Dietetikus-táplálkozási (AND-00980); PhD jelölt biológiai és agrár-élelmiszeripari tudományokban, Cordoba Egyetem

Tartalomjegyzék

Bevezetés

Ellentmondásos kérdés, találunk olyan szakembereket, akik nem vitatás nélkül tagadják, hogy nincs olyan terület, ahol mi sportoljunk, és nevezhető "zsírégetőknek" és más megközelítés híveinek. Röviden, az első esetben használt fő posztulátum az, hogy az első pillanattól kezdve az összes energiaszubsztrátum együtt létezik, vagyis:

a) Foszfagén vagy anaerob rendszer.

b) Foszfagén és glikolízis.

d) Glikolízis és oxidációs rendszer.

e) Oxidációs rendszer.

Ezen elmélet szerint (a "zsírégető" zóna nem létezésének hívei), mióta elkezdtük az edzéseket, foszfagén (ATP fő forrása rövid, nagy intenzitású tevékenységekben), glikolízis (szénhidrátok lebontása akár vérből, akár izomglikogénből az ATP előállításához) és oxidatív vagy aerob rendszer (ebben az esetben oxidáljuk a glükózt, a zsírt és a fehérjét).

A grafikon, amelyet általában konferenciákon, tanfolyamokon használnak, hasonló ehhez (1):

zsírégető

Valójában a 0. perctől "mindentől" égünk, az ATP-től, ami segít abban, hogy rövid időn belül maximális erőfeszítéseket tegyünk a trigliceridek előállítására.

Az egyes szubsztrátok mitokondriumba jutásának útjai összefoglalva (1):

Van-e vagy sem, a testmozgás intenzitási tartománya, amelyben a zsírt használjuk fő energiaüzemanyagként?

A válasz erre a kérdésre összetett. Számos tényezőtől függ, amelyek közül kiemelem: i) a személy képzettségi szintjét, ii) a testedzést megelőző étrendet és iii) az intenzitást, amelynél ezt végrehajtjuk. Vannak mások is, de ezekre szeretnék koncentrálni, mivel ezek az egyensúlyt egyik vagy másik irányba billenthetik.

Mivel a táplálkozási konzultációban végzett munkám, valamint a szakdolgozatommal kapcsolatos kutatások a zsírfelesleg, a túlsúly és az elhízás körül forognak, arra fogok összpontosítani, hogy az edzés során a zsírvesztés milyen hatással van a következő feltételekkel rendelkező emberekre: képzetlen emberek, ii) zsírtartalmú étrend legalább 35% -ban (az irodámban ritkán mozogok alacsonyabb százalékban) és iii) mérsékelt intenzitás (kb. 55% VO2max **).

Légzéscsere (RER)

Egy pillanatra meg kell állnunk ezen a távon. Az RER az oxigénfogyasztás (O2) hatására keletkező szén-dioxid (CO2) aránya, és viszonylag pontosan megengedi, hogy a szénhidrátok (CHO) vagy a zsírok hány százaléka metabolizálódjon pihenés és testmozgás körülményei között. Más szavakkal, egy bizonyos munkaküszöbtől függően különböző arányban fogunk költeni szénhidrátokat vagy zsírokat, és viszonylag könnyedén meg tudjuk mérni.

Ezt a «közvetett kalorimetria«. A hangszerelés viszonylag egyszerű, és a technikát «spirometria«. A légzési hányadost vagy RER-t a kiszorított CO2 és az elfogyasztott O2 térfogatának elosztásával számítják ki:

RER a légzési hányados; Vc az előállított CO2 térfogata; Vo az elfogyasztott O2 térfogata.

A RER általában 0,7 és 1 között változik, a metabolikus szubsztráttól függően, normál körülmények között átlagosan 0,8. Egyes speciális anyagcsere-helyzeteknél ez nagyobb lehet, mint 1. Mindkét gáz térfogatának mérésére alégzésmérő ».

Sejtjeink oxigént használnak a tápanyagok oxidálásához és az ATP megszerzéséhez. Bár használhatunk aminosavakat erre a folyamatra, normál körülmények között CHO-t és zsírokat használunk. Az elfogyasztott oxigén és a termelt szén-dioxid térfogatának ismeretében megbecsülhető az anyagcsere-szubsztrátként használt tápanyag típusa.

Sejtlégzés> Szénhidrátok

Az eljárás a következő, az ATP-t szerves cukrok oxidációjával állítják elő: (1) glikolízis, a cukrok citoplazmában történő katalízise; (2) Krebs-ciklus, energiát igényel, a mitichondriumokban fordul elő; (3) Az elektron transzportlánc a mitichondriumokban fordul elő.

A lejátszódó kémiai reakció a következő:

6O2 + C6H12O6 -> 6CO2 + 6H2O + ATP (energia).

És a kapott termék:

6CO2 és 6 H20 és energia (ATP).

Az elfogyasztott oxigén és az előállított CO2 (nO2 → nCO2) közötti 1: 1 molekuláris kapcsolat, azaz az RER értéke 1 azt jelzi, hogy a test CHO-t éget. Ha szénhidrátokat használnak lipidszintézishez, a RER nagyobb, mint 1 (például túlfogyasztási esetekben, amikor a felesleges kalóriákat zsírként tárolják).

Sejtlégzés> Zsírok

A lipidek esetében a képlet az

C16H32O2 + 23O2> 16CO2 + 16 H20.

Ebből következik: RER = (3n + 6)/(4,5n + 3,75) -> 3n/4,5n =, 667. Beszélnek RER-ről ≈ 0,7 a lipidek esetében, ami magasabb oxigénfogyasztást jelent, mint a szénhidrát-anyagcsere.

Mi történik, ha elkezdünk edzeni

A testmozgás során az idő múlásával a lipolízis fokozódik mind az adipocitákból származó szabad zsírsavak felszabadulása, mind az izomban tárolt trigliceridek metabolizmusa következtében. Amint növeljük az intenzitást, könnyűtől mérsékeltig, csökken a zsírból származó kalóriák százaléka. Azonban az összes kalória égett zsír formájában megnövekszik, a teljes energiafelhasználás növekedése miatt (edzés után továbbra is energiát fogyasztunk, az edzés nem fejeződik be a gyakorlat végén, és testünk folytatja dolgozó). Ha még egy kicsit megnyomunk, és a mérsékelttől nagy intenzitásra megyünk, a zsírok oxidációja zuhan: a) glikolitikus áramlás, b) a pH változásai, c) a véráramlás eloszlása ​​az adipocitáktól, és d) az enzimatikus reakciók gátló hatásúak a zsírok mobilizációjára és anyagcseréjére gyakorolt ​​hatása.

A zsír üzemanyagforrásként való felhasználásának csökkenését ellensúlyozza a CHO használatának növekedése. Amikor elvégezzük a fent említett tesztet, és azt tapasztaljuk, hogy a beteg egy bizonyos működési tartományban RER> 1-t mutat, akkor 100% -os glükózt fogyaszt.

Az edzés előtti étrend

Egy érdekes szempont, amely befolyásolhatja, hogy zsír vagy CHO módban leszünk-e az edzés alatt, attól függ, hogy mit ettünk a testmozgás előtt. A CHO fogyasztása gátló hatással lesz a zsír használatára. A krónikus étrendi manipuláció, például az edzés előtti zsírbevitel növelése elősegíti azt a környezetet, amelyben zsírégetünk.

Fizikai aktivitás zsírvesztés céljából, recept vagy ajánlás?

Foglalkozzon-e a dietetikus-táplálkozási szakember fizikai aktivitással a beteg zsírvesztése érdekében? A túlsúlyos vagy elhízott emberek rendszeres fizikai aktivitásának, intenzitásának és a testösszetétel alakulásának összefüggésével kapcsolatos tanulmányok általában nem meggyőzőek, a következő tényező miatt: a kalóriabevitel nincs szabályozva. Más szavakkal, a "diéta" ​​változót nem ellenőrzik. A konszenzus hiánya ebben a tekintetben általában fontos tényező, ha nem kerülünk tizenegy pálcás ingbe, és a munkát csak az étrendi receptekre korlátozzuk. Ez tévedés az én szempontomból. Elegendő bizonyíték áll rendelkezésre ahhoz, hogy ezen a területen teljes biztonsággal tudjunk dolgozni. Lássunk néhány példát.

A zsírból elégetett kalóriák és az edzés fáradtsághoz vezetett.

A HIIT-en alapuló edzések, áramkörök, Fartlek, amelyek óriási előnyökkel járnak az egészség, az izomtömeg és a hosszú stb. Szempontjából, viszonylagos hatással lesznek a gyengén képzett és/vagy elhízott betegekre, ami a zsír felhasználását illeti. Ide kell mennie a DN-nek. Mindig talál ellentétes testhelyzeteket, az agresszív és csökkent fizikai aktivitási protokollok híveit, és ennek ellenkezőjét. Esetemben jól érzem magam mérsékelt fizikai aktivitás mellett (55-65% VO2max), ráadásul bizonyíték van arra, hogy működik.

Az edzés során elégetett kalóriák grafikonja fáradtsághoz vezetett, a zsírtól. Adaptálta Daniel G. Carey (2)

Amellett, hogy a beteget jelentős stresszhelyzetbe hozza, csökken a képzés időzített hatása és a zsírból elégetett kalóriák időbeli és formai szempontból is. 8-10 perc múlva zuhan.

Ha a konzultáció során a cél a zsírvesztés, akkor nem javasoljuk az olyan edzéseket, amelyek a maximális pulzus 70% -ánál nagyobb erőfeszítéssel járnak. Ha a cél önmagában a teljes kalória elégetése, akkor IF helyett a maximális pulzus 70-85% -ában kell dolgoznunk. Nagyon fontos szempont, hogy ha jobban érezzük magunkat az összes elégetett kalória keresésében, vagyis a magasabb pulzusszám elérése érdekében, akkor további előnyünk lesz, amely a helyreállítási költség lesz. Ebben az esetben az energiafogyasztás az edzésen túl is folytatódik, számos tényező miatt, amelyek közül megemlíthetjük: további energia az oxigénhiány kompenzálására, az ATP-CP (foszfokreatin) rendszer helyreállítása, glikogénpótlás és a testhőmérséklet emelkedése.

A zsírból elégetett kalóriák és a hosszan tartó edzés közepes intenzitással.

Az edzésre szánt idő meghosszabbítása a glikogénkészletek fokozatos csökkenését vonja maga után, amely szempont a zsírok üzemanyagként történő nagyobb mértékű felhasználását vonja maga után.

A "súlykontroll" érdekében az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy heti 2 000 kcal-t költsön fizikai tevékenységből (3). Ez a testmozgás az időtartam, az intenzitás és a gyakoriság bármilyen kombinációja mellett beadható. Feltételezve, hogy heti 5 napot szánunk erre a célra. Ennek a kalóriamennyiségnek az elégetéséhez körülbelül 35 percre lesz szükségünk a mérsékelt zónában, és 28 percre növelve az intenzitást, 6 perc különbség van.

Röviden, különböző forgatókönyvekhez folyamodva érhetjük el ugyanazt a célt. Nincs végleges posztulátum. A legfontosabb az, hogy megteremtsük a szokást és a munkát olyan környezetben, amelyben viszonylag kényelmesen mozogunk. Alacsony fizikai állapotú vagy túlzott zsírfeleslegben való felverés a fizikai aktivitás korai elhagyásához vezet.

remélem működik.

* ATP. Adenozin-trifoszfát. Ha többet szeretne megtudni, keressen információkat erről a kifejezésről.

** VO2max. Az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a test edzés közben képes feldolgozni. Ha többet szeretne megtudni, keressen információkat erről a kifejezésről.

  1. Julien S. Baker, Marie Clare McCormick és Robert A. Robergs. Kölcsönhatás a csontváz izommetabolikus energiarendszerei között az intenzív testmozgás során. Journal of Nutrition and Metabolism, 2010. évfolyam, 905612. Cikk, 13 oldal.
  2. A „ZSÍR ÉGŐ” ZÓNÁBAN ÉS AZ AEROB ZÓNÁBAN SZÁMÍTOTT KÜLÖNBSÉGEK: DANIEL G. CAREY KÉPZÉSÉNEK VONZATAI Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 23. (7)/2090–2095.

Amerikai Sportorvosi Főiskola. A testgyakorlás általános elvei. In: Az ACSM útmutatói a testmozgás teszteléséhez és vényköteles kezeléséhez Philadelphia, PA: Lippincott Williams és Wilkins, 2006. pp. 133–148