Tippek nagy lépések megtételéhez apró változtatások révén.

írta: Hallie Levine, AARP, 2020. augusztus 18. | Hozzászólások: 0

apró lépés

CAVAN KÉPEK/GETTY KÉPEK

En español | A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az 55 év feletti felnőttek több mint 75% -a túlsúlyos vagy elhízott. De ebben a korban a fogyás, több évtizedes megerősödött szokások után, elsöprő lehet. Szerencsére a tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezési és testmozgási szokások drasztikus megváltoztatása helyett az apró, egyszerű változtatások nagy hasznot hozhatnak.

Amikor a Colorado Egyetem kutatói arra utasították az embereket, hogy például napi 100 kalóriát csökkentsenek étrendjükből, a legtöbb végül 300-at fogyott. „A fogyáshoz és a fogyás fenntartásához nagy változásokra van szükség, de néhány apró lépés az út. kezdd el ”- mondja a tanulmány társszerzője, James Hill, a birminghami Alabamai Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke.

Kifejti, hogy gyakran „az emberek valami drasztikus dolgot tesznek, amit nem lehet fenntartani. A kis lépések azonban jó irányba terelik. " Még jobb, ha testsúlyának csupán 5% -át - 200 fontos ember esetén 10 fontot - elveszíti - jelentősen csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek - derült ki egy tanulmányból Sejtanyagcsere.

Íme nyolc apró lépés, amelyet ma megtehetsz.

Adjon hozzá még 500 lépést

Noha a napi 10 000 lépés kívánatos gyakorlási célzattá vált, ez a szám sokak számára elsöprő lehet. A JAMA orvosi folyóiratban tavaly megjelent tanulmány szerint sok idősebb felnőtt jelentős egészségügyi előnyöket érhet el kevesebb, mint a fele.

"A lépésszámláló alkalmazás letöltése és a lépések megszállása helyett egyszerűen ütemezze magát, hogy minden héten hozzávetőlegesen 500 mérföldet, mintegy negyed mérföldet adjon a napi tevékenységéhez" - javasolja Dr. Pamela Peeke, a Marylandi Egyetem orvostudományi docense és szerzője Az éhségjavítás.

Olyan egyszerű, mint ebédidőben felállni az íróasztaltól és körbejárni a háztömböt. A következő héten adj hozzá még egy almát. A következő héten pedig egy másik. Egy hónap alatt hozzáad 1000 új lépést a napi rutinjához.

Hagyjon egy keveset a tányérján

A kutatások azt mutatják, hogy a felnőttek körülbelül 92% -a mindent megesz a tányérján. Noha senki nem szorgalmazza, hogy az étel hulladékba essen, a „Tiszta Tányér Klub” újragondolása némi előnnyel járhat. "Tudatosan döntsön úgy, hogy egy kis ételt hagy a tányérján" - mondja Hill. És amíg ráér, tálalja magát egy kisebb tányérra. Ezzel napi 280 kalóriát lehetne csökkenteni - derül ki a Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisában szereplő tanulmányból.

Egyél intuitívan

Az USA-ban publikált tanulmány szerint azok a nők, akik tudatosabbnak és jelenebbnek tartják magukat, 16% -kal kisebb valószínűséggel vannak túlsúlyosak és közel 30% -kal elhízottak, mint kevésbé "zen" társaik. PLOS One medical journal. Ennek egyszerű módja az egyes falatok első falatának kóstolása - javasolja Susana Albers, a Clevelandi Klinika pszichológusa Fogaskezelés: Kezelje éhségét, javítsa hangulatát, elméjét és kapcsolatait.

"Az első falat a legfinomabb" - mondja. Ha valóban időt szakít arra, hogy megkóstolja ételeit, és koncentráljon annak színére, illatára, hőmérsékletére és a szájban érzett érzésére, akkor nemcsak élvezni fogja, hanem kevesebbet is fog enni, mert elégedettebbnek érzi magát.

Felejtsd el a cukros italokat

Az átlagos amerikai felnőtt fogyasztók teljes kalóriabevitelük körülbelül 6% -át cukorral édesített italokban fogyasztják - derül ki az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ jelentéséből. Ez nagyjából napi 179 kilokalória a férfiaknál és 113 a nőknél. "Ha nem tett volna mást aznap, akkor havonta körülbelül egy fontot fogyna" - mondja Peeke. A magazinban 2018-ban megjelent jelentés Az elhízás tényei szoros kapcsolatot mutatott a cukros italok és az elhízás között, és megállapította, hogy vízzel való helyettesítés elősegítette a felnőttek fogyását.

Próbálja meg az üdítőket helyettesíteni infúziós vízzel: csak adjon gyümölcsöket, például bogyókat, meggyet vagy őszibarackot az inni kívánt vízhez. (A legjobb eredmény elérése érdekében használjon fagyasztott gyümölcsöt, mivel az íz a gyümölcs olvadásakor fokozódik.) Ha valóban vágyakozik egy szénsavas ital után, válassza a habzó vizet, és válasszon gyümölcs vagy természetes steviával édesített márkát - tanácsolja Peeke.

Naplót vezet az étkezéséről

Az összes étkezés és snack elfogyasztása az étkezések között - beleértve a maroknyi dolgot, amit itt és ott eszik - automatikusan segíthet a kalóriák csökkentésében azáltal, hogy elszámoltatható marad az elfogyasztottak miatt - mondja Lesley Lutes, pszichológus és az elhízás specialistája a British Columbia Egyetemen. Az orvosi naplóban tavaly közzétett tanulmány szerint azok az emberek, akik hűségesen vezetnek online étkezési naplót, többet fogynak, mint azok, akik szórványosan használják azt. Elhízottság.