számára

Futóként az étrend nemcsak a jó egészség, hanem az a optimális teljesítmény.

A megfelelő táplálkozás javítja az edzésedet és a versenyzésedet, és fontos hatással van arra is, hogy mit érzel futás előtt és után. A futók kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell ezeket az alapvető elemeket:

  • Szénhidrátok
  • Fehérje
  • Zsírok
  • Vitaminok
  • Ásványok

Íme néhány alapvető tipp az étrend egészséges és tápláló egyensúlyához.

Szénhidrátok

A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 60-70% -áig az étrend részét kell képezniük. Kétségtelen, hogy a szénhidrátok jelentik a legjobb energiaforrást a sportolók számára. A kutatások kimutatták, hogy mindkét típusú energia esetében; Gyorsan és tartósan testünk hatékonyabban működik szénhidrátokkal, mint fehérjékkel vagy zsírokkal. A teljes kiőrlésű tészta, a párolt vagy főtt rizs, a gyümölcs, a zöldség és a teljes kiőrlésű kenyér nagyon jó szénhidrátforrás.

A fehérjéket valamilyen módon energiára és a sérült szövet helyreállítására használják edzés közben. A fehérjének a napi bevitel 15-20% -ának kell lennie. A futóknak, különösen azoknak, akik hosszú távokat teljesítenek, 1–1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Próbáljon koncentrálni az alacsony zsír- és koleszterinszintű fehérjeforrásokra, mint a sovány hús, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermék, csirke, teljes kiőrlésű gabona és bab.

Zsírok vagy lipidek

A magas zsírtartalmú étrend gyorsan megterhelheti a testét, ezért próbáljon megbizonyosodni arról, hogy a teljes étrend legfeljebb 20-25% -a lipid. Egyél telített zsír- és koleszterinszegény ételeket. Az olyan ételek, mint a diófélék, olajok, valamint az olajos vagy hideg vizes halak, mint a szardínia, a lazac, a pisztráng és a hering, az Omega-3 nevű esszenciális zsírsavakat tartalmazzák, amelyek segítenek csökkenteni az úgynevezett rossz koleszterinszintet (LDL), és segíthetnek bizonyos betegségek megelőzése. A legtöbb szakértő napi 3000 mg Omega-3 zsírsav bevételét javasolja, például száz gramm friss lazac 5,175 mg, pisztráng 1473 mg.

A futók nem kapnak energiát a vitaminokból, de az étrend fontos részét képezik. A testmozgás szabad gyököknek nevezett vegyületeket hozhat létre, amelyek károsíthatják a sejteket. A C, E és A vitaminok antioxidánsok, és semlegesíthetik a szabad gyököket. A vitaminok étrendből való beszerzése előnyösebb, mint a vitamin-kiegészítők.

  • Kalcium: A kalciumban gazdag étrend elengedhetetlen a futók számára az oszteoporózis vagy a stressztörések megelőzésére. Néhány jó kalciumforrás az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a kalciummal dúsított gyümölcslevek, a sötét leveles zöldségek, a bab és a tojás. Céljának napi 1000 és 1300 mg kalcium között kell lennie.
  • Vas: erre a tápanyagra van szüksége, hogy oxigént bocsásson ki a sejtekbe. Ha étrendjében kevés vas van, fáradtnak és fáradtnak érzi magát, különösen futás közben. A férfiaknak napi 8 mg vasat kell bevenniük, míg a nőknek 18 mg-ot. Néhány természetes vasforrás a sovány hús, a sötét leveles zöldségek, a dió és a garnélarák.
  • Nátrium és más elektrolitok: A testmozgás során kis mennyiségű nátrium és más elektrolit veszít a verejtékezésből. Az elektrolitokat általában ki kell cserélni, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. De ha étvágya van a sós ételek iránt, akkor lehet, hogy a szervezete több nátriumot kér. Az edzés után próbáljon meginni egy sportot, vagy perecet vagy kekszet fogyasztani.