Mindannyian tudjuk, hogy a rutinok nagyon fontosak mind térfogatukban, meghatározásukban, karbantartásukban, mind erősségükben, jó intenzitással kell edzeni, de nagyon fontos, és a jó étrend jelöli az eredmények jövőjét. ami szükséges a testünk számára
Tehát ma hozok egy példát IF-alapú definíciós étrend (szakaszos böjt), amelyben hipokalorikus étrendet kell végrehajtanunk, vagyis hiányoznak a kalóriák azokhoz képest, amelyeket naponta töltünk (Önnek megvan az étrend kalkulátorának kiszámításához).
Időszakos koplalás (IF)
Nem fogom részletezni, hogy mi a szakaszos böjt vagy az IF (rákattinthat a linkre), egyszerűen elmagyarázom, mit fogok tapasztalni. Számos módja van annak, ha választani fogok körülbelül 14 órás böjt (Martin Berkhan javaslata) és fogyasszon el minden szükséges makrotápanyagot (kkalóriát) 6-8 óra alatt.
Anyagcsere számítása
Ez a diéta egy körülbelül 81 kg-os férfinak szól, aki 178 cm-t mér és közepes aktivitású (1,55), így az edzésnapokon az anyagcsere sebessége 2781 kcal, így az étrend 2224 kcal-ra igazodik. Ne felejtsük el, hogy ez egy példa, MINDIG muszáj az Ön igényeihez igazítani, általában a makrók a definíció szerint legyen 40-45% szénhidrát, 15-20% zsír, 25-35% fehérje, mint a diétában látni fogja
A kalóriaigény kiszámításához rengeteg módszer és képlet létezik, például Chris Shugart képlete, Brian Hyacock, Lyle McDonald, Harris-Benedict, Jonh Berardi, Mifflin ...
IF-alapú definíciós étrend példa
Amint az az előző táblázatból kiderül, fokozatosan ki kell igazítanunk, ha hétről hétre haladunk a kötetről a definícióra, amíg el nem érjük a szükségesnek tartott „vágást” (lásd az előző táblázat 1. és 4. hetét az előző táblázatban), de a példát Megadom, hogy a kalóriák száma az én adataim szabványaként van meghatározva: