nyújtásának

A nyújtás segíthet az edzések során nyújtott teljesítményének javításában. Megmondjuk, mikor van a legmegfelelőbb idő a nyújtásra, valamint azt, hogy hányszor és hogyan kell ezt tennie.

Tartalomjegyzék

Mi nyúlik?

A „stretching” szó az angol „stretch” szóból származik, ami spanyolul azt jelenti:nyújtózkodni”. A nyújtó gyakorlatok javítják az izmok és az ízületek rugalmasságát, ami az egészséges mozgásszervi rendszer nagyon fontos pillére. Ezenkívül a nyújtás segíthet javítani a teljesítményünket, kiküszöbölni a merevséget és csökkenteni a stresszt.

Hogyan működik a nyújtás?

Minden vázizom izomrostokból áll. Ezek az izomrostok tartalmazzák izomorsók, amelyek egyfajta érzékelők, amelyek tájékoztatják agyunkat az izmok hosszáról; más szavakkal, mérje meg az összehúzódás vagy nyújtás állapotát izomrostjaink közül. Ezzel sikerül korlátozniuk mozgásainkat, és így elkerülni az összehúzódás vagy a túlzott nyújtás miatti sérüléseket.

Például a térd hajlításával összehúzódunk a lábfej bicepszével, vagyis lerövidítjük a hosszukat. Azáltal, hogy nyújtás, éppen az ellenkezője történik: izomorsók a hossz növekedése, így meg kell nyújtanunk az izmot. Ily módon teljes izomszerkezetünk (beleértve a fasciát is, amely az összes szervünket körülvevő kötőszöveti rendszer) megnyújtva meghosszabbodik és rugalmasabbá válik. Ezenkívül a vér könnyebben eljut az izmokig, ami fontos tápanyagokhoz és oxigénhez jut. Ennek eredményeként gyorsabban regenerálódnak és hatékonyabbá válnak.

Gyakori nyújtással az izom nem hosszabb, de igen rugalmasabb. Ahogy az történik, amikor testünket izomtömeg-gyarapításra oktatjuk, izmaink alkalmazkodnak az új ingerekhez, amelyeknek nyújtásnak vetjük alá magunkat. Idővel az izomrostok meghosszabbodhatnak és könnyebben visszatérhetnek nyugodt helyzetükbe.

Milyen feszültséget érzünk nyújtáskor?

Biztosan érezted már valaha azt a rántást, amikor túl hosszú lépést teszel, igaz? Azok a kis bunkók felelősek azért, hogy vigyázzanak arra, hogy ne feszítsék meg jobban az izmokat, mint kellene, hiszen ha túlzásba viszed, véglegesen károsíthatod az ízületeket és az ínszalagokat. Ahelyett, hogy nagyobb rugalmasságot és erőt nyerne, az izomszerkezet túlfeszítése sérüléshez vezethet.

Fontos, hogy tudd, mi a különbség a fájdalom és a feszültség között. Soha nem szabad fájdalmat éreznie vagy húzás közben nyújtózkodik, ez csak nem kívánt izomsérülésekhez és könnyekhez vezet. Mindazonáltal, igenis éreznie kell valamiféle feszültséget, mivel éppen ellenkezőleg, a szakasz annyira gyenge, hogy semmi haszna nem lesz.

Amikor az izomorsó receptorai észlelik, hogy az izmokat nyújtod, akkor a jelezzen a gerincvelőjének. Ez az a pillanat, amikor érzed azt a feszültséget, amiről beszéltünk. Minél tovább marad ebben a helyzetben, annál gyengébbek lesznek a jelek, és az izom végül ellazul. Emiatt célszerű legalább egy nyújtó testtartást végezni 45 másodperc.

Milyen hatással van a nyújtás?

A nyújtó gyakorlatok rendszeres elvégzése javítsa az ízületek mobilitását Y erősítik az ínszalagokat és az inakat hosszútávú. A tested megtanulja a rendelkezésre álló mozgás teljes tartományát használni.

Ez egy nagyon fontos előny: annál rugalmasabb és gazdaságosabb az izom-csontrendszer működése., annál jobb lesz a teljesítményed. Például könnyebben guggolhat, hosszabb ideig futhat, vagy nagyobb erővel ütheti és rúghatja, ha kickboxot gyakorol. Természetesen az előnyök, amelyeket minden ember tapasztal, teljesen személyesek. Ne feledje, hogy ne adja át, és nem okoz magának semmilyen kárt.

A nyújtás további előnyei:

  • Az egyensúlyhiányok rögzítése
  • A merevség megszüntetése
  • Stresszcsökkentés
  • Fokozott tudatosság testünkről

A nyújtásról sokáig úgy gondolták, hogy nagyon hasznos a fájó izmok és sportsérülések ellen. Néhány tanulmány azonban pont az ellenkezőjét mutatta: nincs bizonyíték arra, hogy a nyújtás megakadályozhatja a sérüléseket. Ezenkívül a nyújtás nem bizonyította az izomfájdalmak vagy -rángások megelőzését, mivel ezeket az izmok túlterhelése okozza, amelyek apró könnyeket tapasztalnak az izomrostokban. Ezért a nyújtás nem tehet semmit annak megakadályozására.

Éppen ellenkezőleg, izmaink gyors regenerálódásának legjobb módja a fehérjében és szénhidrátban gazdag étrend követése. Nagyon fontos, hogy szervezete elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat kapjon. Az edzésprogram elvégzése után próbálja ki a helyreállítási aminókat. Nagy segítséget nyújtanak izmaid regenerálásában és készen állnak a következő foglalkozásodra.

Nyújtás: mikor és hányszor kell gyakorolni

Általában vannak két különböző típusú nyújtás: statikus és dinamikus nyújtás. Megmondjuk, melyik típus felel meg legjobban a sportolási szokásainak, és mikor kell ezeket a gyakorlatokat elvégeznie:

Statikus nyújtás Dinamikus nyújtás
Technika Ezek abból állnak, hogy az izmot maximálisan meghosszabbítják, és ezt a helyzetet körülbelül 20-30 másodpercig megtartják. Ezek a nyújtási gyakorlatok szelíd, ellenőrzött módon történő elvégzéséből és 10-15 ismétlésből állnak.
Előny Rugalmasság fejlesztése. Javítsa a koordinációt és a vérkeringést.
Kényelmetlen Növelje a sérülések kockázatát, és csökkentse az izomkapacitást és az erőt. Hosszú, nagyon intenzív és ellenőrizetlen elvégzésük fáradtsághoz vezethet, ami sérüléseket okozhat.
Amikor Csak akkor szabad elvégezni, ha már felmelegedtük izmainkat, vagyis a testmozgás után vagy egyéni edzésekként. Az edzés előtt vagy a foglalkozás végén a bemelegítés részeként kell elvégezni.
Sport típus Futás, torna, tánc, balett, harcművészet Súlyzós edzés, labdasport, sprintelés, plyometrika

Annak érdekében, hogy lássuk a nyújtás pozitív hatásait, javasoljuk, hogy legalább integrálja az edzésbe 3-szor egy héten és hogy csinálsz valamennyit 10-15 perc nyújtás minden foglalkozáshoz.

A nyújtás legfontosabb szabályai

  1. Ne nyújtózkodjon, ha fáj akut izomsérülések, vagy nagyon intenzív megterhelés után.
  2. Mindig feszíteni kell a csúszásmentes felület.
  3. Végezze el a mozdulatokat lassan és ellenőrzött módon. A pozíciókat simán, soha nem durván végezze.
  4. Amikor nyújtózkodik, ne felejtse el egyszerre egyenletesen lélegezni. Ne tartsa vissza a lélegzetét, és próbálja meg lélegezni mélységesen. Nyújtson egy kicsit erősebben abban a pillanatban, amikor abbahagyja az izom nyújtását.
  5. Képesnek kell lennie normálisan lélegezzen miközben érzi a nyújtás okozta feszültséget. Ha fájdalmat érez, nehézlégzése van, vagy gyorsabban kezd lélegezni, tartson egy kis szünetet és lazítsa el az izmait, mivel ez annak a jele, hogy rosszul cselekszik.

6 nyújtási technika és gyakorlat

Nagyon sokféle nyújtási technika létezik. Megmondjuk, melyek a leggyakoribb típusok, és néhány gyakorlati példát is felsorolunk.

1. Aktív nyújtás

Statikus szakaszok, amelyekben az izom kifeszül csak a testünket használva, más személy vagy tárgy segítsége nélkül. Izmainkat maximálisan meghosszabbítjuk, és legalább 30 másodpercig tartjuk.

Példa: tricepsz nyúlik

A gyakorlat végrehajtásához át kell adnia az egyik karját a feje mögött, amíg el nem éri a hát felső-középső részét. A szabad karral fogja meg a nyújtandó kar könyökét, és nyomja le. Nyomást kell éreznie a tricepszen. Miután az egyik karral elvégezte a gyakorlatot, ismételje meg a másikkal.

2. Passzív nyújtás

Statikus szakaszok, amelyekben igen egy másik személy vagy tárgy segítségét használják nyújtózkodni.

Üljön egy szőnyegre, amennyire csak lehetséges, kinyújtott lábakkal, egyenes háttal. Tekerjen egy övet a lábujjai mögé, mindkét kezével fogja meg az öv végét, és nyújtson maga felé, hogy érezze a hátsó lábizmok nyújtását. Tartsa a pozíciót legalább 30 másodpercig.

A passzív nyújtás legnagyobb kockázata, hogy könnyen átlépi a természetes fájdalomküszöböt. Ne próbáljon túlzottan és túl nagy durranással nyújtózkodni.

3. Izometrikus nyújtás

Ezek abból állnak, hogy az izmot a maximális hosszáig nyújtják, körülbelül 10-15 másodpercig. Ezután körülbelül 20 másodpercig ellazítja az izmot (poszt-izometrikus relaxáció), és ismételje meg a gyakorlatot.

Példa: mellkasi szakaszok

A gyakorlat végrehajtásához álljon a fal sarka elé, nyújtja az egyik karját, és tegye a kezét a falhoz. Ügyeljen arra, hogy a könyöke a válla fölött legyen. Döntse előre a testét anélkül, hogy elveszítené a falral való érintkezését. Alternatív megoldásként ezt a gyakorlatot mindkét karjával egyszerre is elvégezheti, a fal helyett a nyitott ajtó keretének támaszkodva.

4. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) nyújtás

Az FNP szakaszok a passzív és izometrikus nyújtás kombinációja. Ez a technika a stroke-ban szenvedő betegek rehabilitációs formájaként keletkezett.

Az FNP nyújtások olyan gyakorlatok, amelyeket akár egy partner, akár egy gép segít, és három lépésen alapulnak: az illető kinyújtja az izmot, majd összehúzza és végül ismét nagyobb közös tartományba nyújtja.

Ez a technika csak haladó sportolóknak ajánlott, mivel szükséges egy kis tapasztalat ahhoz, hogy kockázat nélkül végezhesse őket.

5. Ballisztikus nyújtások

A ballisztikus szakaszok vannak dinamikus szakaszok, amelyekben nem simán, hanem robbanásszerűen kell mozogni. A technika gyors mozdulatokból áll, dobásokkal, lengésekkel, rezgésekkel és visszapattanásokkal, azzal a céllal, hogy lazítsák az izmokat és egyre rugalmasabbá tegyék őket.

A bazalt nyújtó gyakorlatok statikus ugrásokat, váltakozó lépéseket és karköröket tartalmaznak. Különösen bemelegítésként ajánlott, mivel elindítják a keringést.

6. Globális nyújtás

A klasszikus nyújtási gyakorlatok alternatívájaként olyan technikákat találunk, mint pl jóga, a fascial edzés és a mobilitás, amelyek dinamikus és statikus elemeket ötvöznek. Ily módon az egész testét próbára teszi, és globálisan javítja állapotát, aminek minden sportág esetében előnye van.

Példa: "A világ legnagyobb nyújtása"

Egy nagyon híres mobilitási gyakorlatot hívnak „A világ legnagyobb nyújtása” (spanyolra fordítva: „a világ legjobb szakasza”). Ehhez lépjen előre egy lábbal, és támaszkodjon ellentétes kezével a földre. A másik lábnak egyenesen kell maradnia. Tolja előre a csípőjét, egyenesen tartva a medencéjét. Ezután próbáljon szabad karjának alkarjával megérinteni az ólomláb lábát. Forgassa el a felsőtestét a mellkasával felfelé mutatva, nyújtsa ki a karját, és emelje meg, miközben még mindig a kezét nézi. Ismételje meg ezt az utolsó mozdulatot tízszer mindkét oldalon.