Az izmok fejlesztése érdekében a megfelelő étkezés nagyon fontos, mert az étel közvetlenül kapcsolódik az izomgyarapodáshoz, amely a testmozgás és a felépülés eredménye ... tegyük fel, hogy az arány mindenhez viszonyítva 30% körüli edzés és 70% etetés.
Ha úgy gondolja, hogy a fehérje turmixok az izomfejlődés fő forrása, akkor nagyon téved, mert a étel a helyes az egyetlen módja annak.
A különféle összetevőkből álló turmixok „hab a tortán”, vagyis az utolsó dolog, amely még egy lendületet ad a növekedéshez.
Általánosságban fontos megbizonyosodni arról, hogy különféle tápanyagokat kap-e, és naponta legalább hatszor többet eszik-e, és az adagok méretének a szükséges kalória mennyiségétől függően változnia kell.
Véleményem szerint annak biztosítása érdekében, hogy elérje a kalóriatartalmú céljait, kövesse nyomon az étrendjét, vagy kérjen tanácsot, mert ennek elmulasztásával egyszerűen kudarcra állítja magát, és nem izomelégtelenségről beszélek.
Célszerű néhány nappal korábban elkészíteni étkezési tervét, összpontosítva ezek beépítésére és nem elhanyagolására étel alapvető. Ne feledje azt is, hogy a kiegészítés táplálja is.
A tápértékről szólva nem a Google-ban szereplő számokra vagy mutatókra utalok, hanem az étrend megváltoztatásának és annak a tápértéknek a megadásának fontosságára, amelyet meg akarok érteni.
A húsok
Bár vannak sovány darabok, amelyek több fehérjét és más zsírosabbakat tartalmaznak, valamint vannak különféle vörös húsok, változatos ízekkel és táplálkozási tartalommal, a kedvencek a következők:
A tojások
A tojás jó zsír- és fehérjeforrás, tojásonként 80 kalóriát tartalmaz, és ne aggódjon a koleszterin és a telített zsír miatt; de ha nem eszel naponta 15 tojást, akkor nem kell aggódnod.
De van egy oka annak, hogy a világ minden sikeres testépítője beépíti a tojásfehérjét az étrendjébe; A fehérje-zsír arány 60: 1 mellett a tojásfehérje kétségkívül az egyik legtisztább fehérje forma a világon.
Között étel Az izomfejlődés érdekében nem hagyhatja ki, mert rendkívül magas biológiai értéke is van, ami azt jelenti, hogy a tojásfehérjéből felszívódó fehérje nagy részét a szervezet könnyedén felhasználja fehérjeszintézishez, emellett nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. és jó vitamin- és ásványianyag-forrás.
Másrészt a tojás sárgájával történő fogyasztása más célokkal is jár, például néhány extra tápanyag hozzáadásával a testhez, beleértve a koleszterint is, ami bizonyos mértékben segít a hormonok és az anabolikus utak modulálásában.
Tejtermék
Sokan azt mondják, hogy meghíznak, de semmiképpen sem ... ezek valóban segítik a testépítő étrendjét, és számomra nincs sok szó róluk, mert felesleges, sőt fárasztó.
Miért szeretem annyira a tejterméket? Egy dolgokat összefoglaló cikkben beszélek erről, bár számomra elsöprő, hogy a tejterméknek az asztalán kell lennie, nemcsak fehérje vagy kalcium, hanem vitaminok és ásványi anyagok miatt is, például kedvezően. baktériumok az emésztéshez.
- Teljes/sovány tej
- Joghurtok
- Vaj
Bab és hüvelyesek
Ha komolyan gondolja az izomépítést, nem hagyhatja figyelmen kívül a bab és a hüvelyesek erejét, mivel ezek finom és rendkívül tápláló fehérje- és rostforrás.
A rost elengedhetetlen a rendszeres és normális egészséges bélmozgás, valamint az inzulinra adott megfelelő reakció fenntartásához, ami elengedhetetlen az izomnövekedéshez, mivel mindkét funkció segíti a testépítők által elfogyasztott különféle tápanyagok és kiegészítők felszívódását és felhasználását.
Különösen a bab nagyon népszerű választás, csészénként közel 14 gramm fehérjét és rostot tartalmaz.
Aszalt gyümölcsök
A dió szuper sűrű, mert tele vannak kalóriákkal, legyen szó manduláról, dióról, gesztenyéről vagy pisztáciáról. Érdekesség, hogy jó forrást nyújtanak az egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírokról, finomak és finomabbak is, mivel a harapnivalók tökéletesek ahhoz, hogy kalóriát adhassanak az étrendnek.
Ebben a részben a földimogyorót is ide sorolom, amelynek fehérje- és zsírsavértéke még a diót is úgymond felülmúlja; természetes kombinációjuk természetes vaj formájában bárkinek ideális lenne.
Aszalt gyümölcsök
A szárított gyümölcs azért különbözik a friss gyümölcstől, mert nagyon energiasűrű; Nem csak jó vitamin- és rostforrást biztosít, hanem egy kis cukrot is az energia növelése érdekében, amely az edzés előtti snack alternatívája lehet.
Ráadásul az aszalt gyümölcs harapnivalóként való fogyasztása kevésbé valószínű, hogy feltölti Önt, ellentétben a többnyire vízből készült szokásos gyümölcsökkel.
A zab
A zabpehely jó kalória-, szénhidrát- és zsírforrás, amely extra kalóriákat ad hozzá étrendjéhez anélkül, hogy úgy érezné, mintha felrobbanna.
A zabpehely tökéletes reggelizni teljes zsírtartalmú tejjel és fehérjeporral, vagy edzés utáni fehérjeturmixban. Vagy ha jól akarja és jól érzi magát, adjon hozzá egy joghurtot éjszaka, hogy táplálja testét éjszaka.
A szénhidrátok
Nos, ez valami triviális vagy ideiglenes dolog, de őszintén szólva nincs sok mondanivaló, amikor a felkészülés szakaszának megfelelően a legjobb szénhidrátok közül kell választania, figyelembe véve, hogy jól el kell osztania a makrotápanyagot.
- Fehér rizs és sajátosságai
- Ellenálló keményítők burgonyában (burgonya)
- Édesburgonya és összetett szénhidrátjaik
- Tészta, sokféle és sok íz
- A gabonafélék
Mások étel alapvető
Az étrendben azt is javaslom, hogy ezeket vegye fel minden nap étel, ez együttesen segít megerősíteni immunrendszerét, emésztőrendszerét és minden rendszerét akkor, amikor akkor működik, amikor a legjobban szüksége van rájuk.
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Gumók
- Gomba
- Fűszerek
- Gyógynövények
Összességében azok étel kulcsfontosságú a fenomenális étrend fenntartásához, nagyszerű ízekkel és korlátozások nélkül.
Példa: snack készítése teljes kiőrlésű kenyérrel, paradicsommal, tojással, némi hússal, oregánóval, olívaolajjal, kurkuma és fokhagymaporral, savanyú káposztával és egy olyan itallal, mint a kombucha vagy a zöld tea, nemcsak stimulálhatja fehérjeszintézisét, de emellett csökkentse az izomfájdalmat, és mellesleg törje meg a szabad gyököket, amelyek folyamatosan támadni akarnak.
Az olajok
Az izmok gyarapodásához jó egészséges zsírforrásra van szükség, amelyet olíva-, földimogyoró- és repceolajban találhat meg, amely tökéletes módja az egészséges zsírok elnyerésének az étrendben, amelyeket könnyen hozzáadhat salátákhoz és főzés közben. étel.
A hal/krill olaj viszont kiegészíti a étel tengeri integrál; ezek magasabb EPA/DHA koncentrációval rendelkeznek, amelyek a legjobbak az agynak, a szívnek és a gyulladás csökkentésére.
Egyéb olajok az MCT-k (közepes láncú trigliceridek), amelyek amellett, hogy energikusak, minőségi kalóriákat adnak hozzá, és segítenek a zsírégetésben is. Például egyes szakértők szerint a szénhidrátokkal ellátott italokhoz a hidrátok jobban oxidálódnak, és képesek glükózforrás lenni edzés közben.
Más olajok felhasználhatók többek között a stressz törésére, azonban ez továbbra is a gyógynövénygyógyász része. A test és a lélek bizonyos esszenciákkal való táplálása azonban szintén segíthet, különösen a nyugalom és a jobb alvás elérése érdekében.
Az egészség érdekében ideális olyan olajokat is hozzáadni a shake-hez, mint a lenmag, a sütőtök vagy az avokádó, amelyek akár belülről kifelé is hathatnak a test szépségére.
Víz
A testépítéssel kapcsolatban elsőként a hús jut eszembe, de az arzenál első számú eleme a víz, mivel testének 70% -a vízből áll.
Izmai, szöveti sejtjei és szalagjai vizet tartalmaznak, és ami a legfontosabb: életerőd, a vér lényegében vízből áll.
Az izom testfelépítésének a lehető anabolikus állapotban kell maradnia, és ez napi sok vizet jelent; hidratált állapotban maradva az izmok is teltek lesznek.
A víz hozzáadása olyan infúziókkal, mint például bármilyen tea, kávé, gyümölcs, speciális por és más a célkitűzéseknek megfelelően, kiegészíti, de lényegében hidratálja magát, miközben tápanyagokat tölt be a szervezetbe.
Hogy rövid legyen; a víz tápanyagként szolgál a tápanyagok sejtekhez, beleértve az izomsejteket is, hatékonyabbá és hatékonyabbá téve az Ön által fogyasztott tápanyagokat és kiegészítőket.