A kezdőknek szóló fegyverrutin 2 hét alatt elért pozitív válaszának köszönhetően (kattintson ide, ha szeretné tudni, hogy mi áll belőle) valami hasonlót fogok tenni. De ezúttal egy másik izomcsoportra összpontosítva. Nos, hozok nektek egy 4 hetes otthoni lábrutint kezdőknek, amelyet a későbbi cikkekben kiegészítek.
Kiemelek valami fontosat: ezt a kezdő láb rutint otthon elsősorban a kezdők végzik. Vagyis ülő emberek által, akik nem szoktak sportolni. Ezért látni fogja, hogy a gyakorlatok, a sorozatok és az ismétlések megfizethetőek.
Rutinnak lenni, amellyel a hetek alatt növekedni fogunk. Ezért a nehézségi szint menthetetlenül növekszik. Tehát ne becsülje alá ezt az edzést az első hetekben, mivel célja a test hozzáigazítása az edzéshez.
Fokozatosan alkalmazkodunk az erőfeszítéshez, és felvesszük a gyakorlatot a technikában. Ezért elengedhetetlen a gyakorlatok tökéletes elvégzése.
Általános leírása
- Időtartam: 4 hét
- Képzési napok hetente: 4
- Nehézségi szint: kezdő
- Anyag: Nincs
- Célok: Meg kell erősíteni a lábakat és javítani az erőnlétet
Kiképzés
Ezt a kontextualizálást követően most már a kezdők rutinjában állunk. Heti 4 nap lesz, amelyet ajánlom a következő módon terjeszteni:
- Hétfő: 1. nap
- Kedd: 2. nap
- Szerda: pihenés
- Csütörtök: 3. nap
- Péntek: 4. nap
- Szombat: Pihenés
- Vasárnap: pihenés
Kezdés előtt, ne felejtsd el jól melegíteni. Ezzel kevésbé leszünk hajlamosak a sérülésekre, és javíthatunk a teljesítményünkön. Észre fogja venni a rugalmasság javulását, ha szisztematikus és nem hagyja ki a bemelegítést.
Kezdő láb rutin - 1. nap
| Guggolás | 4 | 10-15 | 2:00 |
| Lépések | két | 4-6 (mindkét lábbal) | 2:00 |
| Szumó guggolás | két | 8-10 | 2:00 |
| Vas | két | 0:12 másodperc | 2:00 |
Kezdő láb rutin - 2. nap
Ha nem tudja teljes mértékben elvégezni a fekvőtámaszt, leteheti a térdét a földre. Nagyon normális, hogy eleinte nem lehet kényelmesen elvégezni a térd támogatása nélkül. Ezért állítsa a gyakorlat nehézségét a felkészülés szintjéhez.
| Fekvőtámaszok | 3 | 5-10 | 2:00 |
| Vállra nyomások | 3 | 5-6 | 2:00 |
| Szék tricepsz | 3 | 5-6 | 2:00 |
| Ropogtat | két | 8-10 | 2:00 |
Kezdő láb rutin - 3. nap
| Guggolás | 5. | 8-10 | 2:00 |
| Lépések | 3 | 4-6 (mindkét lábbal) | 2:00 |
| Túlhíd | 3 | 8-12 | 2:00 |
| Vas | 3 | 0:12 másodperc | 2:00 |
Kezdő láb rutin - 4. nap
A második naphoz hasonlóan a fekvőtámaszt is pihentethetjük a fekvőtámaszok során.
| Fekvőtámaszok | 4 | 5-10 | 2:00 |
| Ajtókeret sor | 3 | 5-8 | 2:00 |
| Vállra nyomások | 3 | 5-8 | 2:00 |
| Ropogtat | 3 | 6-8 | 2:00 |
Frissítések
Annak érdekében, hogy közvetlenül megtalálja az ezt követő rutinokat, frissítem az Ön számára a cikk ezen részét. A következő hetek megjelenésével itt módosítom: