A Burpees az egyik legjobb gyakorlat a test tonizálására és jelölésére. A burpee rutin fő előnye, hogy bármikor megtehető speciális felszerelés nélkül.
A burpees egy funkcionális hatásgyakorlat, ezért a rutin megkezdése előtt mindig legalább 10 perc fizikai bemelegítést kell szentelnie. Ez elengedhetetlen a deréktáji sérülések elkerülése és az ízületek előkészítése érdekében.
A hasi deszkákkal együtt a burpees az egyik legjobb gyakorlat az otthoni hasizmok megjelölésére és a fogyás érdekében.
Olvassa el, hogy megtudja, hogyan lehet otthon elvégezni a kezdő burpee rutint. Hogyan érhetünk el 100 ismétlést?
A legjobb kezdő burpee rutin otthon
A kezdőknek szánt burpee rutinok sokfélesége közül a legjobbakat választottuk. Rutinokat, például a "100" burpeet 3 hét alatt, néhány sportmagazin megjelent.
Ezeknek a rögzített szám alapú rutinoknak a kezdők megszállottságát kell stimulálniuk. Különösen akkor nem ajánlott, ha tinédzser. Hosszú távon deréktáji sérülésekhez és túlterheléshez vezethetnek.
Itt egy kezdő burpee rutint javasolunk a személyes fejlődés alapján. Az ötlet az, hogy maximális ismétlést érjünk el a második halmazon. A maximális számot mindegyiknek meg kell adnia, kitartással és edzéssel valóban elérhető a 100 ismétlés.
Példa az otthoni burpee rutinra
Itt van egy kezdő burpee rutin otthon:
| 1. nap 60 mp pihenő a szettek között | |
| 1. sorozat | 10. |
| 2. sorozat | 13. |
| 3. sorozat | tizenegy |
| 4. sorozat | Maximális lehetséges ismétlések (minimum 13) |
| Minimum pihenés 2 nap | |
| 2. nap 90 másodperc a szettek között | |
| 1. sorozat | tizenegy |
| 2. sorozat | 14 |
| 3. sorozat | 12. |
| 4. sorozat | Maximális lehetséges ismétlések (minimum 14) |
| Minimum pihenés 2 nap | |
| 3. nap 120 másodperc a készletek között (vagy több) | |
| 1. sorozat | 12. |
| 2. sorozat | tizenöt |
| 3. sorozat | 13. |
| 4. sorozat | A lehetséges ismétlések maximális száma (minimum 15) |
| Minimum pihenés 3 nap |
A burpeek rutinja a fogyás érdekében - vajon szolgálják-e a fogyást?
A Journal Human of kinetics című tanulmányában kijelenti, hogy a burpeek rutinja lehetővé teszi a testtömeg-index és az erőmutatók jelentős javulását. (2) Miért igen, azok fogyást szolgálnak.
Ezenkívül ebben a tanulmányban egyes résztvevők VO2 max értéke akár 10% -kal is növekedett, ha napi 3 perc burpeet végeztek. A kezdő burpee rutin ideális az állóképesség növelésére, a koordináció és az erő javítására.
Ideális gyakorlat kezdőknek a kaliszténika és a CrossFit rutinok terén. Valamint kombinálható más edzésmódszerekkel a testzsír kiküszöbölésére (például HIIT és tabata).
Hány burpeet csinálsz naponta?
Az elvégzendő burpeek mennyisége a kitűzött céloktól függ. Ha a testzsír megszüntetése a cél, és ezt nem egészítik ki újabb edzéssel, akkor a kezdőknek ajánlott legalább 40 ismétlést elvégezni naponta.
Az egyik alapvető tipp a kezdők számára az, hogy a burpeeket kombinálja a légzési technikákkal a teljesítmény javítása érdekében.
Amikor a hangerő növelése a cél, a burpee rutint ki kell egészíteni egy otthoni izom hipertrófia rutinnal.
Ha van súlyzója vagy súlya otthon, a lapos mellkasi sajtó és a katonai súlyzóprés az egyik legjobb gyakorlat a kombináláshoz a rutinban.
Ha egy kezdő már tartalmazott valamilyen típusú kötetgyakorlatot a héten, akkor a burpee rutin aktív helyreállítási módszerként szerepelhet. Ebben az esetben az intenzitásnak alacsonynak kell lennie.
Burpee rutin - Összeg szintenként
A burpee rutin mind az időre, mind az ismétlések számára összpontosítható az alábbiak szerint:
- Kezdőknek: 4 sorozat 10 ismétlés - 2 percenként. Legalább 1 perc szünetek. Összesen 40
- Közepes szint: 5 db 12 ismétlés 2 percenként. Pihenés: legfeljebb 1 perc. Összesen 60
- Magas szint: 5 sorozat 15 ismétlés 3 percenként. Pihenés: legfeljebb 1 perc. Összesen 75
- Haladó szint: 5 sorozat 3 percenként. Pihenjen a legfeljebb 30 másodperces sorozatok között. Összesen 100
Burpees - alapvető tippek kezdőknek
A burpee rutinban teljes hangsúlyt kell fektetni a technikára. A has, a láb és a mellizmok munkájában való tudatos részvételt mindenkor figyelembe kell venni. A mozgásokat a lehető legnagyobb amplitúdóval kell végrehajtani, a technika leegyszerűsítésére tett kísérletek nem hoznak jó eredményeket a rutinban.
A légzés ellenőrzése és szinkronizálása a mozgás fázisával az alapja annak, hogy befejezhessük a rutint. A kiindulási helyzet áll, ugyanúgy, mint a guggolás során, merőlegesen le kell ereszkednie a padlóra, és tenyerét a földre kell helyezni. Megpróbálva nem nagyon megemelni a sarkakat, a push-up technikát kell végrehajtani.
Feszesítve a hasizmainkat és félig ugrással fordítsuk befelé a lábainkat (könyökkel szinte a térdünket érjük). A felpattanó lábak lendületével. Ez a burpee utolsó lépése; a kezével felfelé, tenyerével együtt vagy hátul végezhető.
ABSZTRAKT
Egy kezdő burpee rutinban teljes hangsúlyt kell fektetni a technikára. Javasolt a rutint legalább 4 sorozatra osztani.
A burpee rutinok fő előnye a légzési képesség javítása és az izmok állapotának javítása. Ezek egyfajta rutinok, amelyek ideálisak a fogyókúra kezdőinek.