A pályán való futás megkezdésének egyik kulcsa az olyan edzésprogram megkezdése, amely lehetővé teszi az ilyen típusú terepen történő futás gyakorlásához szükséges fizikai forma átvételét. Hiszed vagy sem, futópályán futni nem ugyanaz, mint aszfalton, tehát elengedhetetlen tervezzen meg egy speciális edzéstervet a pályafutásra, a test felkészítése és a gyakori sérülések elkerülése érdekében, amikor hosszú távú pályán indul.
A következő rutin futni kezd a pályán amit javasolunk, megfelelő kezdő sportolóknak akik el akarják kezdeni futni a tartán pályán, kombinálva a állóképesség, sebesség és gyorsulás edzése. Lehet, hogy konkrét céljaid vannak a pályán való futáshoz, az életkorodnak megfelelően, de előnyösebb, ha először különböző típusú gyakorlatokat próbálsz ki, amikor elkezded futni a pályán, majd később válassz egy rutint a kedveltekkel a legtöbbet vagy azokat, akiknek előnyei közelebb visznek az elérni kívánt célokhoz.
Milyen edzéstervet kell betartanom, hogy elkezdhessek futni a pályán?
Mint már tudod, minden sportoló más és más, ezért a futás megkezdése előtt szükséged lesz egy kis felkészülési időre. futópályán. Ha ebben a tudományágban szeretne elindulni, akkor bemutatjuk a rutin futni kezd a pályán. Ismételje meg hetente háromszor, például hétfőn, szerdán és pénteken (heti edzés a rutin egyes részein), és hétről hétre járjon.
1. Gyorsasági edzés
A pályán való futáshoz szükséges edzés megkezdéséhez, és különösen az atlétikai edzés sebességi részével a nagy intenzitású intervallum edzések (Hiit). Ez egy anaerob gyakorlat, amelyben a gyógyulási idők nagyon rövidek, így a sebesség mellett az ellenálláson is dolgozni fog. Kövesse ezeket Lépések hogy teljesítsd a gyorsasági edzés a pályán:
- Sprint 50 méter (kb. Egyenes fele) egyenesen a pályán.
- Sétáljon a másik felé egyenesen, hogy még 50 fusson.
- Így mindkét oldalról a kanyartól az egyenes közepéig fut, és a pálya többi részét megjárja.
- Végezz 5 körös (10 sprintes) sorozatokat, és próbáld meg időzítéssel csökkenteni az időidet.
2. Gyorsító edzés
A pályafutás edzés második részére, a progressziókat fogjuk használni. Itt csak a pálya egyik egyenesére lesz szükség. Vessen egy pillantást a mi jelzések részéről gyorsulás képzésében kezdje el futni a pályán:
- 100 méteres előrehaladásokat fogunk megtenni, amelyekben 25% -os erőfeszítéssel fogsz futni 25 méterig, 50% -ig 50 méterig, 75% -ig 75-ig és 100% -ig a végéig.
- Ellenőrizheti az időket, hogy megpróbálja csökkenteni őket, de nem szabad csalni az erőfeszítéssel, hogy elérje a 100% -os célt.
- Sétáljon vissza az egyenes elejére, pihenjen egy percet, és kezdje újra.
3. Ellenállóképzés
Dejan Stanic Micko || Shutterstock
A pályafutás ezen részén, Nem túllépheti az Ön idejét, de a megtett távolságot. Érte, kövesse az általunk jelzett lépéseket:
- Az első két hétben 4 kört kezd el futni a 400 méter hosszú pályán.
- A következő négy hétben próbáljon meg 5 kört megkerülni a pályán.
- Aztán azt látja, hogy idővel felülmúlja önmagát aszerint, ahogyan fizikai alakja fejlődik.
Ne felejtse el előzőleg konzultálni személyi edzővel vagy képzett sportoktatóval kezdje el futni a pályán. Azt is javasoljuk, hogy kövesse a a gyógytornász ajánlásai a sérülések megelőzésére és felkészíti a testét arra, hogy ezen a felületen futhasson.