A COVID-19 koronavírus jelenlegi válságával szembesülve a Farré Júlia Táplálkozási Központból továbbra is online munkát folytatunk otthonainkból, és számos táplálkozási ajánlást és néhány általános javaslatot szeretnénk adni Önnek, hogy jobban kezelje ezt a helyzetet.
Tartalomjegyzék
Milyen tüneteket mutat a koronavírus?
- Láz
- Köhögés
- Légszomj.
A legsúlyosabb esetek a veszélyeztetettnek minősített embereknél fordulnak elő, vagyis idősek vagy társult betegségben szenvednek (többek között magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, tüdőbetegségek, immunszuppresszív emberek).
Mit tegyünk, hogy megvédjük magunkat ettől a vírustól?
- Gyakran mosson kezet szappannal és vízzel.
- Köhögés vagy tüsszentéskor takarja el a szájat a kar belsejével.
- Használjon eldobható szöveteket, és használat után dobja el.
- Kerülje a szem, az orr és a száj (általában a nyálkahártya) érintését.
- Hagyjon 1,5-2 métert biztonsági távolságként.
Táplálkozási és életmódra vonatkozó ajánlások
1. A VÁSÁRLÁS ELLENŐRZÉSE
A hatóságok nálunk vannak biztosította az élelmiszer- és gyógyszerellátást. Ezért fontos a nyugalom megőrzése és nem kényszerítő vásárlás. Mint mindig, ajánlásaink szerint a tervezett vásárlás. Gondold át, mit szeretnél enni a héten (következő pont) és kerülje az "ócska" ételek fogyasztását. Manapság sok órát fogunk otthon tölteni, és ha "rossz" lehetőségeink vannak, sok olyan szám van, amelyet végül megeszünk. Itt javaslatot teszek az élelmiszerekre, amelyeket felvehetünk a bevásárló listánkba, hogy egészséges legyen. Ne felejtsük el, hogy ezt az otthon már meglévő ételeknek megfelelően kell szabályozni. Fontos ne vásároljon túlzottan, és töltse fel a házat felesleges ételekkel vagy egészségtelen ételekkel. Tisztelettel kell lennünk másokkal szemben, és nem szabad elragadni és/vagy olyan önző magatartást tanúsítani, amely hiányhoz vezethet minket. Ne feledje, hogy gondoskodtak az élelmiszerboltok, gyógyszertárak és benzinkutak fenntartásáról, és az ellátás továbbra is biztosított.
KÉSZ, hogy egészségesen vásároljon
| GYÜMÖLCS | Mindenféle friss, szárított, konzerv és fagyasztott gyümölcs. |
| ZÖLDSÉGEK | Friss zöldségek (zöldségek és zöldek egyaránt), választhatunk fagyasztott zöldségeket, konzerveket, dehidratáltakat, savanyúságokat, növényi krémeket is (az összetevők listáját nézve: zöldség, burgonya és olívaolaj. Kerüljük azokat, amelyek tejszínt, keményítőt, tejet vagy finomított olajok), alacsony sótartalmú zöldséglevesek. |
| Gabonafélék, gumók, hüvelyesek | Rizs, tészta, kenyér (prioritásként a teljes kiőrlésű változatokat), hüvelyesek (választhatja a hummust, a hüvelyes tésztát is ...), burgonya, édesburgonya. Reggeli gabonafélék, például hengerelt zab, kukorica, cukormentes puffasztott gabonafélék. |
| Tojás | Organikus (0) vagy szabadon tartott (1) tojás vagy tojásfehérje. |
| HAL ÉS TENGERÉSZET | Friss hal és tenger gyümölcsei. Konzervben vagy fagyasztva is. |
| HÚS | Csirke, pulyka, nyúl. Korlát: borjú, karaj, sertés szűzpecsenye, marhahús, serrano sonka, ibériai karaj, sonka és pulyka (legalább 85% hússal). |
| NÖVÉNYI FEHÉRJE | Tofu, seitan, tempeh, texturált szójabab, heura. |
| Zsírok | Extra szűz olívaolaj, nyers/pörkölt dió, mag, 100% diókrém vagy tahini, olívabogyó, avokádó. |
| ITALOK | Víz, gyógyteák, alacsony sótartalmú zöldséglevesek, szénsavas víz. |
KERÜLENDŐ ÉLELMISZEREK FELSOROLÁSA
- Italok: Alkoholos, üdítők és gyümölcslevek.
- Sütemények, sütik (még ha teljes kiőrlésűek vagy cukor nélkül is), finomított olajokkal és sóval palacsinták, sajtos kenyérrudak, sültek stb.
- Cukros tejtermék: Görög típusú joghurtok, pudingok, pudingok, habok, fagylaltok ...
- Előfőzve: Lasagna, pizzák, készételek ...
- Peckelés: burgonya chips, sós vagy mézes dió, pipa, keksz stb.
- Feldolgozott húsok: kolbász (chorizo, fuet, apróra vágott), kolbász, kolbász, pástétom, sobrasadas, rögök, krokett ...
- Hal: Kerülje a surimit és a gulákat.
2. HETI MENÜ ELKÉSZÍTÉSE
Mivel fizikai aktivitásunk csökken, fontos, hogy javasoljunk egy könnyű menüt, amely igazodik a jelenlegi igényeinkhez. Készítettem egy példát Önnek:
Mindenevő menü:
| Étel | Párolt lencse rizzsel és zöldségekkel. | Tésztasaláta. Cukkini és hagyma omlett. | Orosz saláta: borsó, zöldbab, burgonya, sárgarépa. Hake párolt. | Növényi wok quinoával és csirkecsíkokkal. | Vad spárga, sült keszeg burgonyával. Minden megsült. | Zöldsaláta. Rizs borsóval és garnélarák farokkal. | Paradicsom saláta bazsalikommal. Spanyol omlett (burgonya: mikro/sütő/főtt). |
| Vacsora | Tök krém. Francia omlett és paradicsomkenyér. | Svájci mángold burgonyával. Grillezett talp. | Paradicsomsaláta avokádóval. Szardínia tud. | Párolt zöldség rizzsel és tintahal. | Krém cukkini. Rántotta gombával. Kenyér. | Saláta. Grillezett marhahamburger sült édesburgonya chips-szel. | Fajita pirított zöldségekkel (paprika, hagyma, gomba) és csirkecsíkokkal. |
Vegetáriánus menü:
| ÉTEL | Párolt lencse rizzsel és zöldségekkel. | Tészta saláta Heura csíkokkal. | Orosz nsaladilla: borsó, zöldbab, burgonya, sárgarépa. Seitan vas. | Zöldséges wok quinoával. | Sült zöldség burgonyával. Növényi ratatouille fehér babgal. | Zöldsaláta. Rizs borsóval és tofutakóval. | Paradicsom saláta bazsalikommal. Texturált szójababbal töltött padlizsán. |
| VACSORA | Tök krém krutonnal. Grillezett pácolt tempeh. | Svájci mángold burgonyával. Grillezett tofu. | Saláta paradicsommal, avokádóval és lencsével. | Párolt zöldség rizzsel és texturált szója. | Krém cukkini. Hummus krudittal és kenyértüskékkel. | Saláta. Házi zöldségburger (Recept itt *) sült édesburgonya chips-szel. | Fajita pirított zöldségekkel (paprika, hagyma, gomba) és Heura csíkokkal. |
3. A VÍZ, MINT VÁLASZTOTT INGYEN
Fontosabbá kell tenni a víz, az infúziók, a zöldséglevesek, sőt a habzó víz fogyasztását is. Kerülje az üdítők, alkoholos italok és gyümölcslevek hozzáadását a mindennapokhoz. Korlátozza a kávét, a teát, a társat, még az olyan italokat is, mint a kóla vagy a taurin. Ezek azok a napok, amikor több ideget töltünk el, és ezek a termékek növelhetik idegállapotunkat.
4. Kerülje az unalomon kívüli étkezést.
Sok órát fogunk otthon tölteni, fontos, hogy különböző feladatokat keressünk, hogy ne lépjünk be kaotikus állapotba. Stresszes helyzetben vagyunk, ezért fontos, hogy olyan kellemes tevékenységeket keressünk a napokban, mint például: olvasás, írás, zenehallgatás, tánc, sportolás, társasjátékok, videojátékok, Sudokus, munka.
Még barátokkal és/vagy családtagokkal is találkozhat olyan elektronikus platformokon keresztül, mint a SKYPE, a FACETIME, a GOOGLE HANGOUTS, a WHATSAPP videohívások vagy az Instagram. Szerencsére a digitális korszakban élünk, és sok erőforrás áll rendelkezésünkre az elszigeteltség napjaiban. A bejegyzés végén további ötleteket talál a tevékenységekről, amelyeket ebben az időszakban végezhetünk.
5. AKTÍV AKARÁS.
Az edzőtermek továbbra is zárva maradnak, nem szabad kimenni a szabadba ... de fontos alternatívákat keresni, hogy ennyi napig ne legyünk mozdulatlanok. Szerencsére különböző platformokat találhatunk, amelyek különféle erőforrásokat és számtalan tevékenységet kínálnak nekünk. Néhány javaslatot adunk Önnek:
YOUTUBE:
- POPSUGAR Fitness:
- GYM VIRTUAL (Patry Jordan):
- A testedző:
- SERGIO PEINADO:
- GYAKORLATOK, TERHELTEK ÉS POSTPARTUMOK SZÁMÁRA is:
- Hogyan kerülhető el a második szívroham-tipp és az egészséges szokások
- Tippek és egészséges szokások a pszoriázisos betegség kezelésére
- Egészséges életmódra vonatkozó tippek és egészséges szokások a fogyáshoz 【Frissítve 2021. január】
- A vegetáriánus étrend és a testmozgás kompatibilis az Egészség létrehozása - egészséges szokások
- Híres étrendek táplálkozási tippek a csoda diéták elkerülése érdekében nyár előtt