Ismered azt a barátodat, aki úgy eszik, mint egy mész, és olyan, mint egy fogpiszkáló? Nos, biztosan ektomorf lesz, a három szomatotípus egyike, amelybe az emberi test besorolható. Úgy tűnik, hogy az endomorf nem eszik annyit, hogy ilyen mély legyen; és mi mindannyian szeretnénk lenni, a mezomorf, atletikus természetű.
Az 1940-es években William Herbert Sheldon amerikai pszichológus három kategóriára vagy szomatotípusra osztotta fel az emberi testet, a zsír felhalmozásának és az izomszintézis képességének megfelelően. Így születtek azok a biotípusok, amelyek ma ektomorf néven ismertek, természetüknél fogva csontosak és vékonyak; az endomorf, általában kövér; valamint a mezoform, atlétikai és izmos. Például a televíziós Pablo Motos sztriptíz volt, amíg el nem kezdte a Men's Health magazin edzését, és a fekete ing, amelyet minden este El Hormiguero-ban visel, szorítani kezdte a mellkasát. Bizonyára az ektomorf szomatotípustól a mezomorfig ment, ez az út hasonló ahhoz az úthoz, amelyet Luis Durán Estany, a Coruña Training and Health igazgatója fejleszt naponta az edzőtermében. „Ez volt az oka annak, hogy elkezdtem edzeni. Rendkívül vékony komplexumom volt. Ezek egyike volt, hogy ha széllökés érkezik, úgy tűnt, hogy elrepül ”- viccelődik. «1,77 éves vagyok, majd 58 kilót nyomtam. Most sikerült kialakítanom a szerkezetemet, és már izmos ektomorf vagyok ».
Esznek és nem híznak el
De lehet-e egyik biotípusról a másikra váltani? Valójában nagyon nehéz, mert a testnek megvannak a maga korlátai, és az alapszerkezetéről beszélünk, de megfelelő táplálkozás és megfelelő testmozgás mellett lehetséges egy mezomorf megjelenésű endomorf elhagyása. Ami az ektomorfokkal történik, azt mindenki más szeretné látni velünk: fogyás nélkül is ehetnek. Amikor azt mondjuk, hogy az ember vékony, mert mindent nagyon megéget, amit megesz, pontosan erre utalunk. „Olyan emberek, akiknek nehezen hízik, mert anyagcseréjük olyan, mint egy Ferrari. Mindazt, amit esznek, elfogyasztják ”- magyarázza Durán. Az endomorfok azonban valamivel bonyolultabbak. Testük általában puha és petyhüdt, ezért figyelniük kell az étrendjükre, mivel nehezen tudnak fogyni.
Nem mindenkinek kellene egyformán edzeni. Az endomorfok esetében Durán hetente három és öt, egyenként legfeljebb egy órás foglalkozást javasol, körkörös és kardiovaszkuláris gyakorlatokkal. "Az a cél, hogy az anyagcsere mindig aktív legyen, a legtöbb kalóriát égesse el." Ha az ektomorf növelni akarja az izomtónust, akkor minden ülésén edzenie kell minden testrészét, legalább hetente négyet. A mezomorf akkor érheti el a legjobb eredményt, ha rutinokat végez két vagy több testrész között.
A legérdekesebb a szomatotípusok elméletében az, hogy minden testhez más temperamentum társul. Luis Durán ezt igazolni tudta a Matogrande-i (A Coruña) Hotel Attica 21-ben kezelt sportközpontjában. "Az ektomorfok és az endomorfok személyiségei félénkséggel társulnak, a fizikai megjelenésük által néha kialakuló komplexek miatt." A mezomorf általában magabiztosabb. Nincs oka annak, hogy ez az ideális biotípus és az, amivé mindannyian szeretnénk válni.
Ektomorfok
Vékony emberek, hosszú karokkal és lábakkal. Normális esetben nehezen tud hízni, mivel nagyon gyors az anyagcsere. Ezenkívül nagy nehézségekkel küzdenek az izmok felépítésében, és gyorsan elveszítik, amikor abbahagyják az edzést. Megkülönböztető jellemzői közé tartozik egy törékeny test, lapos mellkas és kicsi váll. Mondhatnánk, hogy ez a tipikus "fogpiszkáló", amelyet mindannyian ismerünk.
Gyakorlatok táblázat
Ez a “mellkasprés a fitballon”, amelyet Luis Durán edző mutat be a fényképen, nagyon megfelelő gyakorlat. Jól teljesítik azokat a nagy terheléseket, amelyek nagy izmokkal járnak: a hát, a mellkas és a lábak, húsz perces kardiovaszkuláris munkával kombinálva. Ráadásul általában az atlétikával is jól járnak.
Kezdhetik reggeli zabpehelyből, sovány tejből, diófélékből, teljes kiőrlésű kenyérből és 50 gramm pulykamellből. Reggel közepén és uzsonnára elfogyaszthat egy banánt és teljes kiőrlésű kenyeret főtt sonkával. Ételhez 175 gramm lenne jó. rizs 150 gramm csirkével, zöldségekkel és curryvel. És egy lehetséges vacsora is lehet 150 gramm. rizs (mindkét esetben forralás előtt lemért) sült lazac és zöldségek.
Mezomorfok
A mezomorfok, természetüknél fogva atletikusak, könnyen izomzatot szereznek, és ideális típusok az erős sportokhoz. Hízni szoktak, ha elhanyagolják étrendjüket. Teste négyzet alakú vagy V alakú, a nőknél homokóra. Ennek a testszomatotípusnak a fizikai jellemzői közül kiemelkedik kitűnő testtartásuk, nagy mellkasuk, végtagjaik és izmaik.
Gyakorlatok táblázat
Ez a sport tökéletes biotípusa. Valójában általában kitűnnek. Jól bokszolnak vagy súlyzóznak. Az edzőteremben az izomtömeg növelésére kell koncentrálniuk, a szív- és érrendszeri munka elhanyagolása nélkül. A test két vagy több része között elosztott rutinok jól illenek, például ez a "Súlyzó sor" a fotón.
Ez egy példa egy olyan menüre, amely egy mezomorf, 1,80 méter magas és 90 kilós testsúlyú egyén számára szolgál, aki étrendjét a fogyás érdekében szeretné beállítani: Reggeli sovány tejjel, gabonafélékkel, mézzel, narancssárga és egész pulykás szendvicsgel; tésztasaláta ebédre tonhal, kagyló, sárgarépa, paradicsom és egy szelet görögdinnye; dió sajttal uzsonnára; és vacsora grillezett lazacgal, spárgával, uborkával és kenyérrel.
Endomorfok
Az endomorf személy szomatotípusa általában túlsúlyos és könnyen felhalmozódik a zsírban. Mondhatnánk, hogy az ektomorf ellentéte. Hajlamosak puha vagy petyhüdt testre, fejletlen izmok, kerek testalkat és nehezen fogyó. Ezenkívül az anyagcseréjük lassú, és könnyedén izomzatot szereznek, de zsírtömeg kíséri őket. Megjelenése kerek testű.
Gyakorlatok táblázat
Heti 4 és 6 nap között gyakori és intenzív edzés ajánlott, összetett mozgások rutinjával [a fotón guggoljon az autocare-ben] és 40 perces kardiovaszkuláris edzéssel. Ajánlott sportágak: rögbi, amerikai futball, judo és boksz. Tömeges emberek, ezért az erőteljesek jól teljesítenek.
Az ideális étrend magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt zsírtartalmú lesz. Kezdhették reggelire egy rántottával 2 tojással, serrano sonkával, rozskenyérrel és egy kávéval. Reggel közepén két szelet Wasa kenyér, pulyka és saláta. Étellel: pirított zöldségek a wokban csirkével és barna rizzsel gombával. Rizs és banán pirítós uzsonnára, komplett saláta narancssal vacsorára.