Korábban elmagyaráztuk a három és négy napos rutint azok számára, akik csak az edzőteremben kezdenek. Ma ehelyett öt napos lehetőséget kínálunk Önnek.

napos

A rutin felépítése és változói

Öt nap áll rendelkezésre tökéletesen egy PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) típusú séma végrehajtásához. Az izomcsoportok eloszlását fogjuk használni, amelyet ez a séma használ, de a tartalomnak semmi köze hozzá.

Edzés gyakorisága

Heti kétszer fogunk dolgozni minden izomcsoportonként, valami nagyon optimális az izom hipertrófia maximalizálása érdekében. A rendszer a következő lenne:

  • Hétfő: Törzs
  • Kedd: láb
  • Szerda: pihenés
  • Csütörtök: Hát és váll
  • Péntek: Leg
  • Szombat: mell és karok
  • Vasárnap: pihenés

Edzés mennyisége

Az edzésmennyiség számszerűsítésének egyik legegyszerűbb módja az, ha figyelembe vesszük az egyes izomcsoportok esetében az eredményes heti sorozatokat. Mi olyan tartományban fogunk mozogni, amelyben a legtöbb ember jól érezheti magát, és pozitív alkalmazkodást generálhat.

Az ismétlések tartományát tekintve széles spektrumot fogunk lefedni, 6 vagy 8 ismétlésből 20-ig dolgozunk.

Edzés intenzitása

Az edzés intenzitása arra a terhelésre utal, amelyet a gyakorlatok során használunk. Az intenzitás helyes kezelése, akárcsak a hangerő, elősegítheti a fejlődésünket alkalmazkodást okozva az elviselhető ingerekhez.

Az intenzitás szabályozásának egyszerű módja az önszabályozás megtanulása. Számos rendszer létezik erre, de a RIR módszert vagy a kamra ismétléseket fogjuk használni. Az általunk végrehajtott gyakorlatsorok mindegyikében egy RIR 1-3 körül kell tartanunk. Ez azt jelenti Olyan súlyt kell használnunk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy minden sorozat utolsó ismétlését elérjük azzal az érzéssel, hogy még egy és három ismétlés között is elvégezhettük volna.

Pihenőidők

Általában egy perc és három perc pihenőidő között mozogunk. Bár a szándékosan rövid szünetek megtartása helye lehet az edzésben, általában hosszabb szünetek, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy az egyes sorozatokkal a siker teljes garanciájával nézzünk szembe, hosszabb távon nagyobb hipertrófiát jelentenek.