A ektomorf étrend Ezt az ektomorf emberek izomtömegének növelésére hozták létre zsír- és fehérjében gazdag ételek alapján, testmozgási rend mellett.
Hogy teljes mértékben megértsük, mi a ektomorf étrend, tisztázni kell néhány ezzel kapcsolatos fogalmat.
Arcszín
Ha megáll egy pillanatra egy utcában vagy sugárúton, ahol különböző emberek keringenek, megfigyelheti a létező formák sokféleségét. Ennek tükrében sok más mellett láthat magas és vékony embereket, magasakat és kövéreket, alacsonyakat, vékonyakat, rövid kövérségeket, mások pedig nagyon vékonyakat.
Az arcszín szó az egyén testének alakjához vagy textúrájához kapcsolódik, vagyis alkotja az egyén alakját. Az a személy tekinthető normál arcszínűnek, ha egy bizonyos magasság- és súlytartományon belül van, és azokat, amelyek nem tartoznak ebbe a tartományba, besorolhatjuk olyanokként, akik speciális kezelést igényelnek az állapot csökkentése vagy enyhítése érdekében.
A szakemberek a test alakját 3 nagy csoportba sorolták, mint pl.
A testek típusai
Ez a besorolás kizárólag a szervezet alakjával, vagyis arcszínével függ össze, és független az egyén fajától vagy nemzetiségétől.
- Mosomorph: Ezek a testek, izmosak, nincs zsírfelhalmozódás, széles vállak és vastag csontok.
- Endomorph: Ezek testek nagy és vastag, akik hajlamosak a zsír tárolására.
- Ektomorf: Azok nagyon karcsú testek, amelyek nem halmoznak fel zsírt, a csontok vékonyak és kevés az izomtömegük.
Ezeknek a testeknek mindegyike rendelkezik bizonyos jellemzőkkel, amelyek néhány étrend elfogadására kényszerítenek bennünket előnyeik kihasználása és a hátrányok minimalizálása érdekében.
Ektomorfok
Ez egy két gyökérből álló szó: ector, amely egy kis kötethez kapcsolódik, és az alakhoz társított morpho gyök, tehát az ektomorf kis térfogatú formát jelent, és kizárólag az egyén arcszínére vonatkozik, mivel ezeknek az osztályozásoknak egyike ektomorf, és amelynek fő jellemzőjét az alábbiakban részletezzük:
Ektomorf test
Egy ektomorf test, olyan, amely nagy ellenállást nyújt az izomnövekedéssel szemben, és a zsírlerakódáshoz, általában soványak, lapos mellkasúak és keskeny vállúak.
Az ektomorf test nehezen hízik annak, hogy nagyon gyors az anyagcseréje, ami megakadályozza az étel megfelelő felszívódását.
Az ektomorf testű személynek nagyon szigorú ektomorf étrendet kell követnie, amelyet az izomtömeg növelését elősegítő testmozgási rend, valamint egy kis zsír felhalmozódása követ.
Ebben az értelemben a táplálkozási szakemberek és a testépítő edzők szinkronizált módon javasolják az étkezés és a gyakorlatok váltogatását, oly módon, hogy napi háromszoros étkezés helyett 6-szor csinálják, hogy az étkezések között 2 óra legyen. ennyi idő alatt emelő súlyokkal kell gyakorolniuk az izmok és a csontok megerősítésére.
Ektomorf étrendek
Az ektomorf étrend betartása érdekében az általános szabály: 50% zsírt, 40% fehérjét és 10% szénhidrátot tartalmazzon az étrendben. Másrészt ezeket a százalékokat megfelelően össze kell kapcsolni a napi szükséges kalória megszerzéséhez.
Visszatérve az ektomorf étrendre, az izomtömeg növelésére törekszik, ezért őket kell kiválasztani magas telítetlen zsír- és fehérjetartalmú ételek. Ez a kombináció 80-90%, míg 10-20% szénhidrátra jut.
Ebben az értelemben létezik egy egyszerű matematikai képlet, amely a napi szükséges kalória mennyiségének meghatározására szolgál.
Képlet a napi kalória kiszámításához
Ahol P a személy súlya. Itt egy egyszerű példa.
Ha egy személy körülbelül 200 fontot nyom, akkor a kalóriát így számolják:
kal. = 40 × 90 = 3600 kalória
Ez azt jelenti, hogy az illetőnek naponta 3600 kalóriát kell fogyasztania, és ektomorf diétát kell követnie, ha felnőtt, alacsony testtömegű.
Menü ektomorfokhoz
Az ektomorf diéták nagyobb hatékonysága érdekében ezeket kis mennyiségben kell fogyasztani, de gyakrabban bele kell foglalni, például: 2 reggeli, egy volumetrikusabb ebéd, két snack, egy vacsora és egy aperitif lefekvés előtt.
Példák a reggelire
- Párolt vörös hús, burgonya és kenyér kíséretében. (Kis mennyiségben).
- Újabb komoly reggeli, kenyér és sárga sajt, egy csésze zabpehely
- Sült tojás, salátával, amely burgonyát, avokádót, sárgarépát és céklát tartalmaz.
Példa ebédekre
- Aprított hús, egy tányér rizs, zöldségsaláta, főtt tojással és avokádóval, egy pohár zabpehely tejjel.
Snack példa
- Gyümölcssaláta amely magában foglalja a bőséges banánt.
Példa vacsorákra
- Sült hal, friss zöldségek és avokádó saláta kíséretében.
A tiszta mennyiségű étrend
Annak elkerülése érdekében, hogy egy ektomorf személynek csak híznia kell, függetlenül attól, hogy ez zsírfelesleggel jár, bevezetik a tiszta mennyiségű étrend fogalmát.
Ez a diéta az izomtömeget növelő ételek fogyasztásával függ össze, anélkül, hogy a szervezetben túlzottan felhalmozódna a zsír.
Ebben az értelemben olyan ételeket kell tartalmazni, mint a vörös hús, de sok telített zsír nélkül elkészítve, Kerülni kell a vajat vagy margarint, majonézt, valamint az állati zsírban sült ételeket és mindazokat, amelyek elősegítik a túlzott zsírfelhalmozódást.
Meg kell jegyezni, hogy ezeket a diétákat mindig testmozgási programmal kell kísérni, hogy "felesleges zsírt égessenek".
Ectomorph térfogatú étrend
Ez diéta kizárólag az izomtérfogat növelésére szolgál, a zsírtartalom nem magasabb, mint 18 vagy 19% a férfiaknál és 20–22% a nőknél.
Ennek az étrendnek a kialakításához viták vannak a szakemberek között, akik egy olyan rendszer között vitatkoznak, amely csak a súlygyarapodással törődik, anélkül, hogy aggódna a felhalmozódó zsírmennyiség miatt, mert egy bizonyos idő elteltével újabb rendszert hoznak létre a zsírfelesleg kiküszöbölésére az izomtérfogat fenntartása mellett. szerzett.
Másrészt ellenőrzött étrend követését javasolják, vagyis az izomtömeg lassan növekszik, anélkül, hogy a zsír felhalmozódása meghaladná a szükséges minimumot.
A fentiekből az következik, hogy az ektomorf étrendet folyamatosan ellenőrizni kell annak igazolása érdekében, hogy a súlygyarapodás 80% izomtömeghez és 20% a zsír felhalmozódásához kapcsolódik.