Az orosz technika, hogy több fekvőtámaszt végezzen

Pavel Tsatsouline az a tipikus srác, akit szeretnénk magunk mellé állítani, amikor eljön a Zombie apokalipszis. A szovjet hadsereg különleges erői, a SPETSNAZ korábbi edzője emigrált az Egyesült Államokba, hogy először a tengerészgyalogosoknak, később pedig a nagyközönségnek tanítsa meg azt, amit tudott. Felelős ma a kettlebell hírnevéért, azokért a súlyokért, amelyek nyéllel ellátott ágyúgolyónak tűnnek.

fekvőtámasz

De a vasgolyós gyakorlatok mellett Tsatsouline egy másik nagyon érdekes koncepció prófétája: a fizikai erő olyan képesség, mint a zongorázás vagy a portugál nyelvtudás, és mint minden képesség, ez javul, ha folyamatosan gyakoroljuk.

A testmozgásra alkalmazva ez egy olyan gyakorlatot jelent, amelyet angolul „zsírozás a horonynak” vagy „zsírozás a horonynak” neveznek, ami egyszerűen azt jelenti, ismételje meg a gyakorlatokat, amennyire csak lehetséges a nap folyamán.

Tegyük fel, hogy 20 fekvőtámaszt akarsz csinálni, és jelenleg alig vagy tíz. A hagyományos megoldás az lenne, hogy heti legalább háromszor edzenek, 10 ismétlés sorozatában, elérve az izom kimerültségét, a lehető legnagyobb erőfeszítést, és fokozatosan növelve az elvégezhető fekvőtámaszok számát. Ez az edzés "izomelégtelenség" elmélete, és bár működik, nem bizonyították be, hogy hatékonyabb lenne az izomtömeg és erő megszerzésében, mint mások.

Pavel úr más megoldást kínál nekünk. Kezdjük inkább a kapacitásunk 40% -ával, vagyis végezzünk négy fekvőtámaszt. Most a nap öt különböző időpontjában végezzük el őket, például kétóránként. Ez összesen napi 20 fekvőtámaszt jelent. Egyetlen pillanatban sem merítjük le az izomzatot. Éppen ellenkezőleg, jóval a képességeink alatt dolgozunk, és összpontosíthatunk a tökéletes formájú gyakorlásra.

Pár hét alatt ötre, majd hatra növeltük a fekvőtámaszok számát. Most már napi 30 fekvőtámaszban vagyunk, és biztosan nem vagyunk elfáradva, ha ezeket csináljuk. Előnye, hogy ez teljes mértékben kompatibilis az edzőteremben való edzéssel vagy a futással. Ha megpróbálunk minden lehetséges fekvőtámaszt végrehajtani, akkor biztosan sokkal többet fogunk tenni, mint korábban.

Az a magyarázat, hogy ez a módszer működik, az az út izmaink kapcsolódnak az agyhoz. Idegrendszerünk elektromos jeleket küld az izmoknak, így a rostok összehúzódnak. Az izomrostok összehúzódásának összege adja az erőt. Természetesen nagyobb számú rost (nagyobb izomtömeg) nagyobb erőt produkál. De ugyanazzal az izommal nagyobb erő kifejtése lehetséges ha a kapott jel erősebb.

Amikor egy mozdulatot sokszor ismételünk a nap folyamán, az idegkapcsolatok megnőnek az azt előállító izmokkal. Továbbá ez a mozgás automatikusan válik, és kevesebb erőfeszítést igényel. Ez történik, amikor egy zongorista órákig gyakorolja a mérlegét, vagy egy teniszező a hátsó kezét: végül egyedül jön ki.

A másik vitathatatlan előny az mozgunk. Tudva, hogy milyen kockázatokkal járhat a nap ülve töltése, ez a módszer nemcsak az erőnk javítására szolgál, hanem a gyulladás csökkentésére, az anyagcserére és az egészségesebb egészségre. Egy tanulmány megállapította, hogy a testmozgás előnyei a glikémiás szabályozásban (az egyik legfontosabb tényező az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek elkerülésében) ugyanolyan hatékonyak voltak, amikor mindent egyetlen munkamenetben végeztek, mint amikor egész nap elosztották. Számított az intenzitás.

Egy kísérlet során tesztelték a hagyományos sprint edzéseket, amelyek egy 10 perces foglalkozásból állnak, amelynek során a sprinteket teljes sebességgel, 20 másodpercig végezzük, mindegyik között három percig pihenve. Másrészt a rutin, amelyet a kutatók sprint-snacknek neveztek, abból áll, hogy ezeket a 20 másodperces sprinteket elosztják a nap folyamán, több óra elteltével. Az egyik és a másik csoport résztvevőinek kardiovaszkuláris kapacitását összehasonlítva azt tapasztaltuk, hogy az eredmények mindkét esetben nagyon hasonlóak voltak.

Sokan úgy alkalmazzák a módszert, hogy bármilyen alkalmat keresnek a testmozgás megismételésére. Vannak, akik rácsot telepítenek egy ajtó felhúzására, és ahányszor átmennek rajta, legalább egyet. Mások óránként riasztót adnak négy vagy öt fekvőtámaszuk, kettlebell gyakorlataik, vagy a híres egylábas fekvőtámaszok elvégzésére.

Ennek eredménye, hogy egy hét után javult a gyakorlat ereje és ismétléseinek száma, amelyet képesek vagyunk megtenni. Természetesen, mivel ez a rendszer egy adott neuromuszkuláris kapcsolat ingerlésén alapul, ez csak arra késztet bennünket, hogy csak az általunk gyakorolt ​​gyakorlatot fejlesszük. Ha guggolunk, nem javítjuk a fekvőtámaszokat.

Min alapul mindez?

A kudarc ismétlésével végzett erőnléti edzés nem nyújt további erőt és izom hipertrófiát a fiatal nőknél.
Ezek az adatok arra utalnak, hogy a rövid távú ismétléstől a kudarcig tartó edzés nem eredményez további általános neuromuszkuláris javulást a fiatal nőknél.

Ráta kódolása és az izomerő ellenőrzése.
Az izom által az önkéntes összehúzódás során kifejtett erő függ a cselekvésre toborzott motoros egységek számától és az akciós potenciál kibocsátásának sebességétől (sebességkódolás).

Felhalmozott vagy folyamatos gyakorlat a glikémiás szabályozáshoz és kontrollhoz: szisztematikus áttekintés metaanalízissel .
 A felhalmozott testmozgásra vagy az egyetlen munkamenetre gyakorolt ​​glikémiás válasz nem lehet különböző, azonban a gyakorlat intenzitása befolyásolhatja a választ generáló mechanizmusokat.

Sprint torna snackek: újszerű megközelítés az aerob erőnlét növelésére.
A szív- és érrendszeri légzőszervi állapotokat hasonlóan növelte egy protokoll, amely egész nap gyors harapnivalókat tartalmazott, és egy hagyományos sebességintervallum edzésprotokoll, amelyben az epizódokat rövid felépülési időszakok választották el egyetlen edzésen.