Minden héten végezzen ilyen nyújtásokat, hogy javítsa rugalmasságát, és testét kíméletlen gépgé változtassa a zsír ellen.

Frissítve 2020. szeptember 8, 13:52

annál több

A nyújtás önmagában alig kalória-intenzív. De ezek a kulcsok, amelyek javítják a fizikai formádat, hogy egyre teljesebb kalóriaégető edzéseket merj, mert hányszor gondoltad volna, hogy kihasználnád a tánc- vagy jógaórákat, ha többet dupláznál?

A statikus nyújtáshoz képest, amely abból áll, hogy mindent megfeszít, amit egy izom ad magából, és körülbelül 20 másodpercig tart ebben a helyzetben, az edzők és a sporttudósok többsége a dinamikusan nyúlik a rugalmasság megszerzéséhez.

  • Mi az a dinamikus szakasz pontosan? "Az izom lehető leghosszabbítása és rövidítése az aktív mozgás során, de bármikor erőltetés nélkül" - magyarázza Juan del Coso fiziológus, a Camilo José Cela Egyetemről.
  • A statikus és a dinamikus megkülönböztetése. Például, ha statikusan nyújtja a lábát, a falnak támaszkodik, a gluteushoz hozza a lábát és megtartja. Aztán szétteríted, megpróbálod megérinteni a hegyet, és kitartasz. A dinamikus változatban előre-hátra és oldalra mozgatja a lábát, és erőfeszítés nélkül próbál messzire menni.

Mit nyer ezekből a szakaszokból?

Az izmok elzsibbadása nyújtáskor megszünteti a fájdalmat a mozgáshiány miatt, de van egy másik nagy előnye, hogy mozgástartományt nyer. Ha csak erőnlétet edzel, vagy szív- és érrendszeri tevékenységet folytat (fut, táncol), egyes izmok megkeményednek és megrövidülnek. "Be kell építenünk a dinamikus nyújtást a heti rutinunkba" - magyarázzák Marta González-Aller és Jorge Romeral, ismertebb nevén @ 2_be_fit.

  • Hogyan kellene csinálni? „Az óra végén kissé nyújtózkodni rendben van, de próbáljon jógát vagy nyújtó foglalkozásokat végezni az együttes mozgástartomány megszerzéséhez (vagyis hogy nagyobb legyen a rugalmassága, és jobban nyúljon vagy hajlítson). Így megnyílik a test, és a szövetek rugalmasságot nyernek ”- mondják ezek a szakértők. Más szavakkal, az ideális az kombinálja a kardió- és erőgyakorlatokat olyanokkal, amelyek rugalmasan működnek, mint például a jóga vagy a pilates.

Miért éget több kalóriát, ha rugalmasabb?

Minél rugalmasabb vagy, annál több gyakorlatot tudsz végrehajtani, és több fegyvered lesz a felhalmozódott zsír leküzdésére. Gondoljon arra, hogy amikor a mozgás végrehajtásának felénél jár, a tanár javasol egy egyszerű verziót. Horrorra kerül, de kevés kalóriát éget el, mert a gyakorlat nagyon egyszerű. Kis rugalmassággal hozzáférhet az egyre összetettebb edzések széles skálájához. És minél magasabb az erőfeszítés, annál több kalóriát éget el.

A rugalmasság csökkenti a sérülések kockázatát

Ritka, hogy egy pálmafa hurrikánban hasadjon szét. A merev fák viszont inkább törnek. Izmaid ugyanúgy működnek: minél rugalmasabb, annál kevesebb az esély a megtörésre botláskor vagy nagy erőfeszítéssel. A rugalmasság megőrzésével megakadályozza az izomtöréseket és más típusú sérüléseket. Például gyakran rosszul guggolunk, mert a láb szalagjai nem teszik lehetővé a nagyobb mobilitást. A rosszul végrehajtott mozgások megismétlése pedig sokszor túlterheli a szomszédos ízületeket, vagy túlzott súrlódást okoz az ízületekben, például a térdben. Apró hibák, amelyek önmaguk megismétlésével sérüléshez vezetnek.

Csökkenti a stresszt (és kevesebbet csipeget)

A dinamikus szakaszok nyugodt teljesítményt igényelnek (nézd meg a jógát vagy a tai chi-t). A mellékhatás a stressz csökkenése és az izom felszabadulása.

  • Hogyan lehet megszerezni? Irányítsd a légzésedet, és fokozatosan bontsd ki a tested, sietség nélkül, erőltetés nélkül. Képzelje el magát, amikor az a pálmafa imbolyog a szélben, és engedje el magát. Nemcsak lazítja az ízületeket, hanem csökkenti a stresszt és ezzel együtt az impulzusokat is, hogy őrülten egyenek.

De nem varázslatok, nem távolítják el a cipőfűzőt

A tudomány még mindig nem nagyon világos abban, hogy mi okozza a fájdalmat. Úgy gondolják, hogy ez egy fájdalmas kombináció az izomrostokban található apró mikrokönnyek miatt, mert keményebben (nyugodtan, ez egy normális folyamat) és az ebből következő gyulladással korrigálta a rendetlenséget. Amit a tudomány bebizonyított, az az a nyújtás nem szünteti meg őket, de a sima és folyékony mozgás kedvez a véráramlásnak és felgyorsítja a gyógyulást. Szóval feszítenie kell, mert minél előbb eltűnik a fájdalom, annál hamarabb visszatérhet edzésre kényelmetlenség nélkül.

Nyújtson tetőtől talpig

  1. Csípő. Ha sok órát tölt el ülve, korlátozza ennek az ízületnek a mozgékonyságát, és fájdalmassá válhat. A jógában számos mozdulat van a csípő kinyitására, különösen azok a forgások, amelyek a gerinc előrehajlására kényszerítik.
  2. Fegyver. A bicepsz, a váll és a mellkas általában megrövidül, ha a számítógépen dolgozik. Reteszelje a kezét a dereka mögé, és próbálja egyidejűleg kinyújtani és felemelni a karjait. A tricepsz nyújtásához emelje fel a karját, hajlítsa meg a könyökét, és próbáljon tenyérrel megérinteni a lapockák közé.
  3. Nyaki. Négykézláb felváltva görnyedjen és lazítson a hát felső részén, mint egy macska. Ezért ismerik ezt a gyakorlatot "Macska-tehén".
  4. Nyak és váll. Kezdje a váll forgatásával, és folytassa képzeletbeli köröket a fejével. Így visszafejted a hát felső részét.

A nyújtások elvégzése során tudnia kell, hogy meddig kell mennie, mennyi időt kell rájuk fordítania, és hogyan kell őket segíteni az edzéseken:

  • Fájdalom nélkül. Az összes gyakorlat első szabálya: ha fáj, ne csináld. Ha a nyújtó pont elérésekor fájdalmat észlel, ez annak a jele, hogy a teste nincs felkészülve arra, hogy tovább menjen.
  • AIDS. A szobahőmérséklet szövetséges lehet a nyújtás során. Vannak olyan jóga tudományágak, mint például a bikram, amelyeket 40 ° -os helyiségekben végeznek, pontosan a nyújtás megkönnyítése érdekében.
  • Rövid. Nem kell egy teljes foglalkozást rájuk költenie (bár hetente egyszer szép is lehet). A napi edzés előtt, 6-12 percet szánhat. Épp elég, amíg nem érzi, hogy az izmok készen állnak az indulásra.
  • Megállás nélküli. Annak érdekében, hogy egy kicsit tovább léphessen kedvenc sportjában, végezze el őket közvetlenül az edzés megkezdése előtt. Ne hagyjon tovább 5 percnél tovább vagy hatása csökken.