Írta: Alex Carrasco Bejegyzés dátuma
Az elmúlt években a különböző étrendek vagy protokollok népszerűvé váltak, és sokat társultak sportunkhoz. Kezdettől fogva a paleo diétával vagy a zónával, alacsony szénhidráttartalmú diéták, böjtök, vegetáriánus étrendek révén ... De ma kétségtelen, hogy a CrossFit ketogén étrendje az egyik leginkább jelen.
Népszerűsége sokat nőtt az utóbbi időben, de ez a protokoll nem új keletű. Sőt, ez a diéta vagy inkább fiziológiai állapot testünk természetes mechanizmusa, amely lehetővé tette számunkra, hogy évmilliókig túléljünk a szűkösség időszakaiban. És sokat kell hangsúlyoznunk ezt a koncepciót; túlélés és szűkösség. Majd megbeszéljük.
Mielőtt megnéznénk, hogy a CrossFit ketogén étrendje a legjobb alternatíva, ki kell hangsúlyoznunk, hogy minden névvel ellátott diétát valószínűleg el kell kerülnünk. Mivel mint tudjuk, a guruk és az informatív szemét, imádják a nevezett diétákat. De ehhez nem szabad megítélnünk a koncepciót, és mindig figyelembe kell vennünk az individualizációt.
Mi a ketogén étrend a CossFit számára?
Mielőtt elmélyednénk abban, hogy a CrossFit ketogén étrendje jó megoldás-e, vagy mely esetekben lenne alkalmazható, röviden elmagyarázzuk, mi ez.
Amikor a ketogén étrendről beszélünk, arra gondolunk nagyon korlátozott szénhidráttartalmú étrend. Általában kevesebb, mint 50 g naponta, ahol a fő forrásnak zöldségnek és rostnak kell lennie. Ennélfogva a fő energiaforrás az elfogyasztott zsírokból származik.
Ketózisban lenni
Az energiaforrás, amelyet testünk kiemelten kezel, a glükóz. Tegyük fel, hogy ha megvan, akkor főleg azt használja. De tisztáznunk kell, hogy nemcsak oxidálja a glükózt, mivel kisebb-nagyobb százalékban, az egyéntől, elérhetőségüktől és a képzettség szintjétől függően, testünk normál módon oxidálja a zsírt is.
Amikor testünk abbahagyja a glükóz jelenlétét, más módon aktiválja a megsemmisítését, például a glükoneogenezist, amely a fehérjékből és zsírokból a glükóz képződése. Az történik, hogy ez az út anyagcserében drága. Ennélfogva ha a restrikciós idő megnő, testünk közvetlenül a zsírokból kezdi használni a májban lévő keton testeket.
Ez a folyamat több napig is eltarthat, 4 vagy 5 között normális. Tehát ha ez az idő letelt, néha az alkalmazkodási folyamat miatt rossz érzésekkel, azt mondhatjuk, hogy ketózisban vagyunk. Vagy mi ugyanaz, zsír felhasználásával a fő energiautat.
Bizonyíték a CrossFit ketogén étrendjére
Ha megértjük sportágunk természetét, akkor a nagy intenzitás elterjedtsége miatt a fő energiaút a glikolízis. Vagyis, normál körülmények között a szénhidrát energiaforrásként felhasználása szinte teljes.
Tehát hogyan lehet hasznos a ketogén étrend a CrossFit számára?
Először két dolgot szeretnék tisztázni:
- Mivel valami népszerűvé vált, vagy edzőtermekben vagy dobozokban történik, ez nem jelenti azt, hogy helyes.
- A második dolog az, hogy igenElméletileg, amikor az emberi test fiziológiájáról beszélünk, ritkán adhatunk logikus magyarázatot és extrapolálhatjuk a gyakorlatra. Ez megmagyarázná, hogyan látjuk, hogy a ketogén étrenddel rendelkező sportolók ezeket a ketontesteket energiaforrásként használhatják.
Tehát a kérdés az lenne ... Optimális-e a ketogén étrend a CrossFit számára?
Pontról pontra fogunk haladni, elemezve az ezzel kapcsolatos főbb és legrelevánsabb vizsgálatokat a két fő pontban: zsírvesztés és teljesítménynövekedés.
Zsírvesztés
Kétségtelen, hogy amikor egy ketogén étrend érdekel minket, a fő ok általában a zsírvesztés. És ezen a ponton kétségtelenül ott van az ilyen típusú protokoll erős pontja.
Az ezzel kapcsolatos tanulmányok többsége ezt mutatja több zsírszövet veszít el a többi protokollhoz képest. Például ez a tanulmány a CrossFit ketogén étrendjével, ahol ezt megfigyelték a ketózis protokollt követő csoport átlagosan 3 kg-kal többet fogyott szemben a magasabb szénhidrátbevitelű csoporttal. És a legjobb, teljesítményvesztés nélkül.
Egy spanyol tanulmány összehasonlította az izomtömeg eredményeit egy ketogén diétával 8 hét alatt, szemben a "hagyományos" megközelítéssel, ugyanazon edzéssel (erő-hipertrófia). És következtetésként megfigyelték a zsírszövet csökkenése azoknál a sportolóknál, akik a ketogén étrendet követték. Két nagyon egyértelmű sajátossággal: mindkét csoport enyhe többlettel diétázott, és a keto csoportban nem volt erőveszteség.
Egy másik katonai tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ismét megfigyelhetjük, hogy a ketogén étrend nagyobb testzsírvesztéssel (és nagyobb zsírmentes szövetvesztéssel) jár, ami azokat nagyon jó lehetőség a testtömeg csökkentésében.
Ezenkívül egy erőemelő sportolók tanulmánya zárul le hogy a több hónapos ketogén étrend nagyobb zsírvesztést eredményez a márkák károsítása nélkül.
Ketogén étrend a CrossFit és a zsírvesztés ellen
Tudjuk A zsírvesztés bekövetkezéséhez kalóriahiány szükséges. Ami nem magyarázná sok elért eredményt, ahol azt látjuk, hogy egyenlő kalória esetén azok, akik ketogén étrendet követtek, több zsírt vesztettek. Beállhatnánk vitába, hogy az energiamérleg-elmélet helyes-e vagy sem. De a legkövetkezetesebb magyarázat az A ketogén étrend egyik jellemzője, hogy nagyon kielégítő, ami megmagyarázza, hogy a tanulmányban szereplő alanyok közül sokan nem érték el a kalóriát, ezért nagyobb hiányt generáltak. Ami viszont szintén előny.
Az ezzel kapcsolatos tanulmányaink túlnyomó többsége ezen a vonalon halad. Ennélfogva Megállapíthatjuk, hogy a CrossFit ketogén étrendje jó alternatíva lenne a zsírvesztéshez anélkül, hogy rövid és középtávon rontanánk teljesítményünket (legfeljebb 12 hét).
Teljesítménynövekedés
Láttuk már, hogy a CrossFit ketogén étrendje jó eszköz lenne a zsírvesztés terén. De ami a teljesítményt illeti, a dolgok változhatnak. És mint korábban láthattuk, ha megnézzük a nagy intenzitású testgyakorlás fiziológiáját, akkor ezt tudnunk kell testünk legelőnyösebb útja a glikolitikus, mivel különben a sportunkban normál körülmények között szinte nem teljes egészében alkalmaznák.
A legtöbb tanulmány elemzi az erősségre és a hipertrófiára gyakorolt hatást, mivel ezek jelentik a legnagyobb általános érdeklődésre számot tartó területeket. A következtetések pedig az, hogy a zsírvesztés ellenére, amint azt az előző szakaszban láttuk, nem volt jelentős erő- vagy izomtömeg-veszteség. De nagyon fontos tény, és ez semmilyen esetben sem javult a képzett tantárgyak pontszáma. (tanulmány, tanulmány).
De ha a CrossFit ketogén étrendjéről beszélünk, két tanulmányunk van: az elsőben, 8 hét elteltével ilyen típusú étrenddel, a zsírvesztés ellenére a különböző márkák nem romlottak, mind az anyagcsere, sem az erő. A második 12 hét után ugyanezekre a következtetésekre jutott; az erő, az anyagcsere és a VO2 max különböző tesztjeiben a zsírszövet csökkenése ellenére sem esett teljesítményvesztés.
Optimális megközelítés-e a CrossFit fejlesztése?
Tehát ha a ketogén étrendről és a teljesítményről beszélünk, két nagyon érdekes fogalmat vonhatunk le:
- Nincs bizonyíték arra, hogy a ketogén diéta protokoll rövid távon rontaná a teljesítményt.
- Nincs bizonyíték arra sem, hogy a CrossFit ketogén étrendje javítja az edzett sportolók teljesítményét.
Bizonyítékunk van arról, hogy sok sportolónak sikerült javítania a rekordjait, miközben betartotta ezt az étrendet, de ezt tudjuk kezdő vagy képzetlen öregdiákok, ha ezzel a protokollal javítani tudják teljesítményüket (tanulmány, tanulmány). De ez nem jelenti azt, hogy optimális. És figyelembe kell vennünk, hogy a kezdő emberek pusztán egy súly figyelembevételével fejlődnek.
Ezenkívül rengeteg bizonyítékunk van, amelyek azt mondják, hogy az izom-glikogén optimális szintje nagyobb sportteljesítményhez kapcsolódik. Valamint A magas szénhidráttartalmú diéták sokkal optimálisabbak, ha sportunk fejlesztése az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest.
Valójában nemcsak a jó glikogénszint energiája késztet minket arra, hogy többet teljesítsünk, mivel a magas szint jobb javuláshoz kapcsolódik. Ezenkívül az optimális izomösszehúzódás érdekében a jó glikogénszint felszabadítja a kalciumot az endoplazmatikus retikulumból az izomba, amely részt vesz az izom helyes működésében.
És mint korábban említettük, a ketózis állapota a test alternatív állapota a zsír felhasználására energiára. Olyan mechanizmus, amely energiával lát el bennünket, ha nincs elegendő szénhidrát. Ennélfogva testünk ebben az időben a túlélést helyezi előtérbe az ön képességeinek fejlesztése helyett. Gyerünk, akit jobban érdekel a túlélés, mint az RM-eket.
Következtetések
Annak ellenére, hogy a CrossFit főként glikolitikus sport, szinte nulla szénhidráttartalmú étrendet alkalmazva láthatjuk, hogy testünk képes a keton testeket energiaforrásként használni.
A legjobb eredményeket a zsírvesztés terén tapasztaltuk, érdekes protokoll a szezon egy bizonyos részére.
A teljesítménynövekedésről, beleértve az izomtömeget, a CrossFit ketogén étrendje nem a legjobb megoldás.
A második részben arról fogunk beszélni, hogy miért és milyen esetekben lenne érdekes ketogén étrendet folytatni a CrossFit számára. Valamint a fő egészségügyi előnyök, és természetesen a protokoll követésének hátrányai.
Iratkozzon fel a blogra, hogy ne maradjon le semmiről!
Iratkozzon fel, és átadom az ingyenes 20 oldalas ebookomat.
Hol tanítom meg a táplálkozás 8 alaposzlopát, amelyek a CrossFit következő fizikai szintjére visznek.