Tényleg azt eszünk, amire szükségünk van?

Figyelembe véve a búvár fizikai állapotát, az áramlatot és a víz hőmérsékletét, annyi energiát égethet el, amennyit egy aerob sportban végezne egy merülés során. Becslések szerint egy óra merülés alatt körülbelül 500 kalóriát lehet elégetni. Ezért a búvárkodás előtt olyan ételt kell készítenünk, amely elegendő tápanyagot biztosít számunkra ahhoz, hogy kellemetlenségek nélkül végezhessük a tevékenységet.

átjutnak vérbe

Mindannyian hallottuk már a "Te vagy az, amit eszel" kifejezést, és testünk energiára használja fel az általunk fogyasztott tápanyagokat.

A három fő energiaforrás:

Ezeket "makrotápanyagoknak" nevezzük, mivel nagy mennyiségben fogyasztják őket, ellentétben a "mikroelemekkel" (vitaminokkal és ásványi anyagokkal), amelyeket később látni fogunk. Itt csak a makrotápanyagokra fogok utalni.

Szénhidrátok.

A szénhidrátok (CHO) az alapvető élelmiszerek az ellenállás eléréséhez. Ők az összes sportoló számára előnyben részesített energiaforrás, és a búvároknak is.

A egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz - ezek egy vagy két CHO-ból álló cukrok), mézben, gyümölcslében, "ócska" ételben találjuk őket, és felszívódnak az emésztőrendszerben, és gyorsan átjutnak a vérbe. A vércukorszint emelkedésével a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki a vérbe. Az inzulin növeli a sejtek felszívódását és hasznosítását, és csökkenti a vér cukorszintjét. Ha csak egyszerű cukrokat (például cukorkákat) esznek, a vérben a felesleges cukor jóval az inzulin előtt eltűnik. Ennek eredményeként a maradék inzulin hatására a vércukorszint (vércukorszint) nagyon alacsony értékre csökken. Ez az étvágy növekedését eredményezi, ami arra késztet bennünket, hogy a nap folyamán többet együnk. Az egyszerű cukrokban gazdag étrend végeredménye az elhízás.

Másrészt megvan a komplex cukrok, amelyek a CHO hosszú láncaiból állnak. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a borsó, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek. A komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek vitaminokkal és ásványi anyagokkal (mikrotápanyagokkal) rendelkeznek, amelyek fontosak az emberek egészsége szempontjából. A szénhidrátbevitel többségének összetett szénhidrátokból (keményítőkből) és természetes cukrokból kell származnia, nem pedig feldolgozott és finomított cukrokból. Ezek a molekulák felszívódnak a belekben, átjutnak a vérbe és eljutnak a májba, ahol egyszerű cukrokká metabolizálódnak. Általában ezek az egyszerű cukrok lassan felszabadulnak a vérbe, és a sejtek felhasználják őket. Ily módon a vércukorszint hirtelen növekedése nem következik be, és ami még fontosabb: nem tapasztaljuk azt a hipoglikémiát, amelyet úgy írtam le, mint amikor egyszerű cukrokat fogyasztunk. Összefoglalva, a komplex CHO az ideális étel, mindaddig, amíg nem túllicitáljuk magunkat.

Testünkben a CHO-k bizonyos funkciókat látnak el:

  • Ez az izmok, az agy, a szív és más szervek üzemanyaga glükóz formájában; az agy napi 130 grammot igényel.
  • A glikogén az egyetlen CHO-forma, amelyet az emberek tárolnak.
  • A májban és a vázizmokban tárolt glikogén körülbelül 500 grammra korlátozódik, és intenzív edzés után 3-4 órán belül kimerül.

1 gr. CHO = 4 Kcal

Zsírok

A zsírok az étrend létfontosságú részét képezik, mivel ízeket adnak az ételeknek és a jóllakottságnak. A zsírok zsírokra oszthatók "jó"(telítetlen), többszörösen telítetlen, amely csökkentheti a vér koleszterinszintjét; és zsírok"rossz"(telített és transz-zsírok), amelyek emelik a koleszterinszintet, és növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A zsírok funkciói a testben

A zsíroknak számos kritikus funkciója van:

  • Ezek a testben tárolt energia fő formája. Energiaforrás edzés közben, hideg környezetben és éhezés közben.
  • Alapvető elemek a test hőszigetelésében.
  • Szervvédelem.
  • A sejtszerkezet fontos alkotóeleme.

1 gr. lipidek = 9 Kcal

Fehérje

A fehérjék, mint mindannyian tudjuk, a búvárok kedvenc ételei (sült hús, hal és kagylók). Ezeket főleg húsfogyasztásból nyerik, de sok más forrás is létezik (tej, sajt, joghurt, tojás - naponta legfeljebb egy - és hüvelyesek, amelyek kiváló fehérjeforrás).

A CHO-k és a zsírok szénből, oxigénből és hidrogénből állnak; A fehérjék e három elem mellett nitrogént tartalmaznak, ami elengedhetetlen az élethez. A fehérjék egymással összekapcsolt kis aminosavláncokból állnak. A testben lévő több mint 20 különböző aminosav közül 10 "esszenciális aminosavak"Mivel a testünk nem képes őket előállítani. Az étrendben lévő fehérjékből kell származniuk. A zsírokkal és a keményítővel (cukrokkal) ellentétben az emberi test nem tárol felesleges aminosavakat későbbi felhasználás céljából, ezért minden nap le kell állniuk az étrendről.

A 10 esszenciális aminosav: arginin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A fehérje a testben működik

A fehérjék az aminosavak mennyiségétől függően különböző méretűek és funkciókkal rendelkeznek. Bár energiát szolgáltatnak, nem tesznek annyit, mint a lipidek és a CHO-k.

Néhány funkciója:

  • Különböző szövetek, például izom, haj, köröm, bőr és más szövetek képződése.
  • Közvetlen energiatermelés.
  • Sérülésjavítás vagy gyógyítás.
  • Zsírok, vitaminok és ásványi anyagok szállítása a testben.
  • A test különböző struktúráinak alapvető szerepe.

1 gr. fehérje = 4 Kcal

A víz az emberi test elengedhetetlen eleme és a leggyakoribb alkotóeleme. A teljes testtömeg körülbelül 50-70% -a víz. Alacsonyabb testzsírtartalmú egyénekre van szükségük a legtöbb vízre. A test normál működésének biztosítása érdekében a vizet rendszeresen kell fogyasztani tevékenység közben.

A víz funkciói és elosztása

A víz a sejteken belül és kívül is található, de a víz nagy része intracelluláris, különösen az izomsejtek. A testben lévő víz:

  • Részt vesz az ételek emésztésében és felszívódásában.
  • Részt vesz a hulladék kiválasztásában.
  • Fenntartja a vérkeringést a testben.
  • Fenntartja a testhőmérsékletet.

A test vízháztartását a víz elvesztése és bejutása határozza meg. Az ülő ember rendszerint napi 1-3 liter sebességgel veszíti el a vizet a testből, a következő mechanizmusokkal:

  • Vizelet és ürülék.
  • A légzés.
  • Izzadó.

Alacsony aktivitási szint esetén a legtöbb folyadék a vizelettel veszít el. Ha azonban az aktivitás szintje és/vagy a külső hőmérséklet magas, a folyadék nagy része izzadság révén elveszik. Óránként akár 2 liter is elveszhet az izzadságtól.

A magas víztartalmú ételek fogyasztása elősegíti a vízháztartás helyreállítását. Nagyon fontos megjegyezni, hogy csak a túlzott vízfogyasztás esetén legyen óvatos. Fontos némi nátrium fogyasztása is, ami gyorsabban felszívja a vizet.

Mit együnk, ha búvárkodunk

Az ötlet, hogy a búvárnapot bőséges reggelivel kezdjék, rengeteg kenyérrel és zsíros kekszekkel, sőt sült ételekkel (tojás, kolbász stb.) Is, mélyen gyökerezik a búvárok körében. A legjobb ételválaszték a merülés előtt a komplex szénhidrátok, amelyek hosszabb ideig tartják a jóllakottság érzését, és állandó cukor (CHO) ellátást biztosítanak a vérben, hogy maximalizálják az energiaszintet a búvárkodás közben.

Egyes ételek kényelmetlenné tehetik a merülés során. Általában azok az ételek, amelyekben bőséges mennyiségű zsír van, forró és fűszeres. Ezeket kerülni kell. Merülés után szükséges feltölteni azt az energiát, amelyet elégetett ételekkel elégettek, amelyek viszonylag gyorsan engedik energiát a vérbe, például finomított szénhidrátok. (Ideális esetben tészta és rizs; burgonya (burgonya); friss gyümölcs; fehér kenyér vagy muffin.

A felszínen való tartózkodás után egy órával be kell nyelnie valamit. Az energiaitalok helyettesítése gyorsan megoldható, de a sok koffeint tartalmazóakat kerülni kell.

A merülés előtti napon

Itt kerül a legtöbb búvár bajba - túlevés a merülés helyén tett utazás során. Ha valamivel kevesebbet eszik a szokásosnál, könnyebben érzi magát a búvárkodás napján, így 500 kalóriával csökkentheti a szokásos táplálékfelvételt. Az egyik legrosszabb dolog, amit tehet, az az "ingyenes tészta”Merülés előtt. A sok tészta zsíros szószokkal, vajas kenyér és a salátaöntet magas zsírtartalma csak rossz időt tölt el a hajón. A merülés a csónakban nem jó dolog!

De a legfontosabb az, hogy a búvárkodás előtt és után is jól hidratált maradjon. Kis mértékű kiszáradással szembesülve csökken a fizikai teljesítmény. Próbáljon meginni legalább 2 liter vizet a nap folyamán (többet, ha meleg van). Ez segít csökkenteni az izomgörcsöket, a fáradtságot, és csökkenti a dekompressziós betegség kockázatát is, mivel a dekompressziós betegségben bekövetkező folyamatok egyike a kapilláris permeabilitás növekedése, ami gyorsan csökkenti a vér térfogatát (a vér folyadékmennyiségét). ).

Búvárnap

Tartson távol a szokatlan ételektől (néha az ismeretlen ételek fogyasztása gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet (hasmenés). Fogyasszon egy kis reggelit, ha gyomorégése van (gyomor-nyelőcső refluxja). Győződjön meg róla, hogy legalább két órával a merülés előtt eszik, és kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, fánk, zsemle és méz. Ha a merülés délután van, tartsa az adagokat kicsi, és ebédre válasszon szénhidrátban gazdag ételeket és sportitalokat, vagy vizet. Merülés előtt legfeljebb másfél óráig kell inni vizet. a merülés kezdete segít ellensúlyozni a merüléses diurézis okozta folyadékveszteséget.

A merülés után

Egy napos búvárkodás után nagyon csábító találkozni a bárban, hogy megbeszéljék az élményt, és megosszanak egy sört vagy más "szeszes italt". Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ha másnap búvárkodni kezdünk és alkoholt fogyasztunk, az hozzájárulhat és hozzájárul az dehidrációhoz az antidiuretikus hormon gátlása miatt. Ne felejtse el az ételeket, amelyeknek ideális esetben finomított CHO-t (rizs, tészta, burgonya) és gyümölcsöket kell tartalmazniuk.

Csokoládé

Amellett, hogy gazdag és "addiktív", megvédi a búvárokat a dekompressziós betegségtől?

Dr. S. Theunissen és munkatársai Belgiumban készített tanulmánya szerint 30 gramm sötét (keserű) csokoládé elfogyasztása 90 perccel a merülés előtt megakadályozhatja az úgynevezett endothel diszfunkciót. Az endoteliális sejtek alkotják az erek belső bélését, ahol nitrogén-oxid szintetáz (NOS) és gyulladáscsökkentő tényezők vannak jelen. Az NOS megakadályozza a buborékok kialakulását. Röviden: az étcsokoládé (keserű) tulajdonságai megakadályozzák a merülés utáni edotheliális diszfunkciót, mivel antioxidáns szerek tartalmazzák a szabad gyököket.

Zsírok

A zsírok bőséges bevitele és a koleszterinszint növekedése elősegíti a dekompressziós stresszt.

Egy Lengyelországban végzett tanulmányban 56 búvárnak, akik szimulált merüléseket hajtottak végre 30 és 60 méteren, dekompressziós stresszét a jobb szívkamrákban lévő buborékok Doppler-visszhang alapján történő számlálása határozta meg, és megfigyelték, hogy azok, akik étrendben gazdag étrendet végeztek zsír és magas vér koleszterinszinttel rendelkeztek azok, amelyek nagyobb dekompressziós stresszt mutattak. Valójában egy 30 méteres hiperbarikus kamrában történő merülés 30 percig egyetlen búvárban sem okozott buborékot. Ezzel szemben a 60 méteres merülés (sokkal agresszívebb) az 56 búvár közül 29-ben kimutatható buborékokat okozott, annak ellenére, hogy 180 perces dekompressziót hajtottak végre. Egyik kitett alanynak sem alakultak ki dekompressziós betegség (DCS) tünetei.

A sportbúvároknak nem kell aggódniuk, mivel az ebben a tanulmányban használt búvár expozíció nem reprezentatív a szabadidős búvárkodás szempontjából. Inkább technikai és kereskedelmi búvárok.