Kétségtelen, hogy az étrend jelentősen befolyásolja a sportoló teljesítményét. Az ajánlások és az etetési stratégiák a sport típusától és az egyes emberek edzéstervétől függően változnak. Mindazonáltal mind a nagy teljesítményű sportolók, mind a szabadidős edzők kiegyensúlyozott és megfelelő étrendet élveznek a következő kulcsfontosságú tápanyagokból:

vesznek

Energia

Az edzés és a testtartás optimalizálásának első eleme a megfelelő mennyiségű kalória fogyasztása. Azok az emberek, akik hetente háromszor vesznek részt 30-60 perces edzésprogramban, normális étrenddel tudják kielégíteni energiaigényüket, mert az energiaigény nem magas. Másrészt azoknak az egyéneknek, akiknek igényes edzésprogramok vannak, amelyekben óránként 600-1200 kcal égnek el, vagy intenzív edzéssel napi 2-3 óra között, 2500 kcal-nál magasabb hiperkalórikus étrendre van szükség. Megfelelő energiafogyasztás lehetővé teszi a test számára, hogy jobban alkalmazkodjon a testmozgás igényeihez, javítja a test helyreállítását és megakadályozza a sérüléseket.

Fehérje

A fehérjék az izom alapszerkezetének részét képezik, a növekedés és a szövetek helyreállítási folyamatának is részei. Felnőttek, akiknek rendszeres edzésprogramja 30–60 perc, heti 2–4 alkalommal, az egészséges táplálkozás révén kielégíthetik a fehérjeszükségletet. A legjobb alacsony zsírtartalmú, magas biológiai fehérjetartalmú források a bőr nélküli csirkemell, a tojásfehérje, a hal és a sovány tej. Érdemes megemlíteni, hogy a testedző idősebb felnőttek nagyobb fehérjebevitelben részesülhetnek a szarkopénia vagy az izomvesztés megelőzése érdekében. Azok számára, akik nagy teljesítményű testmozgást végeznek, magas fehérjetartalmú étrendre van szükségük, amelyhez a fehérje-kiegészítők mellett állati és növényi eredetű fehérjét is fogyaszthatnak. Több tanulmány kimutatta, hogy a fehérjében elégtelen étrend csökkenti a testgyakorlás utáni izmok helyreállítását.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített energiaforrás és az izmok legfontosabb üzemanyaga. A testmozgással kapcsolatos szénhidrátveszteség pótlása elengedhetetlen a testgyakorlás utáni helyreállításhoz. Ha a szervezet által tárolt szénhidráttartalmat nem pótolják, akkor az edzés minősége csökken és a sérülések kockázata nő 2, 4. Javasolt összetett, magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék választása.

Zsírok

A zsír a test második előnyös energiaforrása. Az aktív egyének zsírbeviteli ajánlásai valamivel magasabbak, mint az ülő embereknél. A zsírok segítenek fenntartani az energiaegyensúlyt, nélkülözhetetlen zsírsavakat biztosítanak, és segítik a zsírban oldódó tápanyagok szállítását.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok hozzájárulnak az anyagcserét, az energiafelhasználást és a szövetek helyreállítását szabályozó kémiai folyamatokhoz. Javasoljuk, hogy azok, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet gyakorolnak és tartanak, fogyasszanak olyan kiegészítést, amely segít pótolni a vitaminok és ásványi anyagok veszteségeit. Tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy egyes vitaminok segítenek a sportolóknak jobban elviselni a testmozgást azáltal, hogy csökkentik az oxidatív stresszt, például az E- és C-vitamint, és hozzájárulnak az immunrendszer (C-vitamin) erősítéséhez 2,4 .

Víz és elektrolitok

A sportolók számára a legfontosabb ergogén segítség a víz. A testmozgás alatti kiszáradás megelőzése a legjobb módszer a testtűrés fenntartására. A meleg időben történő testmozgás a verejték miatt víz- és elektrolitvesztést okoz. A verejtékezés során elveszített fő elektrolitok a nátrium és a klór, valamint a magnézium és a kálium is. A gyenge hidratálásnak súlyos következményei vannak, például a csökkent mozgásképesség, megakadályozza a hőhöz való alkalmazkodást és növeli a hőguta kockázatát. Az edzés utáni vízveszteség pótlása egészséges gyakorlat, amely elősegíti az izmok megfelelő helyreállítását.