cardio

A Cardio, más néven „aerob testmozgás”, „kardiovaszkuláris edzés” vagy „kardió edzés”, ez az egyik fitnesz gyakorlatok legnépszerűbb jelenleg. Főleg abból áll nagy izomcsoportok munkája egyszerre, folyamatosan és ismételten.

A Cardio főleg arra szolgál kalóriát éget és erősíti az izmokat, a szív- és érrendszeri egészség és az anyagcsere javítása mellett.

kívül fizikai előnyök például fogyás, kalóriaégetés és egyes betegségek kockázatának csökkentése, mint pl cukorbetegség, ízületi gyulladás, és néhány esete Rák; a fő előny az szív és tüdő. Ez is javítja a alvásminőség, és segít ellene szorongás, a feszültség és a vérkeringés.

Teljesen. A kardió gyakorlásához nem kell semmilyen edzőtermi díjat fizetnünk. Személyre szabott edzőt szerezhetünk, ha személyes étrendre és edzés-követésre van szükség

A cardio-box a kardio gyakorlatok összeállítása, amelynek fő célja az izmok megkeményedése, a háttérben pedig a szív- és érrendszeri betegségek elkerülése és a test formálása. A fő gyakorlatok a Kickboxing, a zene kiegészítésével, mint a szokásos kardióban.

Valójában nincs határozott válasz. A két mód egyikével kezdeni ugyanúgy érvényes, és kedvünkre alakíthatjuk. Vannak emberek, akik inkább a súlyokkal kezdenek, mások pedig közvetlenül a kardióval.

A legjobb kardió gyakorlatok a fogyáshoz és a zsírégetéshez

Sok a kardio tevékenység, amely elvégezhető a zsírégetéshez.

  • Helyhez kötött kerékpár
  • Futópadon fut
  • Kar és törzs ülések gépeken
  • Tánc/Zumba
  • Úszás

Kardio gyakorlatok otthon

  • Guggolás
  • Aerob gyakorlatok
  • Lépcsők

Végül az ideális és az, amiben gyakorlatilag ezek a kardiótevékenységek közösek sújt veszteni. Gyakorlat szív- és érrendszeri terhelés Bejön Heti 3-5 nap, az egyes foglalkozások bizonyos időpontjaiban. Most elmélyülünk a ideális kardió idők, ajánlásaink megtétele az általunk kínált képzések alapján.

Lehetséges a hangerő kardió?

A test térfogatát csak kardióval nyerhetjük meg? Igen, természetesen, de ezek nem a leghatékonyabb gyakorlatok ennek elérésére. Miután betartotta az izommennyiség rutinját, és személyre szabott étrendet követett hozzá, kiegészíthetjük 20-25-30 perces végső kardióval.

Útmutató otthoni kardió rutinunkhoz

Emlékezünk arra, hogy ez nélkülözhetetlen gyakorlat Bármi, bemelegítés edzés előtt. Ily módon felkészítjük a testet a kardió, és megtehetjük megakadályozza a sérüléseket.

30 perc intenzív kardió a fogyáshoz

Ebben 30 perc otthoni kardió rutin. a következő gyakorlatokat hajtjuk végre. Ezek mindkettőt szolgálják férfi és nő.

Sok vita folyik arról, hogy mi az optimális idő a fellépésre aerobic azzal a céllal leég a maximális összeg zsír. A vita nagy része arra irányul, hogy a kardió által reggel, rögtön felébredés után. Egyesek szerint ez drámai módon megnöveli a felhasznált zsír mennyiségét. Mások rámutatnak, hogy ez izomvesztést eredményezhet, különösen, ha ez állapotban történik teljes gyorsan. Kinek van igaza?

Intenzív kardió 5 perc

Intenzív kardió gyakorlatok nyilvánvaló okokból általában nem tartanak tovább 5 percnél. A testünket és annak határait maximálisan kihasználjuk, és a túlfeszítés önmagunkban, amikor ezeket a gyakorlatokat gyakoroljuk, sérüléshez vagy testünk károsodásához vezethet. létezik a Cardio 5 perc különböző módozatai.

Mi a Cardio Hiit?

A Cardio Hiit egy 5 perces kardio modalitás, bár egyes edzők 10 percre meghosszabbítják, ha tapasztaltak. Azok szerint, akik ezt a modalitást gyakorolják, ez a legjobb módja a fogyásnak, bár ebben nem értünk egyet. Hiit azt jelenti Nagy intenzitású intervallum edzés, intenzitások tartományából áll.

Például megkezdhetjük a teljes Cardio 30 perces modalitását, de 5 percenként váltakozunk az intenzív/maximális teljesítmény és a normál gyakorlatok között. értem, Hiit nagyon intenzíven utal az 5 perces „mini” foglalkozásokra.

Ennek a módszernek a célja az zsírégetés és glükóz oxidáció.

A koplalás otthoni előnyei

Reggel otthon kardiózni növelheti a szabad zsírsavak mennyiségét (FFA) ezt üzemanyagként fogják használni, bár ez nem igaz, mert mi csináljuk aerobic üres glikogén készletekkel. Hacsak nem megyünk alvás mivel a glikogénkészletek már alacsonyak, nem fogjuk őket a alacsony szint ébredéskor.

Alvás közben szinte 100% energia költünk származik zsírsavak. Az elvégzett aktivitás nagyon alacsony intenzitású, és azért is, mert a természetes hGH hormon felszabadul 30 perc miután belépett az alvás mély szakaszába (a hGH növeli a zsírsavak mobilizálódását).

Ezért a glikogén egyik napról a másikra nem érinti őket. A test részben támaszkodhat a glikogén májraktáraira. Még ez sem a nagy ráfordítás mivel tartalmazzák 200 vagy 300 kilokalória a legjobb esetben. Hidd el, hogy amikor felkelünk, az izmok üresek glikogén ezért tévedés.

Zsír

Mivel azonban a zsír Ez az alvás során felhasznált elsődleges üzemanyag, amikor felébredünk, valószínű, hogy a szabad zsírsavak mennyisége nagyobb. Mivel ezeket a zsírsavakat nem kell mozgósítani (már elengedték) könnyebben oxidálhatóvá válik üzemanyag és ennek következtében reggel jobban készen állnak a használatra aerobic.

Az aerobik reggel potenciálisan teljesített kevesebb glikogént használjon a fentiekben kifejtett ugyanazon okból. Ha több szabad zsírsav áll rendelkezésre, alacsony intenzitású munka során csökken a glikogénfelhasználás.

Az éheztetett kardió fokozott zsírsav-mobilizációhoz vezethet edzés közben és emelje az érzékenységet inzulin utána. Ez akkor igaz, ha a testmozgás alacsony intenzitású. (A maximum 50-75% -a) mivel az inzulinszint az adrenerg receptorokon keresztül csökken. Az alacsony inzulinszint növeli a zsírsavak mobilizálódását.

Nagyobb intenzitású munka (a maximum 75% -a) ennek ellenkező hatása lehet. Ily módon az aerobik közepes vagy akár alacsony intenzitású szintje úgy tűnik, hogy reggel magasabb a zsírmozgás.

A inzulintermelés edzés közben fokozott az érzékenység, különösen az izomban. Mivel az inzulinérzékenység éhomi állapotban már magas. A reggeli aerobik lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje glikogén tárolása és csökkentse a szénhidrát tárolása zsír formájában.

Cardio étkezés előtt vagy után? Böjt eredmények

Ezzel kapcsolatban a aerobic a felkelés utáni böjt növelheti a zsírvesztést a meghatározási szakasz és lehetővé teszik az ömlesztő testépítők számára, hogy növeljék a bevitelüket szénhidrátok anélkül, hogy több zsírhoz jutna.

Azonban nem mindegyik pozitív szempont. Böjtölt állapotban a kardio potenciálisan katabolikusabb (rombolóbb) a izomszövet. Ennek oka, hogy a kortizol termelése megnövekszik, míg böjtöt gyakorolunk. Mivel a szintek kortizol reggel már magasak, ez magasabbra vezetne izomsorvadás.

Valójában a magas kortizolszint növelheti a izomrombolás és a fehérjékben található aminosavak használata energiaforrásnak nek. Ez különösen igaz, ha nagy intenzitású rendszerek jönnek létre energiatermelés. Ha az egyén alacsony intenzitást használ (A maximum 60-65% -a), csökken a glükóz és a kortizol felszabadulásának szükségessége, és a helyzet kevésbé katabolikus.

Személy szerint hiszek a aerobic reggel, de nem teljes böjt állapotban. A legjobb eredmény elérése érdekében célszerű kis mennyiségű aminosavat bevenni körülbelül 15-30 perccel azelőtt aerobik foglalkozás. 5 g BCAA, 5 g glutamin és 5 g aminosav keveréke esszenciális aminosavak megakadályozza az izomzavarokat.

Ugyanakkor azt is meg kell jegyezni, hogy a délelőtti kardiózás különbsége nem annyira drasztikus, mint a délutáni, ill. edzés után.

Kardio súlycsökkentés előtt vagy után?

Ha úgy döntünk, hogy reggel nem végezzük a kardiózást, akkor egy másik lehetőség az erősítő edzésekkel együtt. Ez azonban egy másik kérdéshez vezet bennünket Mikor jobb aerobikot csinálni, az edzés előtt vagy után?

Egyesek szerint a kardió mielőtt jó bemelegítést biztosít, csökkentve a sérülések kockázatát, és még javítva is a teljesítményt az emelkedő testhőmérséklet miatt. Ez valójában igaz, és a súlyok előtt rövid, 5-10 perces bemelegítés a legtöbb esetben jó ötlet; ugyanez nem vonatkozik a teljes kardió munkamenetre. Míg egy rövid, alacsony intenzitású bemelegítés segíthet, rabszolgává teheti magát a futópad 45 percig vagy egy kemény munkamenet elvégzése intervallumokkal biztos módja annak, hogy elhasználd magad, és az eredmény is az lesz energia pazarlás a későbbi súlyzós edzés hatékonyságának csökkentése.

Ha ezért úgy döntünk, hogy elvégezzük a aerobic edzésünkkel együtt sokkal jobb, ha először edzünk, és később kardiózunk.

Cardio a pihenőnapokon

Az utolsó lehetőség aerobik gyakorlása azokon a napokon, amikor nem súlyzókkal edzünk. Ez megfelelőbb, ha mégis alacsony intenzitású kardió, mivel ez nem befolyásolja a felépülés képességét (még a gyorsabb felépüléshez is hozzájárulhat). Ha mégis megtesszük nagy intenzitású aerob, lehet, hogy nem ez a legjobb megoldás, főleg, ha edzőterembe járunk Heti 4 vagy 5 alkalommal.

Aerobik foglalkozás Magas intenzitás ugyanolyan megterhelő a testen, mint a Súlyzós edzés, hogy ha pihenőnapokon tesszük, nem adunk haladékot a testnek. Bár ez helyes lehet, ha az egyetlen cél a zsírvesztés, ez nem a legjobb, ha érdekel bennünket növeli az izmokat mert ez épül, amikor felépülünk.

Cardio-Box kezdőknek

Mi a Cardio Challenge?

A Cardio Challenge egy havi modalitás, amelyet általában a személyre szabott étrenddel együtt alkalmaznak. Alatt 30 nap, Kardio gyakorlatsorozatot hajtunk végre, amelyek a hét napjától függően váltakozhatnak. Attól függ, hogy milyen formátumot építettünk fel, a teljes napi időtartam, és a fókuszált gyakorlatok típusa, a fent említett 30 nap után el fogjuk érni a fitnesz cél.

Legyen szó izomfestésről, fogyásról vagy általában egészségi állapotunk javításáról, a fizikai ellenállással együtt.

Mi a kardio boksz?

Ez egy Cardio modalitás, amelyben - ahogy maga a neve is mondja - áll főleg boksz gyakorlatokban és mozgásokban. Az ökölvívás ideális sport a kardiózáshoz, éppen azért, mert szó szerint soha nem vagy csendes. Naponta 30 perces kardio boksz foglalkozásokat végezve el fogjuk érni a erős és mozgékony törzs, nagy állóképesség és tónusú karok.

Mi a Cardio Twister?

Ez is modalitás szokásos 30 perc, meglehetősen egyszerű gyakorlatokkal a többiekhez képest, de azzal a jellemzővel, hogy ezek mindenekelőtt a az egész test rugalmassága és izmai. Az ilyen típusú mozgások elvégzéséhez használjon speciális gépeket, például a kardiót, és használja a csinos nyolcvanas évekbeli zene az üléseihez.

Ez egy elég jó mód a kezdők számára a fitnesz világában, és különösen a súlycsökkenés túl sok erőfeszítés és sérülésveszély nélkül.

Mi az alacsony hatású kardió?

Ellentétben azzal, amit a név sugall, az Low Impact Cardio nem azonos az „alacsony intenzitással”. Az alacsony hatás az aerob gyakorlatok módjára utal, de azzal a szándékkal, hogy gyorsan megemeljük a pulzusszámot, anélkül, hogy kimerítenénk magunkat. Ily módon a program célja a zsírégetés, csökkentve az osteoarticularis rendszerre gyakorolt ​​hatásokat.

Itt bent tudunk klasszikus gyakorlatokat foglal magában, mint például a kerékpározás, a tánc és az evezés.

Cardio Machines

Számtalan gép szakosodott a kardió gyakorlatokra. A tipikus kis padlógépektől kezdve a gyakorlatok kiegészítéséig egyedi futópadok vagy fejlettebb mozgó gépek.