A modern társadalom a terhességet betegségként kezeli. Például a terhes nőket kiszolgáltatott népességnek minősítik, és kizárják a legtöbb tanulmányból (részlet). Ezért tudunk kevesebbet, mint kellene, a fizikai aktivitás terhességre gyakorolt ​​hatásáról.

Ha kétségei vannak, sok orvos javasolja a pihenést, azt gondolva, hogy ez a legbiztonságosabb, és a legtöbb nő a terhesség alatt elhagyja a fizikai aktivitást (tanulmány), feltételezve, hogy ebben a szakaszban a pihenés a legfontosabb (tanulmány).

De ahogy az immobilizáció sem a leghatékonyabb a sérülések rehabilitációjában (áttekintés), nincs bizonyíték arra, hogy a pihenés bármilyen hasznot jelentene egy terhes nő számára (tanulmány, részletek), inkább az ellenkezője.

Nem éltük volna meg fajként, ha őseink számára a terhesség a fogyatékosság szinonimája lett volna.

Valamivel ezelőtt a terhesség alatti étkezésről beszéltünk, ma áttekintjük a fizikai aktivitás anyára és a csecsemőre gyakorolt ​​hatására vonatkozó meglévő tanulmányokat, és konkrét javaslatokat látunk a hatékony terv konfigurálásához.

Kezdjük a fontos dologgal, a hasizmokkal. Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a terhesség alatt ülő nők 90% -a hasi diasztázisban szenvedett, míg az edzéseket folytató nőknél csak 12,5% volt.

A hasi diasztázis a rectus abdominis izmos elválasztása. Nem csak csúnya, hanem bosszantó és jövőbeni problémákhoz is vezethet.

edzés

Ha aggódsz a zsír felhalmozódása miatt, akkor a tanulmányok kevesebb súlygyarapodást is mutatnak azoknál a nőknél, akik fizikailag aktívak voltak a terhesség alatt.

Most, hogy felhívtam a figyelmét, térjünk át a többi tanulmányra.

A terhesség alatti fizikai aktivitás a hipertónia, a terhességi cukorbetegség, a nehézlégzés és a preeclampsia alacsonyabb kockázatával jár (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Egy másik tanulmány: azoknál a nőknél, akik terhesség alatt folytatták a fizikai aktivitást, volt rövidebb és kevésbé problémás szállítások, például alacsonyabb az akut magzati distressz kockázata.

És nem csak könnyű fizikai aktivitásról (tanulmány) vagy a terhesség korai szakaszában beszélünk. Vannak olyan tanulmányok, amelyek közepes és nagy intenzitással elemezték az erőnlétet, a terhességre gyakorolt ​​negatív hatások figyelembevétele nélkül (tanulmány, tanulmány).

Egy másik tanulmány összehasonlította az alacsony, közepes és magas szintű képzést, és az összes mutató (kórházi idő, császármetszések előfordulása és Apgar-teszt) pozitívabb volt a legmagasabb fizikai aktivitású csoportban.

Azt is tudjuk, hogy az erőnléti edzés csökkenti az inzulinigényt a terhes nőknél, akiknél terhességi cukorbetegség alakult ki (tanulmány).

Mint mindig, a több sem feltétlenül jobb. Kell igazítsa az intenzitást az egyes nők képességeihez. Ez a tanulmány például nem javasolja a maximális intenzitás 90% -ának túllépését.

Végül a granadai egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya egy nőt (már sportolót) terhesség alatt olyan fizikai teszteknek vetett alá, mint például a félmaraton vagy a 10 km-es verseny futása a terhesség harmadik trimeszterében, gyakori súlyzós edzéssel együtt. Természetesen nem minden anyának, de még egy példa erre a terhesség nem indokolja az inaktivitást.

Az egyik félelem a terhesség alatt a sérülés, de ez a tanulmány megállapítja, hogy a terhes nők sérüléseinek 67% -a nem testmozgással összefüggő tevékenységekben jelentkezik. Ésszerű fenntartani fizikai képességeit (egyensúly, stabilitás, mobilitás ...) minimalizálja például az esések kockázatát, a terhes nők sérüléseinek fő oka. A forma védelme a legjobb védelem.

Az előző terhességről szóló cikkben láttuk ennek a fázisnak a fontosságát a baba jövőjében. Nemcsak egy új élet DNS-je jön létre, hanem epigenetikán keresztül programozódik is.

Az anya viselkedése ezekben a hónapokban nyomot hagy a csecsemő genetikai kifejezésében, egész életében:

  • Régóta tudjuk, hogy ha anyaegér edz, akkor az egerei is okosabb (tanulmány). Most bizonyíték van arra, hogy ugyanaz történik az embereknél (tanulmány, tanulmány).
  • Az anya fizikai aktivitása javítja a baba szívét. Még egy hónappal a születése után is jobb a pulzus változékonysága (tanulmány).
  • A sportos anyák gyermekeinek hasonló mennyiségű sovány tömege van, de alsó testzsír (tanulmány).

Most, hogy az előnyök egyértelműek, a kérdés az, hogyan lehet a fizikai aktivitást beépíteni a terhességbe?

Egy jó program során figyelembe kell venni a a mozgás/testtartás, az erő és az aerob edzés keveréke.

Sok nő társítja a terhességet a fájdalommal: hát, nyak, fej ... Ennek nem szabad így lennie. A nő teste felkészült arra, hogy sok szenvedés nélkül ellenálljon a terhességnek.

Rossz mozgékonyságunk azonban felnagyítja a problémákat, ha a diszfunkcióra súlyt (növekvő magzat) adunk. A fájdalom a kiindulási hiányosságok megnyilvánulása.

Mielőtt belegondolna egy csomó fizikai aktivitás beiktatásába, javítsa ki a testtartását. Minél előbb csinálja, annál elviselhetőbb a terhesség.

Ez a kép összefoglalja, hogy a testtartás hogyan deformálódik a terhesség előrehaladtával (balra), és hogyan kell kijavítania a kapcsolódó problémák minimalizálása érdekében (jobbra).

A helyes testtartás csökkenti a tipikus hát- és nyakfájdalmat, valamint a nem hatékony testtartással járó fáradtságot. Azáltal, hogy kisebb nyomást gyakorol a hasra, a hasi diasztázis kockázatát is minimalizálja.

És természetesen a terhesség alatt nincs magas sarkú cipő!

Tartalmaz valamiféle erősítő edzés hetente 2-3 alkalommal.

Ha már betartott egy programot, akkor nem szükséges az első trimeszterben elvégezni a beállításokat, hanem hallgasson a testére. Néhány nő először émelygést érez, ezért szükségszerűen csökkenteniük kell az intenzitást.

ABS

A mély hasi izmok megdolgozása minimalizálja a terhesség által ezen a területen termelt gyengeséget. Természetes övedről beszélünk: keresztirányú hasi és belső ferde. Ezek az izmok a szülésnél is fontos szerepet játszanak (tanulmány).

Ha gépeket használ, nem fogja aktiválni a hasi területet vagy a hát stabilizáló izmait, jobb testgyakorlatok és súlyok, amelyek közvetetten megterhelik ezeket az izmokat.

Néhány közvetlen gyakorlatot is végezhet, például hasi deszkát (elülső és oldalsó), de csak az első 6 hónapban. A harmadik trimeszterben a baba súlya túl nagy nyomást gyakorolhat a rectus abdominisra, hozzájárulva a problémához. Forgásgátló gyakorlatok is ajánlottak a ferdéknél (lásd még a gyakorlatokat).

Medencefenék

Sok szó esik a terhesség hatásáról medencefenék, és ez minden bizonnyal tényező, de a valódi probléma ugyanaz, mint mindig: evolúciós következetlenség.

Az ősi életmódot folytató törzsi nőknél több a terhesség, mint a modern nőknél, de a medencefenékkel kevesebb probléma van (tanulmány). Csak többet mozognak, több időt töltenek guggolással ...

Ajánlások a medencefenék működési zavarának minimalizálására:

  • Töltsön kevesebb időt üléssel. A keresztcsont állandó nyomása előremozdíthatja, ami a medencefenék izmainak feszültségvesztését okozhatja.
  • Erősítse a farizmat a medencét a helyén tartja, megakadályozva a medencefenék összeomlását.
  • Vegyen bele néhány Kegel-gyakorlatot (áttekintés), de nem túlzottan. Mint szinte minden izolációs gyakorlat, ez is hosszú távú negatív dekompenzációhoz vezethet. A túl sok Kegels merevséget okozhat a medencefenék izmaiban (túlzott tónus).

Intenzitás

Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek az erőedzés biztonságát mutatják a 10RM 90% -áig terjedő intenzitással még a harmadik trimeszterben is, Nem ajánlom az RM 75% -ának túllépését az elmúlt hónapokban terhesség, a magasabb rep tartományok rangsorolása (10-15).

Figyelmeztetések

A második trimesztertől kezdve ajánlott kerülve a fekvő helyzetben lévő gyakorlatokat (háton fekve) csökkentheti a méh véráramlását.

Ne csak az alsó testre koncentráljon. Erősítsd hát és váll ellensúlyozni fogja a testtartási deformációt.

A harmadik trimeszter másik szempontja, amelyet figyelembe kell venni az ízületek lazábbá válnak (a relaxin hormon miatt) és a has kissé elmozdítja a súlypontot. Mindkét tényező befolyásolhatja egyensúlyát és stabilitását edzés közben. Emiatt rendkívül óvatosnak kell lennie, ha szabad súlyokkal dolgozik. Ha szédülést észlel, tanácsos az edzéseket testgyakorlatokra alapozni.

Csakúgy, mint az erőnléti edzés esetében, az első trimeszterben sem szükséges beállítás.

Ha szeret futni, folytathatja, de ügyeljen arra, hogy jó technikája legyen. A gyenge technikával való extra súly pusztító lehet az ízületek számára.

Az utolsó negyedév általános ajánlása a szívverés 140 alatt, És bár nincs valódi bizonyíték ezen elképzelés alátámasztására, az előnyök kihasználásához nem kell túlzottan megemelnie a pulzusát. Egyes szakértők javasolják figyelmen kívül hagyni a lüktetéseket, és az észlelt erőfeszítések skálája alapján nem haladják meg a 14-15-et a klasszikus skálán. Nem ajánlatos nagy intenzitású intervallumokat végezni az elmúlt hónapokban.

A terhesség előrehaladtával beépítheti álló, elliptikus vagy úszó kerékpár, az ízületekre gyakorolt ​​hatás csökkentése. Elég egy heti 15-30 perces foglalkozás (valami több, ha jó fizikai állapotban voltál).

És természetesen járjon mindent, amit csak tud.

A terhes nőket nem szabad érvénytelennek tekinteni, de felesleges kockázatokat sem vállalhatnak.

Ha inspirációt keres, megtalálja: a nők a 40. héten 130 kilót emelnek, a spártákat 7 hónaposan futják, vagy az utolsó napig súlyokat és felhúzásokat végeznek ...

De ne ragadjon el az érzelem. Olyan nőkről van szó, akiknek fizikai állapota jó volt a terhesség előtt. Itt az idő, hogy rekordokat döntsön, versenyezzen az első spártai emberrel, vagy hőstetteket hajtson végre. Ez egyszerűen használja ki a testmozgás óriási előnyeit (anya és baba számára), minimalizálva a kockázatokat.

Minden terhesség más és más. Ha hányingere vagy fáradtsága van, akkor adagolja az edzést. Vannak esetek, amikor a fizikai aktivitás csökkentése indokolt, de ha jól érzi magát, ne pihenjen pusztán azért, mert a környezetének a legbiztonságosabbnak tűnik.

Ha teljes példákat szeretne a terhes nőkhöz igazított rutinokról, ellenőrizze ezt a programot.

A baba sorsa kezd formálódni az anyaméhben. Az a genetikai kifejezés, amellyel született, meghatározza jövőbeli életének számos aspektusát, és fizikai aktivitása előnyt jelenthet gyermekének.

Egyre több szakértő ismeri fel, hogy konkrét ellenjavallatok hiányában, A terhesség alatt népszerűsíteni kell a sportot. Az ülő anya sokkal inkább kockáztatja az egészségét és a csecsemőjét, mint a sportoló anya.

Természetesen időszakos ellenőrzéseket kell végeznie, figyelnie kell olyan tünetekre, mint a vérzés, a lábak túlzott duzzanata vagy a mellkasi fájdalom. De a nők sokkal erősebbek, mint a társadalom elhiteti velük.

A terhesség alatt egyetlen állat sem csökkenti fizikai aktivitását. Normál körülmények között, az oroszlánnő az utolsó napig vadászik, a nő pedig az utolsó napig edzhet.