AZ ÉJSZAKAI SZÉNHIDRÁTOKRÓL
Mielőtt belekezdenék a témába, szeretném hangsúlyozni:
Az, hogy sokszor hallasz valamit, még nem jelenti azt, hogy igaz.
Az, hogy valami publikáltat lát, nem jelenti azt, hogy igaz.
Az, hogy egy területen magasan képzett emberek mondanak valamit, még nem jelenti azt, hogy igaz.
Néha ugyanannak az igazságnak a keresése kétértelmű utakhoz vezethet, és nem lehet meggyőző, ezért a fogak és a körmök biztosítása és védelme soha nem a megfelelő dolog, különösen olyan kényes és ellentmondásos kérdésekben, mint a táplálkozás. egyetlen módszertan létezik, amelyet felsõbbségként említhetnénk, vannak olyan hiedelmek, amelyek túl mélyen gyökereznek, hogy jóban vagy rosszban igazakká internalizáltuk.
Megpróbálom elmondani szerény véleményemet, alátámasztva valamilyen tudományt, majd mindegyiket, aki az érdeklődésének leginkább megfelelő és/vagy legmegfelelőbb protokollt választja annak megfelelően, amiben hisz és megfelel nekik.
Remélem, hogy tetszik, és a legjobb esetekben eloszlatja a kételyeket.
Nos, nézzük meg, mi igaz mindezen éjszakai szénhidrátfogyasztás félelme mögött, keressük a válaszokat:
Szinte szénhidrátfogyasztásra tanítanak minket, mintha gépek lennénk, ha a "Szénhidrátot fogyasztunk, amikor energiára van szükségetek" mottóval.
Valamikor mindannyian hallottuk már, és talán logikusnak is tűnhet, de azon a tényen kívül, hogy ez a kijelentés túl sok magyarázatot próbál lefedni, meglehetősen keveset magyarázok, nem vagyok hajlandó elhinni, hogy ilyen alapvetőek vagyunk, és szerencsére biztosíthatlak benneteket, hogy sokkal összetettebbek vagyunk.
Képzelje el egy pillanatra, hogy bármilyen okból nem ehetünk reggelit és nem ehetünk szénhidrátot, mi történne ?
Melyik készüléket választanánk le, amikor kihúzza az elektromos konnektorból vagy a mozdonyból, mint amikor kifogy az üzemanyag, amely azonnal megállítja menetelését? Nyilvánvalóan NEM.
Lehetek leegyszerűsítve, de ha visszatérünk az előző mondatra és újra elemezzük, akár azt is gondolhatjuk.
Azonnali energiarendszeren kívül merném azt mondani, hogy inkább egy akkumulátoros rendszerhez hasonlítunk, hadd magyarázzam el:
Fontos megérteni, hogy nem attól a pillanatnyi energiától függünk, amelyet működésünk során elfogyasztunk, hanem attól, amely a szervezetben biológiailag rendelkezésre áll, akár glikogén, zsírok formájában, akár a fehérje lebontásához. aminosavakból glükózt képeznek. De ma koncentráljunk a szénhidrátok energiamechanizmusára, amelyet tisztázni szeretnénk:
Testünk képes glikogén formájában tartalékként tárolni a bevitt szénhidrátokat, amelyekre ugyanabban a pillanatban nincs szükség, akár a vázizomban (kb. 400 gr), a májban (100 gr) a véráramban ( 0,8/1,2 mg/ml vér) és pár percnyi mennyiség az agyban.
Akkor meg fogjuk érteni, hogy még ha a sok szakember által javasolt előző állítás is helytálló, akkor azt látjuk, hogy ha a szénhidrátok az egyetlen energiaforrásunk, akkor is, ha nem fogyasztjuk be őket azonnal, a glükóznak „működnie” kell és nem halunk meg éhen.
Nos, ha ezt megértettük, menjünk oda, hogy szinte tudunk nélkülözni a tudományt, és használjuk a logikát: nem igaz, hogy ha a már említett "természetes lerakódásainkban" X van kapacitás (mondjuk kb. 500 gramm) és ezt a kapacitást nem túllépik ... a "betétek" kitöltésének ideje lényegtelen .
Vagy ha lehetséges, más egyszerűbb módon elmagyarázzuk, készítsünk egy hasonlatot egy vödör vízzel, és mutassuk meg grafikusan:
Ha a vödörünk mondjuk 500 ml-es űrtartalommal rendelkezik, mennyivel több lesz reggel megtölteni, mint éjjel, amíg nem haladjuk meg a kapacitását? Vagyis ha egyenlő mennyiségről beszélünk, akkor mi lesz a reggeli, mint a szénhidrátos vacsora?
A tudományt félretéve, még a logika is nemet mond! Amellyel pillanatnyilag azon a ponton vagyunk, ahol mindaddig, amíg nem haladjuk meg a kvótánkat, mind vacsorára, például reggelire, délben ebédre vagy szénhidrátos snackre. De folytassuk ...
Egy másik kötelező pont annak a meggyőződésnek a tisztázása és felfoghatatlan kijelentés, hogy éjszaka nincs szükségünk energiára.
Mielőtt érvényesítenénk egy ilyen állítást, álljunk meg és gondolkozzunk el egy pillanatra. Eszerint arra következtethetünk, hogy az alvás ideje alatt leválunk a létezésünkről, semmi sem történik ott, inert lények vagyunk és… semmi sincs távolabb a valóságtól; miközben alszunk, magas szintű aktivitás zajlik, a regenerálódás és a mindennapi tevékenység minden kopása utáni helyreállítás folyamatai alvás közben zajlanak, és ehhez energiára van szükség!.
Hogy ötletet szerezzünk, 7 órán belül egy 60 kilogrammos testsúlyú mozgásszegény személy 500 kalóriát tölt el alvással! !
Ha visszatérünk a testvérvárosi kapcsolatokhoz, a publikált kutatások azt mutatják, hogy - ahogy azt általában gondolják - az alvási ciklus kezdetén az energiafogyasztás pontosan 35% -kal csökken (ezt sok szakember védi), de ugyanazok a tanulmányok azt mutatják, hogy az említett energiafelhasználás nem Lineáris, és hogy a REM alvás ciklusának második felében az energiafelhasználás drámaian megnő. Vagyis az történik, hogy az anyagcsere sebessége egész éjszaka ingadozik, alvás közben emelkedik és csökken a regisztráció. [1]
Az European Journal of Clinical Nutrition tanulmányában kimutatták, hogy általában az éjszakai energiafogyasztás nem sokban különbözik a nappali energiafelhasználástól [2] [3], sőt egyeseknél megfigyelték, hogy a az alvás magasabb volt, mint a bazális anyagcsere (BMR) [4], vagyis nyugalmi állapotban több kalóriát égettek el alvás közben, mint ébrenlétük alatt, ami még figyelemre méltóbb a sportpopulációban [5].
Hú, úgy tűnik, alvás közben KELL AZ ENERGIA! De ássunk tovább, és ássunk egy kicsit mélyebbre. Lássuk, mi történik a hormonális viselkedéssel.
Éjszakával szemben a Leptin (egy hormon, amelynek neve a görög "leptos" vékony eredetű) jelének természetes növekedését eredményezi, és amely test "liposztátként" működik, negatív visszacsatolási jelet adva, vagyis stimulálja a jóllakottság kialakulása, amely eléri a hipotalamuszt (mirigyet), és megszünteti az étvágyat és az étvágyat (fiziológiai érzés), elkerülve ezt a szorongást és a híres éjszakai táplálékot, valamint az azt követő bűntudatot.
Ez a hormon a szénhidrátok fogyasztásával exogén módon is stimulálható. A szénhidrátfogyasztás stimulálja az inzulint, amely olyan hormon, amely szoros kapcsolatban áll a leptinnel, fokozva annak jelátvitelét, és a kettő között ingerlési ingert adva a hipotalamusznak, ami jóllakottsághoz vezet. Ez fontos szerepet játszik, amely túlmutat az étvágy elnyomásán, mivel a leptin szintje közvetlenül kapcsolódik testünk teljes zsírtömegéhez.
Megfelelő mennyiségű leptin fenntartja a magas anyagcsere sebességet, növelve ezzel a FAT vagy ugyanaz használatát:
• Csökken a lipogenezis (zsírtermelés)
• NÖVELIK a lipolízist (zsírok használata)
Az egyenlő kalóriatartalmú étkezési protokoll, amely a legtöbb szénhidrátot éjszaka fogyasztja, lényegesen több fogyást és testzsírvesztést, valamint jobb teltségérzetet és kevesebb éhséget eredményezett. Ez teszi jobbá, mint a szokásos protokollok, amelyekben a szénhidrátok többségét a reggeli tartalmazza, vagy egész nap elosztják [6].
Éppen ezért, a vélekedéssel ellentétben, az éjszakai szénhidrátfogyasztás koncentrálása stimulálja a zsírsejtek lipolízisét, és megváltoztatja az izomszövet lipid eloszlását, növeli a termogenezist és a zsírsavak szintézisét a májban, ami nagyobb oxidációval jár. zsírraktárak egész nap.
Azt gondolhatnánk, hogy szénhidrátokkal étkezve a vércukorszint másnap magasabb lesz, minden negatívummal együtt, ami ezzel jár, de ellentétben azzal, amit gondolni lehet, az étkezési protokoll betartása csökkenti a vércukorszintet anélkül, hogy módosítaná az inzulin szintjét, még a hatékonyságának javítása a magasabb adiponektin (a zsírégetéshez közvetlenül kapcsolódó hormon) miatt is stimulálja a zsírsavak oxidációját, csökkenti a plazma triglicerideket és javítja a glükóz anyagcserét az inzulinérzékenység növelése révén.
Még bebizonyosodott, hogy a CH éjszakai fogyasztása az LDL (káros) koleszterinszint jelentős csökkenéséhez vezet, és jelentősen, akár 41% -kal növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét.
Legyünk objektívek, és érintsük meg a másik és a többségi szempontot:
Sokan azok a szakemberek, akik a nap legkorábbi óráiban támogatják a szénhidrátfogyasztást, és hozzám hasonlóan a tudományra is támaszkodnak elméleteik érvényesítésében. Olyan tanulmányokra hivatkoznak, mint ez a "Journal of Nutrition" -ből [6], amelyben két csoportra osztva, amelyek inverz protokollokat írtak elő a CH fogyasztására vonatkozóan, nagyobb súlycsökkenés figyelhető meg abban a csoportban, amely az elején a CH legnagyobb részét fogyasztja a nap (70% dél előtt), míg a második csoport este. Ez sokak számára elégnek tűnik, de bár egy kicsit aprólékosabbak vagyunk, és áttekintjük ugyanazt a tanulmányt, amelyet mélyebben idéznek, megfigyelhetjük, hogy a fogyás 30% -a izomtömegnek bizonyult, ennek következtében csökkent az anyagcsere és csökkent a kalóriák elégetésének hatékonysága. Míg azon a csoporton, amelyik este CH-t vett, a fogyás kisebb volt, de az izomtömeg-veszteség csak 7% volt, ezért sokkal nagyobb zsírveszteséget tulajdonítottak annak a csoportnak, amelyik este a legtöbb szénhidrátot fogyasztotta., ezért a CH többségének elfogyasztása vacsoránál továbbra is kiváló módszer.
De ha mindez még mindig nem volt elegendő ok, nevezzünk meg egy másik fontos pillért, amelyet ritkán említenek a táplálkozási tervek, de létfontosságú, mivel ez lehetővé teszi számunkra, hogy idővel fenntartható étrend-tervet készítsünk: Pihenjen! .
A tudomány kimutatta, hogy nemcsak a világos és a sötét ciklusok szabályozzák a biológiai óránkat, hanem az általunk bevitt tápanyagok is.
A CH-k stimulálják a hasnyálmirigy inzulin felszabadulását, ami a melatonin és a szerotonin neurotranszmitterek növekedését okozza, kellemes közérzetet biztosítva nekünk és alvásra késztetve. A szerotonin belső óraként működik a testben, meghatározva többek között az alvási ciklusokat; és a melatonin közvetlenül kapcsolódik az alvás minőségéhez, sőt pozitívan befolyásolja azokat az embereket, akik álmatlanságban szenvednek [8] [9] [10], és nyugodtan alszanak, és kipihenten ébrednek [11], ami szintén segít a megfelelő ghrelin (hormon ami serkenti az éhséget és csökkenti az energiafelhasználást) és a kortizol ellenőrizhető.
A mély alvás kedvező környezetet teremt a növekedési hormon (GH) szekréciójához, amely a mély alvás során kiválasztódik [13] A mély alvás minősége csökken, mielőtt a stressz vagy szorongás okozta rossz pihenés (sokszor az étellel kapcsolatos), és ez vezet a GH-termelés csökkenéséhez [14] [15].
Mint tudjuk, és különösen a legatsportosabb:
„A több nem jobb? a jobb a jobb ”
Tehát annak érdekében, hogy sok alvás nélkül jó gyógyulást keressünk, aludjunk jól! És semmi sem jobb, mint egy mély és pihentető pihenés éjszakai szénhidrátadagunk után, hogy energiával sugárzóan kezdjük a napot, és képesek legyünk önmagunk legjobb változatai.
Gondolhat egy jobb időt a szénhidrátfogyasztásra, mint a vacsoránál? ?.