Dr. Joseph Mercola, Mercola, 2020. július 8.
TÖRTÉNET RÖVIDEN
- Bizonyíték van arra, hogy az erjesztési folyamat, amelyet eredetileg az élelmiszerek megőrzésére fejlesztettek ki, egyes növényekben növeli a táplálkozási sűrűséget és csökkenti az élelmiszer-méreganyagokat
- Az erjesztés növeli a jótékony baktériumok szaporodását, ami segít a bél mikrobiomjának és az immun egészségének támogatásában
- Az erjesztett ételek segíthetnek a rák megelőzésében, valamint a súly, a szív és a csontok egészségének ellenőrzésében
- Bár a szójatermékek népszerűek, csak erjesztett szójabab alkalmas ételekre. Azt javaslom, hogy saját ételt erjedjen meg ezen az egyszerű folyamaton keresztül.
A tudósok megtudták, hogy a bélben élő mikrobák ugyanolyan egyediek, mint az ujjlenyomatok. Ez a mikrobiális populáció nagyon gyorsan megváltozhat az élelmiszer, toxinok, antibiotikumok és még az életmód választása után is. Minden mikroba elvégez egy funkciót, és kiegyensúlyozottnak kell lennie az egészség megőrzése érdekében.
A potenciálisan káros mikrobák csak akkor veszélyesek, ha meghaladják a hasznos mikrobák számát. Ez azt jelenti, hogy a steril környezetben való élet nem ideális, mivel a bél mikrobiomjának és a bőrön élő mikrobák elvesztése negatívan befolyásolja az egészséget; Ami akkor történik, amikor antibakteriális és antibiotikus szappanokat használunk.
A kutatók megértették, hogy a betegség valószínűleg befolyásolja a bél mikrobiomjában zajló eseményeket. Az eddig azonosított állapotok egy része a rák, az autoimmun rendellenességek, az autizmus, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás. A bél mikrobiomja befolyásolhatja egyes gyógyszerek hatékonyságát, beleértve a mentális egészségre felírt gyógyszereket is.
Mivel a bél gyors változáson megy keresztül, az elfogyasztott ételek módosításával pozitív vagy negatív hatással lehet az egészségre és a sokféleségre.
Az erjesztés elősegíti az egészséget
Az erjesztést a történelem során az élelmiszerek megőrzésére használták. Idővel sok kultúra beépítette a fermentált ételeket a napi étrendbe, és egyesek megosztották tudásukat a világgal. Például a japán natto, a koreai kimchi és a német savanyú káposzta sok helyen népszerű a származási helyükön kívül.
Az élelmiszer fermentációs folyamatát mikroorganizmusok és az étel típusa szabályozza. Az élesztő alkoholt és szén-dioxidot termel, míg a tejsavbaktériumok több tejsavat. A szupermarketből származó erjesztett élelmiszerek többsége nem tartalmaz élő kultúrákat, ami ezeknek az ételeknek a fő előnye. Ehelyett csomagolás előtt füstölhetők, süthetők, pasztörizálhatók vagy szűrhetők.
Széles körű az egyetértés abban, hogy az erjedési folyamat táplálkozási előnyökkel jár azáltal, hogy az élelmiszereket biológiailag hozzáférhető termékekké alakítja, beleértve a nagyobb sűrűségű vitaminokat is. Lehetséges a toxinok egy részének eltávolítása a növényekből.
A folyamat során biológiailag aktív peptidek képződnek. Az Élelmiszertudomány és táplálkozás klinikai áttekintésében megjelent cikkben a szerzők megemlítették e peptidek némelyikét és számos előnyüket:
Ezen peptidek közül a konjugált linolsavak (CLA) csökkentik a vérnyomást, míg az exopoliszacharidok prebiotikus tulajdonságokkal rendelkeznek, a bakteriocinek antimikrobiális hatást mutatnak, a szfingolipidek rákellenes és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkeznek, a bioaktív peptidek pedig antioxidáns, antimikrobiális, opioid antagonista, antiallergiás és vérnyomás csökkentő hatások.
Ennek eredményeként az erjesztett ételek számos előnnyel járnak, például antioxidáns, antimikrobiális, gombaellenes, gyulladáscsökkentő, antidiabetikus és antiatherosclerotikus aktivitás ».
Az erjedés során különböző élelmiszerekről kiderül, hogy fokozzák bizonyos tevékenységeket, ami számos előnnyel jár. A Nutrients folyóiratban megjelent cikkében az írók a következőket magyarázták:
Az erjesztésről kiderült, hogy fokozza a tej, a gabonafélék, a gyümölcsök és zöldségek, a hús és a hal antioxidáns aktivitását. Az erjesztett tejben és a gabonafélékben vérnyomáscsökkentő peptidek mutathatók ki. A vitamintartalom változásai általában az erjesztett tejben és gyümölcsökben fordulnak elő.
Az erjesztett tej és gyümölcslé probiotikus aktivitást találtak. Más speciális élelmiszer-kategóriák olyan hatásokat kínálnak, mint az antidiabetikus tulajdonságok, az alacsonyabb FODMAP és a zsírsav-profil változásai.
Az erjesztett ételek hasznos baktériumokban gazdagok
A fermentációval kapcsolatos egyetlen előny a végtermék átalakulása. Az erjedésért felelős mikroorganizmusok fontosak, mivel sokan hasznosak a bél mikrobiomjára. Az egyik tanulmányban a kutatók mikrobiális növekedést vizsgáltak "szervesen erjesztett zöldségfélékben, sós sóoldat alkalmazásával, amely az otthoni erjesztés általános módszere".
A kutatók a répa, a sárgarépa, a paprika és a retek mikrobiális erjedését vizsgálták. Az információk összegyűjtése után megállapították, hogy a mikrobák sokféleségében a legnagyobb változás két-három nap után következett be. A folyamat kezdetén az élelmiszerek mikrobioma hasonló volt a talajban találhatóhoz.
Az első nap végén azonban az Enterobacteriaceae volt a mikroba, amely uralta az erjesztett ételeket. Míg a Lactobacillales populáció nőtt, a folyamat folytatódott. A mikrobákat összehasonlítottuk egy autoklávban és a fermentációs folyamat előtt sterilizált mintával. Ezek a minták csekély változást mutattak. A szerzők ezt írták:
„Ismeretes, hogy a spontán erjedést nehezebb ellenőrizni, és sok erjesztett élelmiszer-előállító starter kultúrákat használ a fermentációs eredmények közvetlen manipulálására. Eredményeink azt mutatják, hogy ennek a folyamatnak a feltételezett táplálkozási és probiotikus értéke nagymértékben függ a zöldségtől és a folyamat dominálására kapott mikrobiomtól ».
A bélmikrobiomban található mikrobiák, mind hasznosak, mind patogének, fontosak az immunrendszer stimulálásában. A belek erősen befolyásolják a stabilitást. A kutatók azt találták, hogy a diszbiózis növelheti "a fertőzésekre való hajlamot, a túlérzékenységi reakciókat, az autoimmunitást, a krónikus gyulladásokat és a rákot".
Az ételek és a gyógyszerek fontos tényezők a dysbiosis kialakulásában. Ugyanakkor a probiotikumok képesek helyreállítani a stabilitást. Úgy gondolom, hogy a probiotikus baktériumok megszerzésének egyik legjobb módja a megfelelően erjesztett ételek fogyasztása.
Az erjesztett ételek előnyei
Az erjesztett ételekkel kapcsolatos előnyök számosak. Valójában a joghurtipar bejelentette, hogy napi egy edény fogyasztása előnyös lehet az emésztőrendszer egészségének megőrzésében. Bár a termék tartalmazhat probiotikumokat, nagy mennyiségű cukrot is tartalmaz, amely a bélben található káros baktériumokat táplálja. Ez csak az egyik oka annak, hogy a kereskedelmi joghurt nem előnyös.
Az erjesztett ételek elősegítik a bél rendszerességét, és könnyebben emészthetők. Például a kutatók azt találták, hogy a kovászból készült kézműves kenyér könnyebben emészthető, mint az élesztőből készült kenyér. Egy tanulmány szerzői azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik fogyasztották a kovászot, a gyomor kiürülése gyorsabb volt, csakúgy, mint a béltraktuson átmenő idő.
Mások úgy találták, hogy a kovászos sütemények jobb gyomor-bélműködést segítenek elő, mint a sörélesztővel készültek. Az erjesztett ételek segíthetnek a test és a belek gyulladásának csökkentésében. Emellett növelik a polifenolok biohasznosulását, ami jelentős hatással van a mentális egészségre.
A kutatók azt találták, hogy az erjesztett tejtermékek előnyösek bizonyos betegségekkel kapcsolatos állapotokban. A BMJ-ben megjelent tanulmányban a tudósok két nagy svédországi embercsoportot értékeltek. Ebben a tanulmányban 61 433 nő és 45 339 férfi válaszolt a kérdőívekre. A kutatók megjegyezték, hogy a magas tejfogyasztás a férfiak és a nők magasabb halálozási arányával járt együtt. Mindazonáltal:
"Az erjesztett tejtermékek (savanyú tej és joghurt) fogyasztása negatív kapcsolatot jelzett mind az oxidatív stressz, mind a gyulladásos markerek mellett".
Az erjesztett ételek szintén megakadályozhatják a rákot. Laboratóriumi vizsgálatok során a kombucha megmutatta a normális hámsejtek megőrzésének képességét, miközben a vastagbélrák elleni küzdelemben is segít. A kutatók a következőket állapították meg:
"Ezért a kombucha teát az antioxidáció potenciális forrásának lehet tekinteni, mivel képes kiküszöbölni a kórokozó bélben lévő baktériumokat és a vastagbél rákos sejtjeinek toxicitását".
Ahogy Chris Kresser, egy engedéllyel rendelkező integratív orvos klinikus és a Kaliforniai Funkcionális Orvostudományi Központ társigazgatója írja, az erjesztett ételek még sok előnnyel járnak. Ezek a következők: a bőr egészségének támogatása, az ételtől származó toxinok elleni védelem és a súlykezelés segítése.
Erjesztett vagy erjesztetlen szójabab
A szója erjesztése segít csökkenteni a fitinsav szintjét. A fitinsav egyfajta antinutriens, amely csökkenti a szervezet azon képességét, hogy felszívja az ásványi anyagokat az ételből. Kötődik a fémionokhoz, megakadályozva bizonyos ásványi anyagok, például kalcium, magnézium, vas és cink felszívódását, amelyek mind a test optimális biokémiájának kofaktorai.
A cink nagyon fontos az influenzaszezonban, mivel segít elnyomni az influenza replikációját. Míg az erjesztetlen szójatermékek fitinsavat tartalmaznak, a fermentált szójabab képes csökkenteni az enyhe kognitív károsodást és növelni az agyi eredetű neurotróf faktort (BDNF).
Az erjesztett szója hozzájárulhat a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halálozás mértékének csökkentéséhez férfiaknál és nőknél is. Egy tanulmányban, amely 92 915 ember adatait használta fel 14,8 év alatt, kiderült, hogy azoknál az embereknél, akik nagyobb mennyiségű erjesztett szóját fogyasztanak, alacsonyabb a halálozási kockázat.
Az adatok azonban nem tártak fel statisztikailag szignifikáns kapcsolatot az általuk elfogyasztott szójatermékek teljes mennyisége és a minden okból eredő mortalitás között. A nyomozók arra figyelmeztettek, hogy minden kapcsolat csökkenthető a zavarral, amelyet a vizsgálat során nem vettek figyelembe. Feltételezik, hogy az erjesztett szójabab rostban és káliumban gazdagabb, mint az erjesztetlen szójabab, ami segíthet megmagyarázni a szívbetegségek arányának különbségét.
Hogyan készítsünk erjesztett ételeket otthon
Az Egyesült Államokban egyre népszerűbb az erjesztett ételek fogyasztása. Előkészítésük azonban nem túl gyakori. A bél egészségének javításának egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módja az étrend. Például a cukor káros gombákat és baktériumokat táplál.
Másrészt a probiotikumokban gazdag ételek, például az erjesztett zöldségek, növelik a hasznos baktériumok populációját, ami csökkenti a patogén telepeket. Saját joghurt készítése otthon egyszerű módja az erjesztett ételeknek.
Számos kereskedelmi joghurt tartalmaz aromákat és cukorral édesíti. Fontos kerülni a márkaneveket, mivel valószínűleg nem segítenek elősegíteni az egészséges mikrobiómát. A joghurt házi készítéséhez csak egy kiváló minőségű kezdőkultúrára és nyers, fűvel táplált tejre van szükség. A tegnapi információkat lásd a „Házi joghurt és a kereskedelmi joghurt előnyei” cikkben.
Szinte minden zöldséget meg tud erjeszteni. Az uborka (savanyúság) és a káposzta (savanyú káposzta) a legnépszerűbbek közé tartozik. Bár elsőre kihívásnak tűnhet, ha megvan a módszer, ez nem nehéz. Az alábbi videóban megmutatjuk, hogyan kell csinálni.
Amint azt a "Tippek az otthoni erjesztéshez" megemlítem, számos lépést megtehet a folyamat egy kicsit megkönnyítése érdekében. Kezdje friss, organikus összetevőkkel, és feltétlenül mossa le hideg vízben. Az ötlet a baktériumok, enzimek és egyéb törmelék eltávolítása, mivel ezek befolyásolhatják az eredményt. Kerülje a műanyag használatát, mert az kimoshatja a vegyszereket az ételbe.
Ne használjon fémtartályt, mivel az erjesztési folyamatban használt só korrodálhatja a tartályt. Jobb, ha szoros fedéllel ellátott üvegtartályokat választ. A legtöbb erjesztett zöldséget pácolni kell.
A vad fermentációs folyamat nem konzisztens, ezért csak starterkultúrát vagy sóval együtt ajánlott használni. Zellerlében feloldott K2-vitaminban gazdag kezdőkultúra használatát javaslom.
Hagyja az üvegeket néhány napig meleg helyen ülni. Az ideális hőmérsékletnek 72 Fahrenheit fok körül kell lennie. A nyári hónapokban a zöldségek három-négy nap alatt elkészülnek. Télen akár hét nap is eltarthat. Az egyetlen módja annak, hogy készen álljon, az, ha kinyitja az üveget, hogy tesztelje őket.
Ha elégedett az ízével és állagával, tegye az üvegeket hűtőszekrénybe. A hűtés leállítja az erjedést, és hónapokig tartható. Ne felejtse el, hogy ne egyen közvetlenül a tégelyből, mert az adag többi részét baktériumokkal szennyezi a szájából. Fontos, hogy a zöldségeket sóoldattal borítsák be, mielőtt újrafedik.