Kevés étel olyan friss, mint egy uborka. Ezek az alacsony kalóriatartalmú zöldségek sok táplálkozási előnyt tartalmaznak, beleértve a hidratáló tulajdonságokat és az értékes tápanyagokat.

Több száz fajtája van az uborkának, és több tucat színben kapható, de az ehető típusokat szeletelésnek vagy pácolásnak minősítik a Cornell University Grow Guide szerint. A felszeletelt uborkákat úgy termesztik, hogy frissen fogyasszák, míg a pácolt uborkákat a sós korsónak szánják. A felszeletelt uborka általában nagyobb és vastagabb héjú, mint a savanyított uborka.

Az Egyesült Államokban a szeletelt uborka általánosan ültetett fajtái közé tartozik a Dasher, a Conquistador, a Slicemaster, a Victory, a Comet, a Burpee Hybrid és a Sprint - írja a világ legegészségesebb élelmiszereinek webhelye. A gyakran ültetett pácolt uborkafajták közé tartozik a Royal, a Calypso, a Pioneer, a Bounty, a Regal, a Duke és a Blitz.

Bár az emberek többsége zöldségként gondolja az uborkát, valójában gyümölcs. Magokat tartalmaznak és a virágzó növények petefészkeiből nőnek ki. Az uborka a Cucurbitaceae növénycsalád tagja, amely magában foglalja a sütőtöket és a dinnyét is. Az élelmiszerboltokban található leggyakoribb szeletelt uborka a kerti uborka, a Cucumis sativus - írja a világ legegészségesebb ételei.

Táplálkozási profil

Az uborka jó fitotápanyagok (növényi vegyi anyagok, amelyek védő vagy betegségmegelőző tulajdonságokkal bírnak), mint például a flavonoidok, a lignánok és a triterpének, amelyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes előnyökkel rendelkeznek - írja a világ legegészségesebb ételei.

"Feltétlenül tápanyagokban gazdag ételeket kell választanunk, a pozitív megközelítést alkalmazva, mit kell tenni a tányérra, szemben azzal, amit nem" - mondta Angela Lemond, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a Plano, Texas Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A héj és a magok az uborka legtáplálóbb részei. Rostot és béta-karotint tartalmaznak. "A béta-karotin egy antioxidáns, amely segít az immunitás, a bőr, a szem és a rák megelőzésében" - mondta Lemond. A Pakistan Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az uborkamag jó ásványi anyagforrás és kalciumot tartalmaz.

"Az uborka természetesen kevés kalóriát, szénhidrátot, nátriumot, zsírt és koleszterint tartalmaz" - mondta Megan Ware, a floridai Orlandóban regisztrált dietetikus táplálkozási szakember. Csak 16 kalória van egy csésze uborkában a bőrével (15 bőr nélkül). A napi elfogyasztott kálium körülbelül 4 százalékát, a napi rostok 3 százalékát és a C-vitamin 4 százalékát kapja. Ezenkívül "kis mennyiségben biztosítanak K-vitamint, C-vitamint, magnéziumot, káliumot, mangánt és C-vitamint. A "- biztosította Ware.

Íme az uborka táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a táplálkozási címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

előnyei

Az uborka egészségügyi előnyei

  • Hidratáció

A Ware szerint az uborka 95 százaléka víz. Ezáltal az uborka nagyszerű módja a hidratálásnak, különösen a nyári időszakban. Az Eating Well magazin szerint egy csésze uborkaszelet "majdnem olyan üdítő, mint egy pohár víz".

"Azt mondják, hogy csak étrendünk révén meg tudjuk szerezni folyadékigényünk 20-30 százalékát, és az ilyen ételek bizonyosan segítenek" - tette hozzá Lemond. "Nemcsak magas a víztartalmuk, hanem olyan fontos tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek szerepet játszanak a hidratálásban, mint például a magnézium és a kálium.".

A clevelandi klinika szerint az uborkában található gyulladásgátló vegyületek segítenek eltávolítani a szervezetből származó hulladékot és csökkenteni a bőrirritációt. Az előzetes kutatások azt is sugallják, hogy az uborka elősegíti a ránctalanító és öregedésgátló aktivitást - áll a Philotherapy folyóiratban megjelent cikk szerint.

  • A rák megelőzése

Az uborka két fitonutriens vegyületet tartalmaz, amelyek rákellenes előnyökhöz kapcsolódnak: a lignánt és a cucurbitacint. Az elmúlt években a gyógyszergyártók különös figyelmet fordítottak a cucurbitacinokra, abban a reményben, hogy új rákellenes gyógyszerekben alkalmazzák őket. A Scientific World Journal folyóiratban közzétett 2010-es kutatási áttekintés szerint a tudósok azt találták, hogy a cucurbitacinok képesek blokkolni a rákos sejtek szaporodása és túlélése szempontjából fontos jelátviteli utakat.

A cucurbitacin szintén gátolhatja a hasnyálmirigyrák sejtjeinek növekedését - derült ki a Journal of Cancer Research 2009-ben publikált tanulmányából, amely az emberi hasnyálmirigyrák sejtjeiben elemezte a cucurbitacin B-t (amelyet az uborka tartalmaz), és megállapította, hogy a cucurbitacin-kiegészítők gátolták hét hasnyálmirigyrák növekedését. sejtvonalak 50 százalékkal, valamint a hasnyálmirigyrák sejtjeinek apoptózisának vagy "öngyilkossági halálának" növekedése.

A világ legegészségesebb táplálékai szerint a lignánok az emésztőrendszerben található baktériumokkal együttműködve védekezhetnek a rák ellen. A baktériumok felveszik a lignánokat, és átalakítják azokat olyan vegyületekké, mint az enterodiol és az enterolakton, amelyek kötődhetnek az ösztrogén receptorokhoz, és esetleg csökkenthetik az ösztrogénnel kapcsolatos daganatok, például petefészek-, emlő-, endometrium- és prosztatarák kockázatát. A kutatás még mindig nem világos, hogy a lignánok valóban igénylik-e a rákellenes előnyöket.

A British Journal of Cancer publikált 2009-es metaanalízisében alig vagy egyáltalán nem találtak összefüggést a lignánfogyasztás és az emlőrák kockázatának csökkenése között. Hasonlóképpen, a legtöbb tanulmány nem talált szignifikáns összefüggést a lignánbevitel és a prosztatarák kockázatának csökkenése között az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint, bár az idősebb skót férfiak tanulmánya, amelyet a The British Journal of Nutrition publikált, azt mutatta, hogy a az enterolakton csökkentette a prosztatarák kockázatát.

Másrészről a Journal of Nutrition közel 800 amerikai nővel végzett tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak van a legalacsonyabb a petefészekrák kockázata, akik a legnagyobb lignánt fogyasztják. Ezenkívül a Journal of the National Cancer Institute folyóiratában megjelent tanulmány közel 1000 nőt vizsgált meg San Francisco területén, és megállapította, hogy a posztmenopauzás nőknél a legnagyobb lignánfogyasztás volt a legkisebb az endometrium rák kockázatának.

  • Bőr

Valószínűleg látott már olyan fotókat, ahol egy gyógyfürdőben emberek uborkaszeletekkel a szemükön pihennek. Kiderült, hogy a kényeztető rituálé mögött tudomány áll. Ware elmagyarázta: "Az uborkáknak hűsítő és nyugtató hatása van, amely helyileg alkalmazva csökkenti a duzzanatot, az irritációt és a gyulladást. Az uborka szeletek a szemekbe helyezhetők a reggeli puffadások csökkentésére vagy az égési sérülések enyhítésére és kezelésére. " Megjegyezte azt is, hogy a nagy zöldségbevitel összefügg az egészséges bőrszínnel.

  • A csontok egészsége

A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint az elmúlt évtizedekben egyértelművé vált, hogy a K-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából, és egy csésze uborka az ajánlott napi K-vitamin-bevitel körülbelül 19 százalékát tartalmazza. A Nutrition-ban megjelent összefoglaló megjegyezte, hogy a K-vitamin szedése csökkentheti a törések arányát, együttműködhet a D-vitaminnal a csontsűrűség növelése érdekében, és pozitívan befolyásolhatja a kalcium egyensúlyát.

Az emberi test a K-vitamint használja a csontok építésénél, és a hatások különösen fontosnak tűnnek a nők számára. Az American Journal of Clinical Nutrition 2003-ban végzett nagy tanulmánya kimutatta, hogy az alacsony K-vitamin-szint alacsony csontsűrűséggel jár együtt nőknél, férfiaknál azonban nem. Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált 1999-ben, megállapította, hogy az alacsony K-vitamin bevitel a középkorú nőknél fokozott csípőtáji törések kockázatával jár. Ez különösen érdekes, mert a nők látták a salátafogyasztás eredményeit, és megmutatták, hogy a K-vitamin étrendi bevitele zöldségekkel (nem kiegészítőkkel) előnyös. Ami a férfiakat illeti, a K-vitamin és a csontok egészségének hatása az életkor előrehaladtával nyilvánvalóbbá válhat: Egy 2000-ben elvégzett tanulmány szerint a csípőtáji törés kockázatának csökkenése nő és férfi körében egyaránt csökkent. A legtöbb vitamint fogyasztó idősebb férfiak körében K.

  • Antioxidánsok

"Az antioxidánsokban gazdag ételek lehetővé teszik a test optimális működését. Az antioxidánsok segítenek megelőzni a károsodásokat és a rákot" - jegyezte meg Lemond.

Az uborka számos antioxidánst tartalmaz, köztük C-vitamint, béta-karotint és mangánt, valamint flavonoidokat, triterpéneket és lignánokat, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A C-vitamin jól ismert az immunrendszer előnyeiről, és a Mayo Clinic szerint a béta-karotin hasznosnak bizonyult a látás szempontjából.

A Journal of Young Pharmacists folyóiratban közzétett 2010-es állatkísérlet szerint a friss uborka kivonatok fokozott szabadgyökök eltávolítását mutatták. A szabad gyökök számos emberi betegséggel társulnak, de a Pharmacognosy Review szerint néha antioxidánsokkal is szabályozhatók.

Az állatok uborkakivonatainak egy másik tanulmánya, amelyet a Bőrgyógyászati ​​Kutatások Archívumában publikáltak, összességében nagyobb antioxidáns előnyöket talált. Bár ez a tanulmány az uborka használatának kozmetikai alkalmazására összpontosított, a szabad gyökök csökkenése javíthatja a belső szerveket és a bőrt.

Egy további tanulmány, amelyet a Current Pharmaceutical Design publikált, pozitív összefüggést talált a triterpén-cucurbitacin és a csökkent gyulladás között, különösen a rákos sejtekben. Az immunrendszerben található triterpének áttekintése, amelyet a Journal of Ethnopharmacology publikált, azt sugallta, hogy ezek segíthetnek a gyulladásban, és ösztönözte a jövőbeni kutatásokat.

  • Szív Egészség

"A különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása mindenféle állapot alacsonyabb kockázatával jár együtt, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, agyvérzést és az elhízást" - mondta Ware. Ebben a tekintetben különösen hasznos lehet az uborka káliumtartalma. Egy csésze szeletelt ököl csak a test napi káliumszükségletének mintegy 4 százalékát tartalmazza, de lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb magas káliumtartalmú étel, például a banán. Az American Heart Association szerint a kálium a szív egészségének elengedhetetlen része. A Belgyógyászati ​​Archívumban közzétett, 12 000 felnőtt vizsgálata kimutatta, hogy azok, akik napi 4069 mg káliumot fogyasztottak, 37, illetve 49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az iszkémiás szívbetegségek kockázatát, szemben azokkal, akik 1793 mg-ot szedtek. naponta.

Számos tanulmány összekapcsolta az uborka fogyasztását a magas vérnyomás csökkentésével. Számos tanulmány összekapcsolta az alacsonyabb vérnyomással, mert elősegíti az értágulatot (az erek kiszélesedését) - állítja a mai dietetikus. Az Indonézia közegészségügyében közzétett, 2017-es tanulmány megállapította, hogy a magas vérnyomásban szenvedő idős résztvevők jelentős vérnyomáscsökkenést tapasztaltak az uborkalé 12 napos fogyasztása után. Ezenkívül az Indiai Klinikai Orvostudományi Akadémia 2009-es áttekintése azt javasolta, hogy a magas vérnyomásban szenvedő emberek az uborkát vegyék be étrendjükbe a gyümölcs alacsony nátriumtartalma miatt.

A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint az uborkában található K-vitamin szintén elengedhetetlen a véralvadási folyamatban.

  • Emésztés

A fitoterápia 2013-as felülvizsgálata megjegyezte, hogy az uborka segíthet a székrekedés enyhítésében, mert rostot és vizet biztosít. A Tufts University megjegyzi, hogy az uborka még emészthetőbb lehet, ha otthoni erjesztési folyamat során pácoljuk. Az uborka savanyúsága probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek elősegítik az egészséges emésztést és a hasznos bélflóra termesztését. Az üzletekben vásárolt savanyúságokban általában nincsenek ezek a baktériumok, mert megfőttek.

  • Fogyás

Az uborka alacsony kalóriatartalmú étel, ezért a diétás ételek népszerű összetevője. Az Obesity folyóiratban egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a magasabb vízfogyasztás összefüggésben állt a középkorú és idősebb felnőttek nagyobb súlyvesztésével. Azok a résztvevők, akik evés előtt 1 pint (500 milliliter) vizet fogyasztottak, átlagosan 4 fontot vesztettek. (2 kilogramm) több, mint azok a résztvevők, akik nem. A vízsűrűségű ételek, például az uborka uzsonnázása hatékony módszer lehet a vízbevitel növelésére.

De Lemond óva int attól, hogy túlzottan támaszkodjanak a víz sűrű ételekre, például az uborkára. "Tudjuk, hogy azoknak az embereknek, akik nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, általában egészségesebb a testsúly. Azonban nem javaslom csak az uborka fogyasztását. Fogyni fog, de ez a súly elsősorban izmos lesz" - mondta.

  • Az agy egészsége és memóriája

A közelmúltban a tudósok érdeklődést mutattak a flavonoid fisetin iránt. Az uborka jó fisetin forrás, amelynek tanulmányai az idegsejtek védelmével, a memória javításával és az egerekben az Alzheimer-kór csökkentésével jártak együtt - derül ki az Antioxidants & Redox Signaling folyóirat 2013-as áttekintéséből. Ugyanez az áttekintés ígéretes eredményeket talált a fisetin és a rákmegelőzés közötti összefüggésben.

Uborkaevés kockázatai

A rakéták elfogyasztása során néhány veszély állhat fenn. A növényvédő szerek fogyasztása aggodalomra ad okot. Ware kifejtette: "A Környezetvédelmi Munkacsoport minden évben összeállítja a legmagasabb peszticid-szermaradványokkal rendelkező gyümölcsök és zöldségek listáját, Piszkos Tucat néven. Az uborka az egyik gyümölcs és zöldség, amelyet a Környezetvédelmi Munkacsoport felvett a Dirty Ducens, ami azt jelenti, hogy a peszticid-szermaradványoknak való kitettség magas ".

Ezenkívül az uborka viaszolható, hogy megvédje őket szállítás közben. A világ legegészségesebb táplálékai szerint az organikus és a hagyományosan termesztett pukek egyaránt viaszolhatók, de a szerves anyagok nem szintetikus viaszokat csak az ökológiai előírások szerint jóváhagyott vegyszerekkel használhatnak. Emiatt és a peszticidekkel kapcsolatos aggályok miatt a világ legegészségesebb ételei ökológiai uborka vásárlását ösztönzik. De Ware előírta: "Ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell kerülnie az uborkát, ha nem találja meg vagy engedheti meg magának a biotermékek vásárlását. A hagyományosan termesztett termékek fogyasztásának táplálkozási előnye meghaladja annak a kockázatát, hogy egyáltalán nem eszik.".

Amilyen egészségesek, ne essen túlzásba az uborkával - mondta Lemond. "Az én javaslatom az, hogy mindig változtasson a választáson. Az uborka kiváló hidratáló étel, ezért tartsa őket más növényi ételek mellett, amelyek más előnyöket kínálnak. A változatosság mindig kulcsfontosságú.".

Savanyúság

A pácolás az élelmiszerek - és nem csak az uborka - tartósításának egyik módszere a romlás megelőzése érdekében. A savanyúságoknak két alapvető típusa van: erjesztett és nem erjesztett - derül ki a világ legegészségesebb élelmiszereinek kiadványából.

Az erjesztett savanyúságokat sóoldatba áztatták, ami sóval telített víz. A "savanyúság" szó a holland pekel szóból származik, ami sóoldatot jelent. A savanyúság egyéb összetevőket is tartalmazhat, például ecetet, kapormagot, fokhagymát és citromot.

A kapros savanyúságokat természetesen az oldathoz adott kaporral megszórjuk. A kóser kaprot kaporral és fokhagymával megszórjuk. A "kóser" azonban ebben az esetben nem feltétlenül jelenti azt, hogy az uborkákat a kóser diéta törvényeinek megfelelően készítették el; ez csak azt jelenti, hogy a fokhagymát hozzáadták a sóoldat folyamatához - állítja a világ legegészségesebb ételei.

Az uborka savanyúság általában éretlen uborka a Cornell Egyetem szerint.