Az edzés megkezdése és az étrend megváltoztatása előtt tudnia kell, mi a szomatotípusa, vagyis a test alakja és összetétele. Az azonosítás, ha endomorf, mezomorf vagy ektomorf vagy, kiindulópont lesz annak a tervnek a kidolgozásához, amely elvezet arra, hogy rendelkezzen azzal a testtel, amelyre mindig vágyott, anélkül, hogy elhanyagolta volna az egészségét. Ezután elmagyarázunk mindent, amit tudnia kell a étrend az ektomorfok számára.
A cikk tartalma
Az ektomorfizmus vonásai
A ektomorf test Vékonysága és hosszú megjelenése (hosszú végtagok és keskeny vállak) jellemzi. Kivételesen gyors anyagcseréjük miatt az ektomorfok nehezen tudnak hízni, még az átlagos súly alatt is sokszor. Ez a felgyorsult anyagcsere is megnehezíti számukra a fejlődésüket fitnesz.
Nem ritka, hogy a ektomorf hassal, mert néha elhanyagolják ételeik minőségét, mert úgy érzik, hogy semmi, amit megesznek, meghízik. A zsírosság (zsír) azonban általában a hasadban található, így a étrend az ektomorfok számára célja lesz a hasi zsír csökkentése és az izomtömeg test százalékos növelése.
Diéta ektomorfok számára, akik meg akarnak szabadulni a hasi zsírtól
A étrend hasi ektomorfok számára Alapvetően az általuk fogyasztott szénhidrátok és zsírok minőségének javításából áll. A hasi zsír csökkentése és alakformálás az izmok meghatározása érdekében (hogy a test "jelzettnek" nézzen ki) könnyebb, mint az izomtömeg növelése.
A táplálkozási harmóniáról ezt az étrendet fel kell osztani 55% szénhidrát, 30% fehérje és 15% zsír. Ami az összes napi kalóriát illeti, egy táplálkozási szakembernek kell kiszámítania őket a magasság, a súly, a fizikai aktivitás mértéke és típusa, valamint a nemek szerint. Bár ezen a linken becsülhet.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem működik. A kalóriáknak kiváló minőségű élelmiszerekből kell származniuk, főleg azoktól, amelyeknek nincs magas glikémiás indexük (GI kevesebb, mint 69), és nem okoznak hirtelen nagy emelkedést a vércukorszintben (vércukorszint) és az inzulinban (vérinzulin), mivel az inzulin egy anabolikus hormon, amely elősegíti a zsírok szintézisét és tárolását, jelen esetben a hasi területen.
Ajánlott ételek
A magas szénhidráttartalmú, de mérsékelt vagy alacsony glikémiás indexű ételek:
- Búza és zabkorpa
- Hüvelyesek: bab, vesebab, szójabab, lencse, csicseriborsó
- Diófélék: dió, mandula, pisztácia, mogyoró, gesztenye
- Teljes kiőrlésű lisztek és származékaik: teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű sütemény, teljes kiőrlésű gabona, zab alapú termékek
- Integrált rizs
- Quinoa
- Al dente tészta
Amint láthatja, ha egy élelmiszer rostot tartalmaz, glikémiás indexe csökken.
A fehérjék kapcsán az ektomorf embereknek olyanokat kell választaniuk, amelyek biztosítják számukra azokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezet önmagában nem képes szintetizálni (triptofán, lizin, valin, leucin, izoleucin, metionin, fenilalanin és treonin). A legjobb fehérje eredetű állati eredetű ételek a mindenféle alacsony zsírtartalmú húsok, sovány felvágottak, például York sonka vagy pastrami vagy pastrami, tejtermékek (tej, joghurt, ricotta, sajtok) és tojásfehérje. Fehérjeforrások Növényi alapúak: seitan (búzasikérből), tempeh és tofu (szójából származik), quinoa, fadió és egész hüvelyesek.
A zsírok Mérsékelten kell fogyasztani, kiválasztva az egészséges forrásokat: magokat és finomítatlan olajaikat, dióféléket, olívaolajat, avokádót, olajos halakat, szóját.
A gyümölcsöknek és zöldségeknek minden egészséges étrendhez hasonlóan jelen kell lenniük rost-, enzim-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt. Figyelembe kell azonban venni, hogy sok jóllakottságot és kevés kalóriát biztosítanak, ezért alacsonyabb mennyiségben ajánlják, mint az endomorf vagy a mezoformák étrendjében.
Végül egy másik fontos pont a az étel frakcionálása. Reggelit, ebédet, snacket és vacsorát, valamint harapnivalókat (kettőtől négyig) el kell készíteni az állandó energia-, szénhidrát- és fehérjetartalom biztosítása érdekében.
Az ebéd- és vacsoraidőt a következő arányban kell elkészíteni: két marék szénhidrát, egy teáskanál zsír, tenyérnyi fehérjetartalmú étel és egy csésze zöldséges tenyér.
Diéta az ektomorfok számára a súlygyarapodás érdekében
Ez a változat az ételek gondos kiválasztását is megköveteli, nagyon hasonló a fentiekhez, mert a súlygyarapodás nem a megnövekedett zsírtömeg rovására megy. A fő különbség az, hogy az ektomorfok étrendje az izomtömeg növelésére A helyreállítási idő előnyeinek kihasználása érdekében a fizikai edzés után ajánlott fehérjében gazdag és magas glikémiás szénhidráttartalmú étrend-kiegészítőket beépíteni. Ez az utolsó fogalom a fizikai aktivitás utáni 45 percre vonatkozik, amelynek során a tápanyagok optimálisan asszimilálódnak, az izomtömeg regenerálódik és új fehérjék szintetizálódnak, amelyek később növelik az izomtömeget. Az ebben az snackben lévő szénhidrátoknak magas glikémiás indexűeknek kell lenniük a glikogén feltöltéséhez és annak érdekében, hogy a fehérjéket ne energiaforrásként használják, hanem új izomépítéshez.