Nem őrültünk meg, javasoljuk neked azt az ételt, amelyre a futónak szüksége van, hogy folytassa a "repülést" és gyors legyen a lejtőkön
Yolanda Vazquez Mazariego
Tudja, mi a gyorsabb futás titka? Átfogó kutatást végeztünk a bolygó leggyorsabbjai között, hogy megtaláljuk azokat az ételeket, amelyek egy másodperccel csökkentik az Ön személyes legjobbját.
Az ókori Görögországban egy sportoló különlegességét meg lehetett tudni az elfogyasztott ételekből. A távolugrás sportolói kecskehúst ettek a továbbjutáshoz, a diszkoszvetők marhahúst vettek fel, hogy erősödjenek, a pályafutók ló- és antilophúsokat kértek a gyorsaság érdekében, a kancsók pedig a bika húsára támaszkodtak, hogy megszerezzék ezeknek az állatoknak az erejét. Nem kell olyan messzire menned a történelemben, hogy felfedezhesd, hogy néhány évvel ezelőtt a kerékpárosok csuka levest ittak, hogy megszerezzék a hal sebességét és erejét. Újabb a kínai úszók esete, akik márkájuk látványos javulását a teknőshús fogyasztásának tulajdonítják, ami biztosítja számukra a sebességet (35 km/h-ig úsznak) .A „Vaam” néven forgalmazott óriások, amelyet a japán maratonista Naoko Takahashi növeli a fizikai állóképességet.
Mire van szükséged?
A genetika nem olyan nagyvonalú. Ezért speciális képzéssel kell segítenie az emberi természetet, amely a kiegyensúlyozott és megfelelő étrenddel együtt javíthatja a sebességet.. Nincsenek olyan csodaszerek, amelyek elősegítenék a sebességrekordot, de a sprinter étrendje nem azonos a maratonistával. Úgy tervezték, hogy gyors energiát nyerjen és nagyobb izomtömeget generáljon. Amitől a leggyorsabb étel kevesebb tészta és több steak.
Fogyjon le, hogy tizedeket gyarapítson?
A sprinterek súlyproblémával küzdenek. Edzésük nem segít a zsír "elégetésében", mint az ellenállóképzésben, és gondoskodniuk kell az étrendről, hogy jó izmokat hozzanak létre a zsír minimális százalékával. A sportolók zsírtartalmának mérésére vonatkozó legfrissebb tanulmányok kimutatták, hogy a maratoni futóknál a 400 m sima és 100 m sima a legalacsonyabb zsírtartalom, bár a maratonisták és a maratonisták közötti súlykülönbség figyelemre méltó sprinter, ezek többet nyomnak, de "sovány" font tiszta izom.
A legizmosabb a pályán
A futópályán a sprintereket könnyen felismerik erőteljes izmaik, amelyeket súlyzós edzésekkel érnek el az izomtömeg növelése érdekében. Sok szó esett a sprinter izomzatának minőségéről is. A sprinterek izmainál nagyobb mennyiségű gyors vagy fehér izomrost található, amelyek a legrobbanékonyabbak és a legnagyobb anaerob képességgel bírnak nagyon rövid, de nagyon intenzív erőfeszítésekhez, és testesebb és erősebb izmokat hoznak létre, de amelyek gyorsan elfáradnak. Míg a maratonosoknak nagyobb a lassú vagy vörös izomrostjaik száma, nagy az aerob kapacitásuk, vékonyabbak és rostosabb izmaik vannak, de ellenállóbbak. Minél nagyobb a fehér vagy gyors sejtek aránya, annál nagyobb sebességgel fejlődik ki egy izom, és ez genetikai kérdés, mivel a fehér rostok száma öröklődik, és a minőségi edzés.
Fehérjék az izmokhoz
A gyorsabb izomtáplálás elősegítése érdekében az étrendben megnő a fehérje aránya. Egy normál sportoló hajlamos olyan étrendet követni, amely szénhidrátokban gazdagabb, 60% szénhidrátot, 15% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz. A gyorsasági sportokban a fehérje százalékos aránya 18 és 20% között változik, a szénhidrátok mennyisége 50-52% -ra csökken, míg a zsírok változatlanok maradnak (30%). Egyes sportolók a szénhidrátok arányát 40% -ra csökkentik, megnövekedett fehérje 30% -ig fogyni, de orvosi felügyelet nélkül nem ajánlott gyakorlat.
A gyorsasági edzéssel több izomsorvadás lép fel, és új izomsejtek jönnek létre, ezért nagyobb mennyiségű fehérjét igényel az étrendben az izmokat építő és regeneráló aminosavak ellátásához.
Egy sprinternek körülbelül 2,3-3,3 gramm fehérjére van szüksége kilogrammonként, vagyis 70 kg-mal. átlagos súly esetén 160 és 230 g között kell lennie. fehérje minden nap.
Ne feledkezzünk meg a tésztáról
Ha úgy gondolja, hogy a gyorsaság miatti megbánás nélkül grillezhet, téved. Tükrözzön egy kicsit, izmainak üzemanyagra van szüksége az energia fenntartásához az első 3-5 perc mozgás után. Hacsak nem fut 100 méteres versenyt, vagy csak napi 5 percet edz, az izmokat tartós energiával kell ellátnia az izom- és májglikogén-készlet növelése érdekében. Ez csak szénhidrátokkal érhető el, ne feledje, hogy az izomsejtek glükózzal működnek, mint a test többi része, hogy a glükóz szénhidrátban gazdag ételekből származik, például tészta, rizs, kenyér, gabonafélék stb. a tipikus sportételek.
Mi van a zsírral?
A fehérjében gazdag ételek problémája, hogy általában zsír kíséri őket. Ezért nagyon fontos tudni, hogyan válasszuk az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket, és azonosítsuk az élelmiszerekben található jó zsírokat. A testének zsírra van szüksége az élethez, de nem minden zsír éri meg. Az "egészséges" zsírok olyan növényi élelmiszerekből származnak, mint olívaolaj, avokádó, diófélék, búzacsíraolaj, hideg vizes halak (lazac, makréla, tonhal, szardínia stb.)
A leggyorsabb ételek nyugaton
Mi a legjobb étel a gyorsasághoz? Van-e a Speedy González egér varázsitala a leggyorsabb? Itt vannak azok az ételek, amelyeknek nem szabad minden héten hiányozniuk a menüből.
húsok
A hús magas biológiai minőségű fehérjéket tartalmaz, vagyis tartalmazza az élethez szükséges összes aminosavat, vasat biztosít a vérszegénység megelőzéséhez és az oxigén transzportjának javításához az izmokhoz, valamint az anyagcseréhez és az idegvezetéshez szükséges B-vitaminokhoz. A hús tipikus táplálék a sprintereknek, de meg kell említeni: a hús telített vagy "rossz" zsírokat tartalmaz, amelyek felelősek az elhízásért, az artériák megkeményedéséért és eltömődéséért, valamint a szívproblémákért. A telített zsír elfogyasztásának elkerülése érdekében a vörös hús sovány darabjait kell választania (a hentes eltávolíthatja a zsírt) marhahúst és sertéshúst, vagy egyél kevesebb zsíros baromfit mint a csirke és a pulyka. Szívvel való elővigyázatosságból próbáljon meg nem enni húst hetente többször, és felváltva halakkal és tojásokkal.
Hal
A hal fehérjében gazdag étel, amelynek előnye a hússal szemben, hogy kevesebb zsírt tartalmaz, vagy hogy "egészséges" vagy többszörösen telítetlen, omega-3 típusú zsír. Használja ki azt a tényt, hogy sok kilométer tengerpart van a földön, és tegye a halakat az étrendjébe, legalább heti 4 alkalommal. A legjobb a tonhal, a makréla, a bonito, a szürke tőkehal, a kakas, a szardínia és a lazac.
Tojás
Szerencsére a tojások elvesztették rossz nevüket. A legújabb tanulmányok azt találták, hogy nem bűnösek a vér koleszterinszintjének emelésében, ezért naponta 3-5 tojás bevétele ajánlott, feltéve, hogy kevés zsírral főzik őket. A tojások kiváló minőségű fehérjéket, E-, A-, D-vitamint és B-csoportot, különösen B12-et, ásványi anyagokat, például vasat, cinket és szelént tartalmaznak. A sprint sportolók megengedhetik maguknak, hogy mindennap tojást fogyasszanak reggelire, akár omlett, kemény tojás vagy lágy főtt formájában. Ki tudta?!
Tejtermékek
A tej és származékai, például sajt és joghurt, biztosítják a kalciumellátást a szervezetben. Az étrend alacsony kalciumbevitele bizonyítottan hajlamos a sérülésre, különösen a stressztörések. Mivel a tejtermékekben magas a zsírtartalom, válassza a legkevésbé kalóriatartalmúakat, mint például a friss sajtokat (túró, Burgos, mozzarella stb.), Természetes joghurtokat, és próbáljon szóját és származékokat (tofu, tej és szójajoghurt stb.) Venni. .) kalciumban gazdag tejpótlóként. Legalább három tejtermékkel kell rendelkeznie minden nap.
Gyümölcsök és zöldségek
Ha kerüli a magas vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátokat (tészta, kenyér, rizs, burgonya stb.) a súlygyarapodás elkerülése érdekében meg kell növelni az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokat, mint például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és diófélék. Ezek energiát biztosítanak az izmoknak a glikogén tárolásához anélkül, hogy megemelnék a vércukorszintet. Vízben, antioxidáns vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, amelyek segítenek kiküszöbölni a felesleges szabad gyököket, amelyek a gyors edzés során keletkeznek, és amelyek károsíthatják a sejtek membránjait és DNS-ét, felgyorsítva az öregedési folyamatokat. Az antioxidánsokban a leggazdagabbak azok a zöldségek, amelyek élénk színűek (zöld, piros, sárga, narancssárga stb.), Például paprika, narancs, brokkoli, paradicsom, sárgarépa és pirítatlan dió (dió, mogyoró, mandula) és hüvelyesek a földön ( csicseriborsó, bab, lencse)
Víz
Ha a hidratálás kulcsfontosságú pont egy sportoló számára, akkor a sebesség növeléséhez is kulcsfontosságú. Ne felejtsen el naponta több mint 2,5 litert inni, És növelje a mennyiséget, ha izzad, vagy nagyon meleg van. Ne feledje, hogy a víz a túlfeszültségi sérülések megelőzésében is segít. Ezen túlmenően, ha naponta több fehérjét fogyaszt, akkor több vizet kell inni, hogy a vese eltávolítsa a fehérje anyagcserében keletkező mérgező anyagokat.
Fehérje-kiegészítők
Ha több fehérjét szeretne bevenni súlygyarapodás nélkül, néha könnyebb fehérje turmixokat vagy aminosav-kiegészítőket bevenni, amelyek nem tartalmaznak zsírt. Nagyon jellemző termékek az edzőtermekben, valamint az erő- és gyorsasági sportok, nem szükségesek, ha jó étrendet követsz, de segíthetnek az étkezés pótlásában, ha távol vagy otthon. Csak egy tanács, válasszon olyan minőségi márkákat, amelyek átadják a gyógyszeres regisztrációt, nem minden márka kínál garanciát, és sok megtévesztés van.
Most nagyon divatos kreatin-kiegészítőket szedni, hogy elősegítsék az ATP előállítását, az izom által használt erőfeszítéseket. A kreatin ellentmondásos termék, sok futó számára az általa előidézett puffadás érzése lassúnak és nehéznek érzi őket, mások számára ez egy engedélyezett segédeszköz, amelyet nem tekintenek doppingnak - dönt.
Más sebességnövelő italok tartalmaznak koffein, azon kevés ételek egyike, amelyek képesek akár 10-15% -ra növelni a sebességet, úgy tűnik, hogy csökkenti a fájdalom és kimerültség érzékelésének képességét és növeli a reakciókészséget is. Ne felejtse el vigyázni, mert a koffeint doppingszernek tekintik, ezért ne igyon két csészénél többet verseny előtt. Teát vagy koffeinmentes üdítőket is ihat, de alaposan nézze meg a címkék összetételét.
Sajtburgerek a szobához 100m sima
Tudja, hogy azokban a szállodákban, ahol a sportolók tartózkodnak, a pincérek tudják, milyen különlegességgel bír a vendég a kért menü miatt? A legutóbbi madridi atlétikai Európa-bajnokságon a szállásadók számos sportoló titkát tárták elénk. Az amerikai sprinterek nagy megrendeléseket adtak a hamburgerek elfogyasztására a szobában, míg a maratonisták tésztát, pizzát és kávét választottak, és furcsa módon nagyon kevés friss salátát, gyümölcsöt és mediterrán ételt rendeltek. Mit tanulhatunk ebből? Nos, vagy a sportolók ámokfutásba lendülnek a verseny előtti idegekkel, vagy félrevezetési manőver a riválisok imponálására. Világos, hogy a verseny világa nagyon különbözik a népszerű sportokétól, és nem kényelmes elragadni az étrend-kiegészítők, a csoda-diéták vagy a csodaételek által, amelyek az utolsó világrekord titkaként tárulnak fel.
Mit kell tenni a pálya megolvadása érdekében
Edzés nélkül nincs olyan erő, amely gyorsabbá tenné Önt, hacsak nem a sebességrekordot kergeti, hogy tv-csatornát váltson a távirányítóval. A gyorsaságot robbanásszerű mozgásokkal lehet elérni a legjobban. A túlterheléssel való munka elengedhetetlen, ezért a testépítés a sprinter egyik fő eszköze, de gyors, erőteljes mozdulatokkal ... vagyis robbanásveszélyes. És nem csak az alsó testnek, a mellizomnak, a latnak, a bicepsznek, a tricepsznek stb. Kell „nádat adni”, hanem meg kell erősíteni őket is, hogy megfelelő impulzust kapjanak, ezért a rövid testek túlnyomó többségének „Schwarzenegger-aspektusa”. -távolsági sportolók.
• A teljesítmény növekedése olyan módszerekkel dolgozható fel, mint a plyometria, egy olyan rendszer, amely az izom abban a fázisban működik, amelyben meghosszabbodik, nem pedig összehúzódik, például amikor mozgást fékezünk. Ezt a rendszert olyan gyakorlatoknál használják, mint a többszörös ugrások, a többszörös dobások, a lefelé futás és a testépítés, amelyek során a súly lassan csökken, ahelyett, hogy emelkedne a mozgatott terhelés nagy intenzitása miatt.
• A gyors futáshoz a reakcióidőt is javítania kell, a ménes kilépési technika és gyorsulás, ez utóbbi érdekelhet minket a legjobban a "normális" futók szempontjából, kevéssé hasonlítva a testépítőhöz. Mindenesetre a népszerű futó sebessége inkább az a képesség, hogy a maximális sebességet magas százalékban tudja fenntartani, mint maga a maximális végsebesség, és ezt a minőséget főleg a sorozatokkal dolgozzák magas arányban.
A cél mindig a lépéssebesség, az egyes lépésekkel megtett távolság vagy mindkettő javítása. Ezzel javítani fogja a sebességét.