Feliratkozás a Vitónica oldalra

A szakaszos böjt abból áll az éhezés időszakait felváltva az étel elfogyasztásával, e táplálkozási stratégia alkalmazásával számos előnyt mutatott be, és számos mítoszt lebontott a használatával kapcsolatban, amint azt több cikkben is bemutattuk.

Különböző típusú szakaszos koplalás létezik, az egyik leggyakoribb lény 16/8 szakaszos böjt, ismertebb nevén Lean Gains.

Mi a Lean Gains protokoll?

A Lean Gains protokoll Martin Berkhan táplálkozási szakember készítette. Ez egy táplálkozási módszertan, amely szakaszos böjtön és nagy súlyú edzéseken (terheléseken) alapul.

Ez a protokoll egy 16/8-os szakaszos böjtön alapul, ami azt jelenti, hogy a 16 órás éhezési periódusokat 8 órán át tartó etetési periódusok követik, amelyeket „etetési ablaknak” neveznek. Vagyis, minden nap 16 óra böjtöt és 8 órát kell enni.

Példa: Ha az első étkezésünk 15: 00-kor lett volna, akkor 15: 00-11: 00 (8 óra) között fogyasztottuk el az összes kilokalóriánkat, másnap pedig az utolsótól 16 órás böjt után ismét ettünk. étkezés, vagyis 15: 00-kor megint ennénk.

Ezért mind a 8 órás étkezés, mind a 16 órás éhezés az követte.

Mi a célja a Lean Gains protokollnak?

A protokoll célja az növelje az erőt és az izomtömeget minimális zsírfelhalmozódással, bár egyes esetekben mind izomtömeg növelésre, mind zsírvesztésre használják.

Röviden, ez a módszer célja, hogy segítsen a test újraszerzés, vagyis fogyjon, miközben erőt és izmokat szerez.

Természetesen megvan saját irányelveket és ideális lenne, ha mindig követnék őket, bár néha néhány módosítást el lehet végezni, amint azt az alkotója jelzi.

gains

Alapvető szempontok

Fogyaszthatok kilokalóriát a böjt időszakában?

Ne, az éhomi szakaszban kilokalóriát nem fogyasztanak, bár örömöt fogok adni egyeseknek.

Az alkotó, Martin Berkhan jelzi, hogy ebben az időszakban, ha úgy kívánjuk, beilleszthetjük a kávét (jobb egyedül, és ha csak kis fröccssel tejjel), kalóriamentes édesítőszereket, diétás szódát vagy cukormentes gumit, mindez mértékkel.

Mit tehetek abban a hosszú böjt időszakban?

Egy csomó dolgot! A böjt a tökéletes alkalom legyen produktív és hajtsa végre a dolgokat. Ne üljön és unatkozzon órákon át, és ne gondoljon kétségbeesetten az ételekre, használja ki nagyon értékes idejét!

Mikor jobb elvégezni a böjtöt?

A módszer megalkotójának általános álláspontja az, hogy böjtöt kell végrehajtani egész éjjel és a reggeli órákban, ezt ideális esetben délben megtörni.

A böjt azonban a nap későbbi szakaszában is megtörhető, a személyes preferenciák és napi rutin.

Az az ajánlás, hogy a nap első részében böjtöljünk, alapvetően a társadalmi és viselkedési okok. Egyszerűen fogalmazva, a legtöbb embernek könnyebb a böjt ébredés után (van, aki a rohanás miatt nem is reggelizik), és inkább jóllakottan alszik.

Ezek az ajánlások szintén a következőkre vonatkoznak a diéta betartása, mivel az etetési szakasz későbbi elhelyezése a nap folyamán a legtöbb ember számára sokkal jobb, bár mindig az adott személy ízlésén és érzésein fog alapulni.

Hány napot kell edzenem és hogyan?

Martin Berkhan néhány edzést javasol Heti 3-4 nap, ezt a képzést elsősorban nagy terhelésekre alapozva.

Csak 3-4 napos edzéssel és edzéssel nagy terheléssel, Az általános ajánlás az, hogy a több ízületre és az alapgyakorlatokra összpontosítson, mivel ez jó lehetőség a teljes test vagy a törzs-láb rutinra, beleértve többek között a felhúzásokat, a holtpontokat, a guggolást vagy a fekvenyomást.

Mikor fogyasztják a legtöbb kilokáriát?

A kilokalóriák napi bevitelének legnagyobb részét a edzés utáni időszak. Ez a rendelkezésünkre álló konfigurációtól függően változhat, körülbelül a következő:

  • 95-99% kilokalóriát edzés után, ha elvégeztük a képzést Éhgyomorra.
  • 80% kilokalória edzés után, ha teljesítettünk edzés előtti étkezés.
  • 60% kilokalória edzés után, ha teljesítettünk két étkezés edzés előtt.

Mi van az étellel a szabadnapokon?

A pihenés napjain, ideális esetben az első étkezés legyen a legnagyobb étkezés, az edzésnapokhoz képest, ahol az edzés utáni étkezés a legnagyobb étkezés.

Ennek az első étkezésnek a pihenőnapokon kb. Egyet kell tartalmaznia A napi bevitel 35-40% -a kilokalória, ez az étel nagyon magas fehérjetartalmú.

Ez sem szigorú, hiszen ha a személy preferenciája nagyobb étkezést eszik éjszaka dél helyett, nincs is katasztrofális következménye, semmi sem történik.

Előfordulhat, hogy ezt a nagyméretű ételt inkább vacsorára kíséri családjával vagy barátaival. A fontos az élvezze és tartsa be diétázni.

Van-e optimális étkezési gyakoriság?

Nem, az étkezések gyakorisága az etetési szakaszban Ez lényegtelen, bár a legtöbb ember inkább három ételt eszik meg ebben a 8 órában.

Tartsam-e mindig ugyanazokat az órákat?

Ideális lenne. Az adagolóablakot kissé állandóan kell tartani az étkezési szokások hormonális áthúzódása miatt. Hajlamosak vagyunk éhesek lenni, amikor megszokjuk az étkezést, ezért a rendszeres minta fenntartása megkönnyíti az étrend betartását.

Ezért, ha hozzászokott, hogy 14:00 körül megtörje a böjtöt, és 22:00 körül véget ér, próbálja meg tartsa meg ezt a mintát minden nap.

Mi a helyzet a makrotápanyagok eloszlásával?

Nem minden nap kell fogyasztani kalória nem ugyanaz makrotápanyagok.

A makrotápanyagok és a kilokalória-bevitel mindig ciklusok a hét folyamán. A részletek a vevő végcélja: zsírvesztés, izomnövekedés stb. Általában:

  • Szénhidrátok: a bevitel edzésnapokon magasabb és a pihenőnapokon alacsonyabbak.
  • Zsírok: alacsonyabbak az edzésnapokon és pihenőnapokon nőnek.
  • Fehérjék: fenntartják őket minden nap magas.

Kaphatnék valamit a böjt edzése előtt?

Bár jobb éhgyomorra edzeni, a módszer megalkotója csak néhány fogyasztását javasolja BCCA-k (elágazó láncú aminosavak) edzés előtt (kb. 10 gramm).

Egy másik lehetőség, ha valaki nem részesíti előnyben ezt a lehetőséget, vagy túl drágának tűnik, az alkotó azt is tanácsolja, hogy használjon tejsavófehérjét (bár nem tudom, hogy olcsóbb-e ez a lehetőség).

Szedhetek más kiegészítőket?

Igen, a Lean Gains készítője több kiegészítést javasol naponta bevenni. Ezek a kiegészítők multivitamin, halolaj, D-vitamin és kalcium (nem lenne szükség, ha más kalciumforrásokat, például tejtermékeket vagy származékokat, brokkolit, mandulát stb. Rendszeresen és naponta fogyasztanak).

Néhány utolsó tipp (józan ész)

Az időszakos böjt, és ebben az esetben a 16/8 szakaszos böjt vagy a Lean Gains protokoll nagyon hatékony táplálkozási stratégia, számos előnnyel jár, de nem csodás vagy varázslatos.

Először is tudni kell, hogy a nagyszerű eredmények eléréséhez az időszakos böjtöt a jó táplálkozás és megfelelő képzés.

Nyilvánvaló, hogy ez egy jó lehetőség és nagyon hasznos eszköz azok számára, akik például izmokat akarnak szerezni anélkül, hogy zsír felhalmozódnának, és olyan emberek számára, akik röviden szeretnék a test újraszerkezetét, de ez nem azt jelenti, hogy rossz időnk van és szenvednünk kell.

Különösen edzésnapokon, nagy izomtömegű vagy metabolikusan nagyon aktív emberek nem biztos, hogy jól érzik magukat a nap összes kilokalóriáját, mindössze 8 óra alatt.

Véleményem szerint a józan észnek kell szólítanom, ha a Lean Gains módszer követése sokba kerül, és Ön nem élvezi, hanem éppen ellenkezőleg, hagyja meg. Nem mindenki egyformán reagál, és nem minden protokoll mindenki számára megfelelő.

Sokkal több lehetőség kínálkozik testösszetételünk, teljesítményünk és végső soron egészségünk javítására. A dolog élvezete (ebben az esetben edzéssel és evéssel) a legfontosabb.

Ossza meg a Lean Gains Protocol-ot az izomtömeg növelése érdekében: mi ez és hogyan történik