Számos olyan gyakorlat és nyújtás létezik, amelyek nagyban javítják fizikai állapotunkat. Néhányan sok szempontból segítenek bennünket, és mindennap kényelmesebbé és mozgékonyabbnak érezzük magunkat. Ma beszélünk a csípőemelés, a Pilates módszerre jellemző gyakorlat, nagy előnyökkel. A megfelelő futtatás segít hatékonyabban megszerezni őket.

anélkül hogy

Mire való a csípőemelés?

A csípőemelés vagy -híd olyan gyakorlat, amelyet helyesen végeznek nagy hozzájárulás testünkhöz. És az, hogy nagyon mélyen működik az izmaink különböző területein, így nagy előnyökkel jár.

A testmozgás előnyei

  • Javul testtartás a mag megerősítésének köszönhetően
  • Csökkentsd a térdfájdalom és a hát alsó részén
  • Nagyban erősíti a fenék, így optimalizálja a sportteljesítményt bármely más sportágban vagy tevékenységben, ugrásokban, sprintekben ...
  • Működik az összes hasi öv nagyon mély és hatékony módon
  • A testmag erősítésével csökkenti a bizonyos sérüléseket szenvednek
  • Növeli a csípőhajlítók
  • Hangok az izomzat
  • Formálja a testet és kerekíti a feneket, miközben nagyobb erőt ad nekik
  • Segíteni javítja a légzést és enyhíti az izmok felhalmozódott feszültségét

Szükséges, hogy megszerezzük mindazokat az előnyöket, amelyeket ez a gyakorlat nyújt nekünk pontos technikával helyesen hajtsa végre. Ehhez a kezdő pozíció Akinek indulunk, annak tökéletesen kell elhelyezkednie. Is, a mozgásoknak organikusaknak és meditáltaknak kell lenniük, aktiválniuk kell a tudatos légzést és a testtudatot.

Vannak-e változatok a csípőemelésben?

Kezdő pozíció

A hátadon fekve, tapassza a hát alsó részét a padlóhoz, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa meg a térdeit, tartsa a talpát a földön és csípő szélességében. Aktiválja a hasat, mintha a köldökével érintené a padlót. A vállak ellazultak, így a nyak hosszúkás, ellazult, feszültség nélkül és a csigolyák között hely van. A farizmok is aktiválódnak és így maradnak a gyakorlat során.

Normális csípőemelés

A kiindulási helyzetből indulva emelje fel a medencét, és folytassa a csigolyát csigolyánként, amíg el nem éri a lapockák csúcsát. Legyen nagyon óvatos ne terhelje meg a vállát, ne nyomja össze a nyakát, és ne mozgassa a térdét. Biztosan blokk vagy. Tartson néhány másodpercig, és vonja vissza ismét a csigolyát a csigolyánként, az utolsó pillanatra hagyva a medence süllyedését. Ha szükséges, ismét dőljön hátra, vegyen egy mély levegőt és ismételje meg.

Egylábú csípőemelés

Az intenzitás növelése és az izmok mélyebb működésének érzése érdekében adhatunk némi nehézséget. A kiinduló helyzetből, emelje fel a jobb lábát, a testtartás, az aktiválás és az erő tökéletes fenntartása. Ezután emelje fel újra a csípőjét, és folytassa a csigolyát csigolyánként a lapockák csúcsáig. Tartsa néhány másodpercig tartva az elhelyezést, destabilizálás vagy ingatás nélkül. Ezután vonja vissza a mozgást, mint az előző gyakorlatban. Fontos, hogy ezt a változatot elvégezzük, hogy az alapgyakorlat technikája irányított legyen. Ellenkező esetben túlterheléssel árthatunk magunknak. Ne feledd a karok egy kis tartó, amely stabilitást biztosít, Nem hagyhatjuk a súlyt a kezeken, és nem tehetjük azokat támaszként vagy erőfeszítésként.

Ugrál

Ha meg akarja érezni, hogyan feneke és lába ég, próbáld meg ugrálni. A bátraké! A kiinduló helyzetből emelje meg, amint azt elmagyaráztuk. A különbség az, hogy egyszer felfelé, ahelyett, hogy lemenne, meg kell végezzen kis pattogásokat. Ebben az esetben gyakori a térd mozgatása, a feszült vállak mozgatása vagy a kezekre a talaj ellen túl nagy erő kifejtése, hogy ne essenek le. Ha ez megtörténik, a gyakorlat már nem hatékony és szerves a szándéknak megfelelően. Érte, koncentráljon a has, a láb és a fenék izmainak aktiválására, és próbáljon nagyon stabilnak érezni magát. Az az érzés, hogy ha tologatnak is, nem tudnak meghúzni. Ha egyszer pattog és érzi, hogy ég, a széthullás és a leejtés helyett intenzívebben aktiválja magát, és gondolja át, mennyire hatékony.

A súlyozott pad csípője megemelkedik

Feküdj le, a hátsó részed a padon nyugodjon, és széttárd a lábad, erősen támasztva a talpadat a padlón. A bár súlyú a csípő, Keresse meg a kényelmes pozíciót a munka megkezdéséhez. Engedje le a csípőjét anélkül, hogy a fenekét a földhöz érné, és erõsen emelje meg a medencét, anélkül, hogy kiszabadulna az irányításból. Ismételje meg többször a nagyon aktivált farizomokkal, és főleg a sarokban kifejtve a támasztó erőt.