Fizikai gyakorlat a szarkopénia leküzdésére. Az öregedéssel járó elkerülhetetlen izomtömeg-csökkenés megfelelő ellenőrzött testmozgással enyhíthető. Szállj le a kanapéról és indulj.
GYAKORLAT A SARCOPENIA ELLEN
A szarkopénia az öregedés következtében bekövetkező izomtömeg-veszteség. Más szavakkal, ez egy természetes és megkerülhetetlen folyamat, de döntően befolyásolható (pozitív és negatív módon egyaránt) az életkorral nem összefüggő külső tényezők, mint például a táplálkozás és különösen a testmozgás. A modern társadalmakra jellemző, mozgásszegény életmód és inaktivitás, amely különleges módon érinti az időseket, felgyorsítja az izomtömeg és az erő csökkenését. Ugyanezen okból a megfelelő étrend és az ellenőrzött testmozgás a legjobb módszer a szarkopénia kialakulásának megelőzésére és hatásainak korlátozására.
Az idősebb emberek számára négy alapvető típusú gyakorlat ajánlott: aerob (gyaloglás, úszás, álló kerékpár stb.), Rugalmasság vagy rugalmasság (nyújtás), egyensúly (taiji, tandem járás) és ellenállás vagy erő (súlyok és gépek). Minden szakértő egyetért abban, hogy az izomtömeg fejlesztése szempontjából a legelőnyösebb gyakorlatok az ellenállás vagy az erő (általában a súlyemelés), amelyek fokozzák az izmokat és gyorsan növelik az izomtömeget és az erőt bármilyen életkorú embereknél, beleértve az időseket is súlyos fogyatékossági problémák.
Az erőnléti programok lehetővé teszik az eredmények elérését viszonylag rövid idő alatt (kb. 8 hét, heti 2 vagy 3 alkalommal). Szakértők szerint ez a kezelés lehetővé tette az izomerő 30–170% -os növekedését, még 90 éves embereknél is, ami például nagyobb sebességet jelent gyalogláskor és nagyobb lépcsőzési képességet. Ennek az az oka, hogy az ellenállóképesség és az erőgyakorlatok intenzívebb (bár rövidebb időtartamú) izmos erőfeszítéseket igényelve elősegítik a fehérje bioszintézist; vagyis a bevitt fehérjék átalakulása izomfehérjékké vagy ami ugyanaz, új izomszövet létrehozása.
Az aerob gyakorlatok azonban, bár kisebb mértékben, az izomerőt is javítják, és egyes szakértők idősebb embereknél azt javasolják, hogy váltogassanak egy napos erőnléti edzést és egy másik napot az aerobik testmozgással, amelynek eredményei hasonlóak a két napos edzésprogram erősségéhez. hét. Valójában más fizikai tevékenységeket, például a táncot, rendszeresen (és jó eredménnyel) alkalmaznak az izomerő elvesztésének megakadályozása és a funkcionalitás fenntartása érdekében. Az idősek legrosszabb ellensége az izomtömeg és az erővesztés mellett kétségtelenül a hosszú távú (több mint tíz napos) abszolút pihenés, amely a kórházi felvétel során előfordulhat, és amelyben egészséges, idős felnőttnél az izom akár 16% -át is elveszítheti. tömeg.
A táplálkozási szempontok szintén elengedhetetlenek a szarkopénia megelőzéséhez vagy visszafordításához, különösen a fehérje és a D-vitamin bevitelén keresztül. Ugyanakkor más komponensek (antioxidánsok és többszörösen telítetlen zsírsavak) is hasznosak lehetnek erre a célra. Nem a fehérjefogyasztás kontrollálatlan növeléséről van szó, hanem a fehérje-alultápláltság elkerüléséről (nagyon gyakori az időseknél) és a szükséges hozzájárulás garantálásáról a szarkopénia korlátozásához vagy visszafordításához. Mint minden, ami az egészséggel kapcsolatos, mind az étrendben lévő fehérje mennyiséget, mind az edzésprogram jellemzőit és gyakoriságát szakembereknek kell felügyelniük.
A cikk az Amerikai Sportorvosi Főiskola információival készült.