Aerob gyakorlatok otthon

Az aerob testmozgás minden olyan tevékenység, amelyet két percnél hosszabb ideig folytat folyamatosan és hosszan, közepes vagy alacsony intenzitással, és amely ciklikus és ismétlődő mozgást eredményez.

aerob

Aerob tevékenység

Talán egy új tevékenység megkezdése szakember felügyelete nélkül kétségeket és félelmeket okozhat abban, hogy tudja-e, hogy jól csinálod-e a dolgokat. Ha el akar kezdeni egy aerob edzéstervet, ezen alapvető útmutatásokkal önállóan edzhet és aerob rutinokat végezhet, az Ön igényeinek megfelelően.

  • Válasszon egy aerob gyakorlatot. Lehetőleg válasszon egy konkrétat, amelyet a program alapjául használ.
  • Szorozza meg az életkorát 0,7-gyel. Ezt az eredményt le kell vonni 208-ból. Ott van egy elméleti maximális pulzus.

Példa egy 40 éves emberre.
0,7 X 40 = 28
208? 28 = 180 (elméleti maximális frekvencia)

  • A munka intenzitása. 75% és 90% között lesz. Ezért megszorozva az elméleti maximális pulzusszámot (180) 0,75-szel, megkapja azt a pulzust, amelyen dolgoznia kell, a példában 180 X 0,75 = 135 ütés/perc.
  • A munkaterv, Az elméleti maximális frekvencia 75-90% közötti intenzitásra állítja be, az előző képlet alkalmazásával.
  • A testgyakorlás gyakorisága. Hetente 3-5 ülésnek kell lennie. Anélkül, hogy három van, alternatív napokon.
  • A gyakorlat időtartama. Legalább 20 perc és legfeljebb egy óra lesz.
  • Edzés előrehaladása. Először a munkaidő mennyisége alapján történik. Miután elérte az egy órás korlátozást, a fejlődés a sebesség növelésével és a teljes munkaidő ismételt csökkentésével folytatódik. Három hetente munkát, növelnie kell az edzés idejét, sebességét vagy intenzitását.

    • Aerob gyakorlatok

    Most tisztázva azokat a paramétereket, amelyeket figyelembe kell vennie az aerob rutin megtervezéséhez, bemutatok Önnek 3 alapvető aerob gyakorlatot, amelyet otthon végezhet.

    Séta

    Ez az egyik legjobb módja az aerobic kezdésének a kezdők számára, mivel szabadban vagy futópadon is végezheti, ha úgy tetszik. Mindkét esetben azt javaslom, hogy vásároljon jó sportcipőt, hogy teste fokozatosan alkalmazkodjon a testmozgáshoz, például ne szenvedjen ízületeket.

    Heti öt napon kezdjen el járni fél órán át, miután felvette a ritmust, mindennap megteheti, és más gyakorlatokat is hozzáadhat az aerob rutinjához a fogyás érdekében. Ne feledje, hogy ha egy órát gyors tempóban jár, akár 200 kalóriát is megéghet.

    Elliptikusan fut

    A súlycsökkentéshez szükséges egyéb aerob gyakorlatok több szükségesek, és a rajongók is. Az elliptikus gépek kiváló lehetőséget kínálnak arra, hogy fokozatosan induljon el, anélkül, hogy károsítaná a testét. Nagy előnyük abban rejlik, hogy úgy lettek kialakítva, hogy minimalizálják a láb talajra gyakorolt ​​hatását, mindenekelőtt csökkentve az ízületek kopását.

    Gyakorold a zumbát

    Ez a par excellence kezdőknek szóló aerobic, mivel a testmozgást és a táncot ötvözi, szórakoztatóvá téve azt. A Zumba latin ritmusú mozdulatok végrehajtásából áll, amelyek lehetővé teszik a rugalmasság javítását és az izmok erősítését. Egy órás zumbaórán, akár 1000 kalóriát is elégethet.

    Aerob edzés videók

    Annak érdekében, hogy nagyon világos képet kapjon arról, hogyan kell otthon elvégezni az aerob gyakorlatokat, és elméje nem tud többé mentséget adni arra, hogy ne induljon el azonnal, arra kérem Önt, hogy szánjon néhány percet, és nézze meg a következő videókat. hogyan lehet aerobikot végezni a fogyás egyszerű módon.

    1. videó

    2. videó

    Ebben a videóban 3 nagyon könnyen elvégezhető aerob gyakorlatot talál, amelyek sok kalóriát égetnek el, valamint felmelegítő gyakorlatokként is használhatók az aerobik órákon.

    Aerob gyakorlatok a fogyáshoz