Előnyös lehet-e a kalóriabevitel napi egy adott ablakra történő korlátozása a teljesítményed és az egészséged szempontjából? Beszéljük meg a szakaszos böjtöt.

koplalás

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a szakaszos éhgyomri (AI) elősegíti az erő megszerzését, a zsírégetést és végső soron a teljesítmény javítását.

Mi a szakaszos böjt?

Itt a legfontosabb: a szakaszos böjt nem arról szól, hogy kevesebbet eszel, hanem egy meghatározott időn belül eszel.

A napi kalóriabevitel egyszerűen egy adott időszakra történő korlátozása kiválthatja az élettani adaptációk lépcsőfokát, amely javíthatja egészségét.

Az időszakos böjtölésre vonatkozó alapvető irányelvek szerint minden nap legalább 12 órát kell böjtölni, vagyis csak 12 órás intervallumon belül kell enni, a nap további 12 órájában pedig böjtölni. Dr. Satchin Panda, a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének professzora javasolja ennek az ablaknak az emelését napi 14-16 órás böjtre az előnyök maximalizálása érdekében, különösen az izomállóképesség javításakor.

A 12 óra hosszúnak tűnhet, de vegye figyelembe, hogy átlagosan a legtöbben éjszakánként 7-9 óra között alszunk. Ha viszonylag korán vacsorát eszik, és reggel gyorsan elvégez egy gyors gyakorlatot, akkor nagy eséllyel könnyű bejutnia abba a böjt ablakba, minimális kiigazítással a menetrendjéhez.

Növelje a zsír oxidációját

Az éhgyomorra végzett testmozgás arra kényszeríti a testet, hogy hatékonyabban használja energiarendszereit, mivel a 12–16 órás böjt után a szénhidrátkészletek szinte kimerülnek.

A böjt aktiválja a test szimpatikus idegrendszerét (SNS) is, amely felelős a harcunkért vagy a menekülésünkért. Az SNS aktiválásakor megnő a pulzus, csökken az emésztés és nő az izomfeszültség. A böjt gyakorlása során az SNS aktiválása megnöveli a zsír energia lebontását (Varady et al. 2013).

A zsír oxidációja az éhgyomri edzés utáni 24 órán belül is megnő (vagyis egy könnyű aerob edzés, amelyet reggel először végeznek egy 8-12 órás éjszakai böjt után). Lényegében az éhezés segíti a testet abban, hogy jobban tudjon metabolizálni a zsírokat, és ne támaszkodjon olyan szénhidrátokra, amelyek nem éhezési állapotban állnak rendelkezésre.

Csökkentse az inzulinrezisztenciát

Sok állóképességi sportoló két óránként (ébrenlét közben) eszik apró ételeket, hogy a test számára folyamatos energiaforrást biztosítson a nap folyamán. Az örök táplálékbevitelhez azonban az inzulin folyamatos felszabadulása is szükséges, hogy elősegítse a vércukor stabil állapotát, ami idővel stresszt okozhat a szervezetben. Még rosszabb, ha az inzulin folyamatosan jelen van a véráramban, a szervezetben rezisztencia alakulhat ki, ami a cukorbetegség előfutára.

Mint egy izom reakciója a stressz gyakorlására, az emésztőrendszerének is időre van szüksége a felépüléshez, hogy hatékonyan reagáljon a következő ingerre. A böjt lehetővé teszi a test emésztőrendszerének, endokrin és gyulladásos rendszereinek helyreállítását és újraindítását (Sutton et al., 2018).

Míg az egyéjszakás böjt általában rengeteg időt ad a testnek a pihenésre, a reggeli böjt edzés kihívása az, ami a test fiziológiai rendszereit (és az azt követő állóképességi előnyöket) túlterhelés alá helyezi. Miután befejezte az edzést glikogénhiányos állapotban, a test növekedési hormonja és a tesztoszteron reakciója erősebb azokhoz a sportolókhoz képest, akik folyamatosan több üzemanyagot fogyasztanak (Greenfield 2018).

Hogyan lehet beépíteni az időszakos böjtöt az edzésbe

Az éhgyomorra történő testmozgásnak nem kell megnehezítenie, sőt, az éhgyomorra történő gyakorlás előnyeinek többségét könnyű aerob edzéssel lehet elérni glikogénhiányos állapotban. Ez lehet 30 perces séta vagy séta, könnyű fürdés vagy akár szaunázás; a legfontosabb az, hogy legalább 20-30 percig mozogjon és növelje a pulzusát (Greenfield, 2018).

A nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) sokkal nehezebb elvégezni böjt közben. A HIIT-ek (> 70% HRmax) glikogén-felhasználást igényelnek üzemanyagforrásként, és ha egy HIIT-edzést próbálnak éhezni, az alacsony energia-hozzáférhetőség miatt valószínűleg gyenge teljesítményt fog eredményezni. Úgy tűnik azonban, hogy a nagy intenzitású edzés éhgyomorra történő végrehajtása nagyon eltérő lehet az emberek között, ezért beszéljen edzőjével, mielőtt megkísérelné az ilyen edzéseket.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az éhomi reggeli edzés után a legfontosabb az üzemanyag-feltöltés - a test a testmozgást követő 1-2 órás ablakon belül gyorsan és hatékonyan felszívja a testet a szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket és mikroelemeket. Éhgyomorra.

A hagyományos böjt lehetővé teszi, hogy csak vizet igyon a böjt alatt. Ez azt jelenti, hogy nincsenek kalóriák, só, cukor stb. Szerencsére a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy reggel kávézhat anélkül, hogy technikailag megtörné a gyorsaságát - csak hagyja ki a tejet és a cukrot (Panda, 2018).

Az időszakos böjtben elért sikere az állóképesség teljesítésén múlik azon, hogy talál-e egy Önnek megfelelő étkezési ablakot. Például, ha éjszakai ember vagy, próbáld meg elkészíteni az ablakot az étkezésre 12: 00-tól 21: 00-ig, majd 15 órás böjtöt. Ha Ön nappali ember, próbáljon ki egy ablakot 9:00 és 18:00 között, amely lehetővé teszi a 15 órás böjtöt.

Ami a szakaszos böjtöt illeti, a legfontosabb a napi böjt fenntartása, hogy következetes és fenntartható legyen. Próbáljon ki különböző ablakokat, étkezéseket és időpontokat, hogy lássa, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.