Feliratkozás a Vitónica oldalra

fehérjék

Bár igaz, hogy mindhárom makrotápanyagra szükségünk van az összes létfontosságú funkció megéléséhez és ellátásához, valamint az izomtömeg növeléséhez kalóriatöbbletre van szükség, lA fehérje gyakorlatilag az a makrotápanyag, amely a legtöbb állapotban megváltozik a test összetételében, vagyis izomtömeg vagy zsír növekedése vagy elvesztése.

Bár a rendelkezésünkre álló élelmiszerek köre óriási, a ma minket aggasztó fehérjék esetében, Különösen érdekes lehetőségek vannak étrendünk gazdagítására ezzel a makrotápanyaggal. Ebben a cikkben elmagyarázzuk neked.

Mennyi fehérjét egyek naponta?

Vitónicában nem először kommentáljuk, hogy a WHO által ajánlott minimális mennyiségek (napi 0,8 gramm kilogrammonként kilogrammonként) jóval alacsonyabbak-e a lakosság valódi szükségleteinél, még akkor is, ha mozgásszegények.

Az olyan erő- és gyorsasági sportolók esetében, mint például erőemelő, testépítő, dobó vagy sprinter, az ajánlott érték 2 gramm kilogrammonként. A margók kissé felfelé vagy lefelé mozoghatnak egy szélesebb tartomány 1,8 grammtól 2,2-ig terjedne.

Az olyan állóképességi sportolók esetében, mint a triatlonisták vagy a maratonosok, a számok nincsenek messze, és az utóbbi években napi 1,8 gramm/kilogramm közeli értéket javasoltak.

A fehérjeszükséglet kielégítésének ideális módja a magas biológiai értékű fehérjék, vagyis az olyan állati források, mint a hús, a hal, a tojás vagy a tejtermék. Vegetáriánusnak vagy vegánnak lenni korántsem mond ellent elegendő aminosav-gazdagságot szerezzen ugyanazon fehérjegyensúly biztosításához hogy mindenevő táplálékkal rendelkező embereknél.

Hogyan kell mindennap elosztanom?

Aragon és Schoenfeld 2013-as felülvizsgálata szerint az ideális az lenne, ha a fehérjebevitelt egyenletesen osztanánk el a nap folyamán, étkezésenként körülbelül 0,4–0,55 gramm/testtömeg-kilogramm adagokban.

Minél több ételt eszel a nap folyamán, annál többet kell mozognia az alsó végén és fordítva. Ne feledje, hogy a nap végén ezeknek az adagoknak meg kell felelniük a teljes összeget, amelyet korábban megjegyeztünk, körülbelül 2 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Melyek a legérdekesebb fehérjetartalmú ételek nap mint nap?

Ahogy az elején mondtuk, a választék hatalmas, és biztosan azok a lehetőségek, amelyeket itt kezelni fogunk a személy elérhetőségének, ízlésének vagy igényeinek megfelelően módosítható vagy bővíthető.

A legjobb állati fehérjeforrások

  • Csirkemell: 100 gramm ételben 23 gramm fehérje. Vitónicában sok receptünk van csirkével.
  • Pulykamell: 100 gramm ételben 23 gramm fehérje. Sok egészséges recept van pulykával.
  • Marhahús filé: 24 gramm fehérje/100 gramm étel. Kipróbáltál már egészséges zöldséges marhapörköltet?
  • Sertés karaj: 100 gramm ételenként 20 gramm fehérje. Íme egy recept sertés karajjal, olyan hússal, amely gyakran észrevétlen marad.
  • Tőkehal: 16 gramm fehérje/100 gramm étel. A sült szürke tőkehal mindig jobban ízlik.
  • Lazac: 21 gramm fehérje/100 gramm étel. Itt hagyunk neked egy lazacot és avokádótartárt.
  • Basszus: 19 gramm fehérje/100 gramm étel. Nem jut eszedbe, hogyan lehet érdekes módon főzni a tengeri sügért? Itt hagyunk neked egy papillotát.
  • Szardínia: 18 gramm fehérje/100 gramm étel. Nézd, milyen egészséges kombinációja van a szardíninak!
  • Természetes tonhal: 100 gramm ételben 23 gramm fehérje. Vessen egy pillantást ezekre a receptekre. A tonhalkonzerveken túl van élet.
  • Sertés karaj: 100 gramm ételben 38 gramm fehérje.
  • Serrano sonka: 25 gramm fehérje/100 gramm étel.
  • Tojásfehérje: 11 gramm/100 gramm étel. Használja őket stratégiailag az edények fehérjetartalmának növelésére.
  • Tejsavófehérje-koncentrátum: 80 gramm fehérje/100 gramm étel.
  • Tejsavófehérje-izolátum: 100 gramm ételben 92 gramm fehérje.
  • Friss vert sajt: 8 gramm fehérje/100 gramm étel. Hihetetlen az étel sokoldalúsága.

A legjobb növényi fehérjeforrások

  • Száraz csicseriborsó: 21 gramm fehérje/100 gramm étel.
  • Száraz lencse: 25 gramm fehérje/100 gramm étel.
  • Száraz bab: 21 gramm fehérje/100 gramm étel.

  • Quinoa: 100 gramm ételenként 13 gramm fehérje. Ideális salátákhoz, húsételekhez, tenger gyümölcseihez és még vegetáriánusokhoz is.
  • Seitan: 24 gramm fehérje/100 gramm étel.
  • Tofu: 16 gramm fehérje/100 gramm étel.

A seitan és a tofu a vegetáriánus vagy a vegán étrendjének alapvető eleme. Számos érdekes módon lehet elkészíteni őket.

  • Rizs: 7 gramm fehérje/100 gramm étel.
  • Tészta: 100 gramm ételenként 13 gramm fehérje.
  • Zabpehely: 12 gramm fehérje/100 gramm étel. Biztosak vagyunk benne, hogy a zabpehely sütése soha nem fordult elő. Itt elmagyarázzuk, hogyan.

Ossza meg a fehérjéket az izomtömeg növelése érdekében: melyek azok az ételek, amelyek nem hiányozhatnak az étrendből, ha edzőteremben edz