Minden sportoló étrendjének alapja a megfelelő táplálkozás követése. A sportoló nem mentes a betegségekkel szemben, ezért a megfelelő táplálkozás általános irányelveinek (USA Mezőgazdasági Minisztérium, 1995) is irányadónak kell lenniük (lásd a táblázatot). 1-4).

tábornok

Étrendi irányelvek

Az étrendi irányelvek vagy célok tükrözik a táplálkozási szakértők ajánlásait az étrend egészségre gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatban. A 2 évesnél idősebb egészséges lakosságot célozzák meg, nem csecsemőknek, kisgyermekeknek vagy különleges állapotú embereknek szólnak, mivel az élelmiszerigényük eltérő.

Ezek az irányelvek három fontos alapelven alapulnak, nevezetesen az étel változatosságán és minőségén, egyensúlyán és mértékletességén. A különféle ételek garantálja a napi körülbelül 40 szükséges tápanyag bevitelét. A az élelmiszer minősége Segít megelőzni a szennyeződés hatásait, és biztosítja a magas táplálkozási sűrűségű élelmiszerek beszerzését és fogyasztását (azaz a kilokalóriákkal kapcsolatos táplálkozási hozzájárulást). A egyensúly vagy egyensúly garantálja, hogy étrendünk tartalmaz minden olyan élelmiszercsoportot, amelyet naponta el kell fogyasztani. A mértékletesség Ezekben az útmutatásokban utal bizonyos élelmiszerek napi bevitelének ellenőrzésére, amelyek károsíthatják jó egészségünket. Ezenkívül biztosítja, hogy a megfelelő adagokat az egyéni igényeknek megfelelően használják fel.

1995-ben elvégezték az étrendi irányelvek felülvizsgálatát. Ez az utolsó áttekintés a teljes élelmiszer-fogyasztásra összpontosít, ahelyett, hogy egyes élelmiszerekre koncentrálna, hangsúlyozva az adott személy általános étrendjének változatosságát, arányosságát és mértékletességét (Kennedy, Meyers & Layden, 1996; US Department od Agriculture, 1995).

Fogyasszon különféle ételeket

Fajta az étkezési ajánlások listáján továbbra is az élelmiszer-fogyasztás az első prioritás. Ez jelenti a többi útmutató alapját. A fajta táplálékban biztosítja az összes olyan tápanyag bevitelét, amelyre szervezetünk a hatékony működéshez szükséges.
Ne egyél mindig ugyanazt. Ennek elkerülése érdekében adjon meg megfelelő adagokat az életkornak és a fizikai aktivitás/testmozgás mértékének megfelelően. Kövesd a Táplálkozási piramis és enni a következő élelmiszercsoportokból:

Tejtermékek. Fogyasszon többek között tejet, joghurtot, sajtot, fagylaltot (lehetőleg alacsony zsírtartalmú).

Húsok és helyettesítők. Egyél például baromfit (csirke, pulyka, tyúk); hal, tonhal (vízbe csomagolva); marhahús, nyúl; csicseriborsó, galambborsó és egyéb hüvelyesek.

Zöldségek. Ebbe a csoportba tartozik a sütőtök, a sárgarépa, a paradicsom, a zöldbab,
többek között okra, paprika, viands (banán, mameya édesburgonya).

Zöldségek. Ebbe a csoportba tartoznak az élénkzöldségek (pl. Spenót, répa, fehérrépa, mustárzöld, gallérzöld, mángold, brokkoli) és élénk sárga (pl. Tök, sárgarépa, mameya édesburgonya).

Gyümölcsök. Fogyasszon megfelelő mennyiségű friss gyümölcsöt és gyümölcslevet az országból, mint például acerola, porcelán (édes narancs), grapefruit, pajuil, guava, jobo, papaya, mangó, anón.

Pelyhes és gabonafélék. Ide tartoznak többek között a kenyér és a gabonafélék (egész), rizs, zab, árpa, kukorica.

Egyensúlyozza az elfogyasztott ételeket a fizikai aktivitással (maradjon az ideális súlynál)

Az 1995-ös felülvizsgálatban (USA Mezőgazdasági Minisztériuma, 1995) az étkezési irányelvek először hangsúlyozzák a testmozgás fontosságát (a megfelelő étrend mellett) a testtömeg fenntartása vagy javítása érdekében. Ezenkívül az új irányelvek mind a súlycsökkenést, mind a testsúly fenntartását hangsúlyozzák. Az új megközelítés fontolóra veszi a súlygyarapodás megelőzésének és a testsúly fenntartásának fontosságát. Azon a feltételezésen alapul, hogy a testsúly fenntartása az első lépés, amelyet követni kell az egészséges testtömeg elérése érdekében.

Annak érdekében, hogy testtömegüket a megfelelő határokon belül tartsák, javasoljuk, hogy a sportoló:

Korlátozza a kalóriabevitelt az Ön igényeihez. Ha problémái vannak, ne próbálja azokat orvosolni az ételfogyasztás növelésével.

Fogyni. Feltétlenül növelnie kell a fizikai aktivitást. Ez nem jelenthet problémát a legtöbb sportoló számára. Ezenkívül korlátozza a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, mint például a sertésláb, sült ételek, sertéshéj; korlátozza a magas cukortartalmú ételeket, például cukorkát és szódát; és kerülje a nagy mennyiségű alkohol fogyasztását.

Az étkezési szokások javítása érdekében. Jól ossza meg az ételt napi legalább három étkezés során. Tartalmazzon tápláló rágcsálnivalókat és fogyasszon reggelit minden nap. Étkezéskor mérsékelten tálalja, és próbáljon lassan enni. Továbbá kerülje a túlevést és az étkezések ismétlését.

Válasszon gabona-, zöldség- és gyümölcstermékekben gazdag étrendet (fogyasszon magas összetett szénhidráttartalmú ételeket - keményítők és rostok)

Ennek az útmutatónak a fontossága miatt az 1995-ös új étrendi ajánlások a jelenlegi lista negyedik és harmadik sorrendjét emelték. Annak érdekében, hogy következetes legyen a Táplálkozási piramis, a gabonatermékek fogyasztását említik először az útmutatóban.

Az Élelmiszer-piramis alapja (első szint) összetett szénhidrátok. A sportolók számára ez a fajta tápanyag jelenti az anyagcsere-üzemanyag fő forrását az edzés és a sportverseny során. Az ilyen típusú szénhidrátok a következő ételekben találhatók:

Keményítők/keményítők. Ebben a kategóriában rizs, kukorica, búza, zab, árpa, köles (vagy köles), rozs, meleg és hideg gabonafélék, húsok/lisztes zöldségek találhatók (pl. Gumók: yautia, taro, édesburgonya, burgonya, többek között; banán) zöld banán).

Válasszon alacsony telített zsír- és koleszterinszintű étrendet (a telített zsír- és koleszterinfogyasztás ellenőrzése)

A zsírok (általában) legfeljebb 30% -ának fogyasztása az összes elfogyasztott kalóriához viszonyítva, és kevesebb, mint 10% -ig a telített zsírok fogyasztása. Továbbra is fontosnak tartja a napi legfeljebb 300 mg koleszterin fogyasztását. Valami felfedhető dolog, amelyet ebben az étrendi útmutatóban említenek, az az ajánlás: kezdje el a csökkentést fokozatos 2 és 5 év közötti gyermekek zsírbevitelére. Az útmutató azt javasolja, hogy az iskoláskorú gyermekek zsírbevitele ne haladja meg a 30% -ot.

Tudományosan bebizonyosodott, hogy a túlzott telített zsír- és koleszterinfogyasztás végül számos fogyatékossági állapotot válthat ki, mint például a szívkoszorúér-betegség (a szív koszorúereiben előforduló betegségek), a rák. A sportoló vagy a fizikailag aktív egyén nem mentesül e betegségek alól. Ezért a következő ajánlásokat kell követni:

Növelje az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását. Válasszon porított vagy csomagolt sovány tejet, zsírmentes tejet, írót, alacsony zsírtartalmú joghurtot, sovány vagy könnyű tejből készült sajtokat (pl. Túró vagy túró, ricotta, mozzarella).

Korlátozza bizonyos zsírok fogyasztását, amelyek befolyásolhatják a sportoló jó egészségét:
Ide tartozhat például vaj, erősen hidrogénezett margarin, zsír és faggyú, edzett növényi olaj, kókuszvaj, rövidítő, sok telített zsírtartalmú zöldség (pl. Csokoládé vagy kakaó, kókuszolaj és pálmaolaj).

Válasszon többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeketBár az ilyen típusú zsírok ugyanolyan kalóriákkal rendelkeznek (9 kalória/gramm), mint korábban említettük, alacsonyabb a kockázata a betegségeknek. Az ilyen típusú zsírok között találunk részben hidrogénezett margarint, amely kiegyensúlyozott nagy mennyiségű többszörösen telítetlen olajjal (pl. Kukorica- vagy napraforgóolajjal készült), folyékony növényi olajokat (pl. Kukorica, pórsáfrány, szezám, szójabab és napraforgó olajaiból) magok), salátaöntet és majonéz, amely többszörösen telítetlen olajokat, ecetet, egészséges ételekből származó többszörösen telítetlen zsírokat (pl. magvak, búzacsíra, diófélék) és halat tartalmaz (omega-3 zsírsavakat tartalmaz).

Távolítsa el a telített zsírtartalmú (pl. Francia) és majonézes kötéseket. Inkább az olasz öntetet vagy ecetet részesítse előnyben.

Hetente legfeljebb három tojássárgáját fogyasszon, beleértve az étkezéshez használtakat is. Inkább a tojásfehérjét (ez lényegében fehérje vagy albumin),
főzéskor számolja meg a tojássárgáját, kerülje a tojássárgájú ételeket (pl. sütemények, tészta, szószok, tojástekercs, tojásos tészta stb.).

Kerülje az erősen telített zsírokkal készült süteményeket és sütőipari termékeket.
Például mérsékelje többek között a sütemények, sütik, fánkok, pudingok, bagelek és sütemények ("torta"), sajttorta fogyasztását. A friss vagy fagyasztott gyümölcsök, zselék, diétás sütemények, házi kenyér, olajból készült kenyerek, alacsony telített zsírtartalmú (olasz, francia, mazsola, teljes kiőrlésű, angol muffin), meleg és hideg gabonafélék, tésztafélék (de nem tojásos tészta), palacsinta és gofri növényi zsírokkal, sovány tejjel és tojásfehérjével, angyaltorta.

Kerülje az ételek sütését. Használjon főzési módszereket (pl. Sütve, főzve, roston sütve, főzve, párolva/párolva, főzve mikrohullámú sütőben. Inkább sütje a tojást vízben. Ha sütés mellett dönt, sütéshez csak egyszer használjon olajat, és ne hagyja, hogy dohányozzon Sütés vagy roston sütés közben használjon szűrőedényt, hogy a zsír kifolyhasson.

Vágja le a húsok összes látható zsírját. Bizonyos húsdarabokban figyelemre méltó a benne lévő zsír. Főzés előtt távolítsa el ezt a zsírt.

Gondosan olvassa el a címkéket. A fő cél az élelmiszerekben található zsír mennyiségének és típusának meghatározása.

Válasszon mérsékelt étrendet a cukrokban (Ellenőrizze az egyszerű szénhidrátok fogyasztását

A korábbi évek irányelveitől eltérően nagy jelentőséget tulajdonítanak a cukorfogyasztás és a testsúly fenntartásának kapcsolatának. Az útmutató feltételezi, hogy azok az ételek, amelyek cukorpótlóval rendelkeznek, nem feltétlenül jelentik azt, hogy alacsonyabb kalóriatartalmúak a cukrot tartalmazó hasonló termékekhez képest. Emellett megemlítik, hogy a cukorpótlók fogyasztása kalóriakontroll program (karcsúsító étrend és testmozgás/fizikai aktivitás) beépítése nélkül nem vezet fogyáshoz.

Az elhízás, a fogszuvasodás és egyéb állapotok elkerülése érdekében gyakorolja a következő ajánlásokat:

Csökkentse mindenféle cukrot. Ide tartozik többek között a fehér cukor (nád vagy répa), barna/fekete cukor, méz, melasz, lekvárok.

Csökkentse vagy vágja ki a cukrokban gazdag ételeket/forrásokat. Ebbe a kategóriába tartoznak mindenféle édességek (pl. Édességek, csokoládék), zselék és lekvárok ("szirup"), cukrászsütemények/pékáruk (pl. Sütemények, fánkok, édes sütik, sütemények), bizonyos előre édesített gabonafélék, gyümölcslekonzervek szirupban és gyümölcskészítményekben, fagylalt (fagylalt), alkoholos italok, szénsavas üdítők (szódavíz) és gyümölcsök, maláták és egyéb rejtett cukorral előállított élelmiszerek (pl. ketchup, salátakészítmények, joghurt gyümölcsök, egyes márkák) mogyoróvaj, szalonna és más pácolt húsok, néhány konzerv vagy fagyasztott zöldség, konzerv és dehidratált levesek, többek között).

Cserélje le a magas cukortartalmú, alacsony tápértékű ételeket alacsony cukortartalmú, nagyon tápláló termékekre. Válasszon friss vagy konzerv gyümölcsöt cukor nélkül vagy könnyű lekvárral. Édes italok helyett próbáljon ki friss zöldséglevet, természetes citrusleveket és gyümölcslevet vagy ásványvizet. Válasszon száraz borokat és almabort. Az édesítéshez szárított gyümölcsöket (pl. Mazsola), érett banánszeleteket vagy epret keverjen a gabonaféléhez cukor helyett.

Olvassa el a címkéket a cukortartalomról. Ha az összetevők listájában (amelyek a súly szerint csökkenő sorrendben jelennek meg) vannak olyan keresztnevek, mint a szacharóz, glükóz, maltóz, dextróz, laktóz, fruktóz vagy "szirupok", ez azt jelenti, hogy magas cukortartalom. Válasszon olyan ételeket, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak cukrot (például az őszibarackot vízben konzervben és nem szirupban vásárolják meg).

Válasszon mérsékelt étrendet a sóban és a nátriumban (kerülje a só túlzott fogyasztását)

A legújabb tudományos kutatások alapján az útmutató körüli ajánlásokat átdolgozták. Ebben a tekintetben a bizonyítékok azt mutatják, hogy a kalcium- és káliumfogyasztás (a nátriumfogyasztáson, a testsúlykontrollon és az alkoholfogyasztáson kívül) kölcsönhatásba lép testünkkel és negatívan befolyásolhatja a vérnyomást.

A nátriumbevitel szabályozása:

Főzéskor. Kevés sót adjon az elkészített főzővízhez vagy ételhez. Kerülje a nátriumot tartalmazó pácok használatát, helyettesítse a sót más, a nátriumot nem tartalmazó fűszerekkel.

Az asztalban. Távolítsa el a sótartót az asztalról. Ha úgy dönt, hogy sót használ, ne használjon nehéz és nagy sóztatót, nagyon kevés sót adjon az ételhez az asztalnál. és fokozatosan csökkentse az ételhez adott sót, hogy megtanulja értékelni a só nélküli ételek ízét.

Vásárláskor. Csökkentse a sós lében feldolgozott ételek (sóval töltött víz), például olajbogyó, cserépkáposzta, savanyúság, vásárlását és fogyasztását. Csökkentse a pácolt (sózott) vagy füstölt húsok, felvágott húsok szendvicsekhez, szalonna, virsli, kukorica marhahús, kolbász és szalonna vásárlását/fogyasztását. Korlátozza sózott vagy füstölt hal, sózott hering, kaviár, tőkehal, szardínia és füstölt lazac vásárlását/fogyasztását. Kerülje a feldolgozott élelmiszerek vásárlását/fogyasztását. Szüntesse meg azonnali és konzerv levesek és ételízesítők (szójaszósz, steakszósz és fokhagymásó) vásárlását/fogyasztását. Vegye figyelembe a sót tartalmazó feldolgozott termékeket a teljes nátrium-bevitel számszerűsítésekor, mint például a ketchup, a mustár, a torma és a grillmártás. Csökkentse a magas nátriumtartalmú gabonafélék vásárlását és fogyasztását. Mindig olvassa el az élelmiszer- és gyógyszercímkéket, hogy azonosítsa azokat a nátrium-tartósítószereket és összetevőket, amelyek nem tűnnek nátrium-tartalmúnak, mint például szódabikarbóna, mononátrium-glutamát (MSG), megfázás elleni gyógyszerek, bolhák, aszpirin, nyugtatók és ételekből származó óvszerek (nátrium-foszfát, nátrium-alginát), többek között nátrium-nitrát.).

Kerülje a kereskedelmi édességek fogyasztását. Ide tartozik a platanutres, a burgonya chips, a sertéshéj, a nachos, a sós földimogyoró és a kukoricakenyér, a szóda keksz vagy a rizs, valamint a perec.

Ha alkoholos italokat fogyaszt, akkor mértékkel tegye (Mérsékelt alkoholfogyasztás)

Ebben az útmutatóban hangsúlyozzák az alkoholfogyasztás elkerülésének fontosságát gyermekeknél és serdülőknél. Másrészt ez a felülvizsgált útmutató megemlíti, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás javíthatja az ételek élvezetét, és némi védelmet nyújt a szívkoszorúér-betegség (a szív koszorúereiben előforduló betegségek) ellen. Én személy szerint nem gondolom, hogy ezt az állítást be kellett volna építeni az új étrendi irányelvekbe. Számomra úgy tűnik, hogy az alkohol nem létfontosságú anyag a jó egészség fenntartásához. Ezenkívül az alkoholistáknak nem szabad alkoholt fogyasztaniuk, így a mérsékelt ivás indukálhatja állapotukat.