amit legalábbis kezdetben nagyon ajánlok, akkor azt javaslom, hogy ebből a makrotápanyagból 1 és legfeljebb 1,5 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként - a teljes testtömeg mínusz testzsír-súlyt. napi.

Például, ha 180 kg-ot nyom és 15% testzsír van, akkor a napi fehérjebevitel a következő tartományba esik:

A napi fehérjebevitel tartományának alsó határa = (180 - (180 x 0,15)) x 1 = 153gr

A napi fehérjebevitel tartományának felső határa = (180 - (180 x 0,15)) x 1,5 = 229,5gr

Napi fehérjebeviteli tartomány = 153gr - 229,5 gr

Hogyan lehet megtudni, hogy a fehérje bevitel tartományában hol kell alapozni az étrendet? ... úgyszólván a "fehérjeéhség" vezérelje.

Ha olyan mennyiségű fehérjét fogyaszt, amely közelebb van az alsó véghez, és továbbra is vágyakozik a hús, a tojás és/vagy más magas fehérjetartalmú ételek iránt, akkor lépjen kissé tovább a tartomány felső végéig - fogyasszon több fehérjét. Ez könnyű.

Végül tisztázni kell, hogy a magas fehérjetartalmú étel nem tiszta fehérje. 200 g nyers marhahús - az egyik legmagasabb fehérjetartalmú étel - nem egyenlő a 200 g fehérjével. Egy 200gr-os adag nyers hús - nyersen - átlagosan 40-50gr fehérjét tartalmaz. A halak, a kagylók és a sertéshús hasonló mennyiséget tartalmaznak - a zsír: fehérjetartalom aránya változó az állat vágásától és típusától függően.

Tehát, ha úgy gondolta, hogy túl sok fehérjét fogyaszt, mert 500g magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztott a nap folyamán, jó hírem van az Ön számára: ennél többet is.

Jó ökölszabály és kiváló útmutató, hogy minden 100 gramm hús, tojás vagy hal nyers állapotban átlagosan 20 gramm fehérjével egyenértékű. Tehát, ha például a napi fehérje bevitel célja a 160 g, akkor ennek eléréséhez napi 800 g húst, tojást és/vagy halat kell elfogyasztania.

Gyakorlat

Először hadd tisztázzak valamit: A testmozgás életmódba való felvételének fő oka nem a zsírégetés - a nap folyamán a kalóriakiadások növelésével, hanem az izomtömeg fenntartása vagy növelése - a kalóriabeviteltől függően. És a szokásos fehérje.

Míg a testmozgás - bármilyen fajta - minden bizonnyal elősegíti a teljes napi kalóriakiadások növekedését, a növekedés annyira minimális, mint a test nyugalmi kalóriakiadása - a "semmittevés" (BMR) - ami elhanyagolható (tanulmány).

Éppen ezért, tudva, hogy a testmozgás fő célja az izomtömeg fenntartásának vagy növelésének elősegítése, ha csak egyfajta testmozgást tervez, akkor ennek ellenállás-edzésnek kell lennie - akár súlyemeléssel, kaliszténikával vagy nagy intenzitással. intervallumok. A hagyományos "kardió" - például hosszú ideig tartó, közepes intenzitású futás - nem fogja szolgálni, sőt káros lehet e cél elérése érdekében (tanulmány).

Középpontban az izomtömeg szempontjából különösképpen érvényes az a mondás, hogy "ha nem használod, akkor elveszíted". Tehát, függetlenül a jelenlegi test-újjáépítési fázistól, az ellenállóképzés - függetlenül attól, hogy melyik típusot részesíti előnyben mindaddig, amíg az izmait kihívja, hogy változatlanok maradjanak vagy növekedjenek - nem kötelező, hanem szükségszerűség. Ez egyértelmű, ha azt akarja, hogy maximalizálja azt a fizikai formát, mentalitást és általános egészségi állapotot, amelyet egyéni genetikai potenciálja képes biztosítani Önnek.

Természetesen, ha a zsírvesztésről van szó - nem a súlyról, akkor a hagyományos „kardiót” is felveheti heti edzésprogramjába, de ne feledje, hogy ez egyáltalán nem alkalmas erre az alapvető célra.

Ha azt szeretné, hogy növelje a napi aktivitását, és ezzel a teljes napi kalóriakiadást, akkor azt javaslom, hogy inkább végezzen valamilyen típusú magas intenzitású edzést - HIIT, ökölvívás, tenisz stb. -, vagy akár gyalogoljon, aminek van. további előny.

Én személy szerint szeretek gyalogolni, gondolkodni, kikapcsolódni és kikapcsolódni - főleg a természetben, így az ebből a tevékenységből származó plusz kalóriakiadások egészen más. Vitathatatlan, hogy napi 20-60 perc gyaloglás - bár lehetséges, de nem ugyanabban a munkamenetben kell elvégezni, hanem a nap folyamán többször is fel lehet osztani - minden bizonnyal felgyorsíthatja a testzsír veszteséget, ha ez a jelenlegi konkrét célod - vagy tartsd ugyanezt, ha karbantartási vagy izomnövekedési időszakban vagy. Ezt nem számolva e nagy és evolúciótörténeti természetes tevékenység egyéb kardiovaszkuláris, rekuperatív és mentális előnyeivel.

Végül, ha valamilyen ellenállóképességet és gyaloglást is beiktattál - ha ezt te is szereted rendszeresen csinálni, akkor miért ne csinálnál több olyan szórakoztató dolgot, mint a „kardió” a szokásosan alkalmazott és sokkal unalmasabb hagyományos módszer helyett? álló kerékpár, elliptikus stb. Miért ne használhatja ki a kardió ezen időtartamát és kalóriáit más tevékenységekben, amelyek más képességeket igényelnek, és más fontos képességekkel is szolgálhatnak?

Kardio? Jobb gyakorlat vegyes harcművészetek, boksz, tenisz, evezés, foci, kosárlabda ... amit csak akarsz. A hagyományos "kardió" alternatívái végtelenek, sokkal produktívabbak és élvezetesebbek.

Következtetés

A testének valódi átalakítása a létező legegyszerűbb dolgok egyike: 1) szabályozza a kalóriabevitelt az aktuális test-újjáépítési célhoz igazítva, 2) tartsa a fehérjebevitelt a fiziognómiájához igazítva, és 3) gyakoroljon rendszeresen stratégiai szempontból - beleértve mindig egyfajta ellenállóképzés rendszeresen, ennyi.

Mivel azonban valami egyszerű, még nem jelenti azt, hogy egyszerű ...

Könnyű új stratégiákat kutatni, gondolkodni és megtervezni a testzsír csökkentése és/vagy az izomtömeg növelése érdekében, azonban, mint például a személyes pénzügyek, a társadalmi kapcsolatok és az általános jólét, a tervezés egy dolog, a másik pedig teljesen más. végrehajtás, különösen akkor, ha a végrehajtáshoz valamiféle szabályosságra van szükség viszonylag hosszú ideig - amint ez határozottan a test újrakompozíciója esetén is.

Mégis a cselekvés, és nem a tervezés különbözteti meg a fiúkat a férfiaktól. Vagyis a fegyelem.

Jelenleg, miután elolvastam ezt a cikket, az egyetlen dolog, ami közted és az ideális testalkat között áll, amelyre annyira vágysz, nem az információ, hanem inkább a rendszeres működés.

Összefoglalva: módosítsa a szokásos kalóriabevitelt az aktuális céljának megfelelően - csökkentse vagy növelje a zsír- és/vagy szénhidrát-bevitelt, tartson állandó fehérjebevitelt a teljes sovány tömeg szerint, és stratégiai módon gyakoroljon rendszeresen - ellenállóképzés. "Cardio". Ez az egyetlen dolog, amit tudnod kell a tested átalakításához ...